20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это вид сложного углеводосодержащего пищевого волокна, которое состоит из ряда конструктивных элементов: некрахмальных полисахаридов, крахмала с целлюлозой или без нее. Другое название — «балластные вещества».

Ее относят к питательным веществам, но с одной небольшой поправочкой, она не обеспечивает организм энергией, а является дополнительным скудным ее источником.

Так как же тогда язык поворачивается назвать ее «питательным веществом»?

Оказывается все достаточно просто.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

Нормализуют работу кишечника; Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

Виды клетчатки

Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

Мужчины до 50 лет – 38 граммов; Женщины до 50 лет – 25 граммов; Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

Острому гастриту; Вздутию живота; Поносу, синдрому раздраженного кишечника; Коликам.

Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.

Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Чем полезны продукты с клетчаткой 

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Читайте также:  Ученые узнали, почему критически важно следить за уровнем магния в организме

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Использование клетчатки при похудении

Для похудения, поддержания веса важны следующие эффекты пищевых волокон:

  1. Замедление опорожнения желудка. Нерастворимые волокна существенно влияют на регуляцию приема пищи (некоторые из них замедляют пищеварительный процесс в желудке).
  2. Увеличение объема потребляемой пищи. Растворимая клетчатка также влияние на регулирование потребления пищи. Некоторые формы глюкоманнана увеличивают объем в воде до 200 раз.
  3. Влияние на гликемический уровень. Это свойство обусловлено замедлением усвоения углеводов, обработки пищи пищеварительными ферментами, уменьшением области поглощения (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс пищи.
  4. Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект объясняется снижением поглощения жира, ограничением его доступности для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Уменьшение холестерина способствует сокращению поглощения желчных кислот, из которых холестерин восстанавливается в печени.

Как вводить компонент в рацион

Вводить пищевые волокна в рацион питания следует осторожно и постепенно. С каждым разом увеличивайте ее количество до тех пор, пока не достигнете нужной отметки:

  • Употребляйте достаточное количество жидкости. Воду, как и клетчатку, тоже необходимо увеличивать постепенно;
  • Овощные и фруктовые культуры по возможности ешьте вместе с кожицей;
  • Имейте в виду, что сваренные овощи теряют половину пищевых волокон, изначально имеющихся в сыром продукте. В этом случае предпочтительнее тушить или обжаривать пищу;
  • Если вы любитель свежевыжатых соков, то помните, что основная часть клетчатки остается не в жидкости, а в мякоти;
  • Каждое утро начинайте с каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам. Одна средняя порция такого блюда способна восполнить организм до 20% пищевых волокон;
  • Введите в ежедневный рацион питания бобовые и орехи;
  • В качестве лакомства употребляйте исключительно свежие фрукты (через 30 минут после приема пищи);
  • Сырые фрукты и овощи идеально подходят для перекусов или в качестве дополнительных продуктов к основной еде.
Читайте также:  Чем полезен витамин В5(пантотеновая кислота)

Клетчатка очень важная для здоровья. Достаточно сбалансировать свой рацион питания, отдав предпочтение вышеупомянутым продуктам, и можно заметить удивительные результаты.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

Пищевые волокна – что это?
  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

  • является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
  • очищает лимфатическую систему;
  • стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
  • является источником глюкозы;
  • контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
  • приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
  • приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
  • оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
  • является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

Какая клетчатка лучше

Диетологи рекомендуют для снижения веса употреблять отруби и получать клетчатку из пищи. Желательно ежедневно есть по 3 вида фрукта и 4 вида овощей, орехи. Разнообразие рациона улучшает пищеварение, насыщает организм питательными веществами.

Какая клетчатка лучше среди БАДов ― зависит от особенностей организма. Больше положительных отзывов получают сибирские клетчатки «Стоп-аппетит» и «Тонкая талия». Но также многим помогают отруби кукурузы и ржи.

В отзывах часто звучат жалобы на вкус клетчатки в порошке. Покупатели советуют разбавлять её низкокалорийным йогуртом либо использовать БАД в таблетках или капсулах.