3 рецепта на завтрак, если у вас закончились праздничные салаты

Рецепты ПП помогли многим людям в борьбе за похудение, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Каждый день питаться так достаточно тяжело думают многие, однако со временем это превращается в образ жизни.

Значение правильного ужина при похудении

Правильный ужин для похудения настолько же важен, как утренний и дневной прием пищи. Если вы будете употреблять перед сном продукты с повышенной калорийностью, то вскоре живот, бока и бедра увеличатся в объеме.

Диетический ужин для похудения

Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит следовать простым советам:

  • перед сном нельзя съедать более 250 грамм пищи;
  • желательно поужинать за три часа до отхода в постель;
  • общая калорийность блюда не должна превышать 300 ккал;
  • вечером стоит отказаться от мучного, сладкого, жареного и соусов, поскольку они перегружают органы пищеварения;
  • выбирайте продукты, в которых содержится минимум углеводов;
  • на ужин можно съесть зеленые фрукты или цитрусовые плоды, поскольку прочие варианты мешают похудению;
  • не смешивайте крупы с белком, ведь подобное сочетание компонентов создает чувство тяжести.

Если принять во внимание эти правила, легкий ужин для похудения будет способствовать нормализации обменных процессов. Благодаря этому жировые отложения начнут сжигаться более активно.

Есть или не есть по вечерам – вот в чем вопрос?

Вместе с модой на анорексичных моделей и тощих девушек, получивших меткое прозвище skinny fat, закончилась эра голодных диет. Сегодня эталон красоты – это подтянутое тело, а способ похудения – не отказ от еды, а правильное питание. Это правило касается и вечерней трапезы. Не стоит отказываться от ужина, лучше введите в обиход несколько простых правил:

  • Последний прием пищи планируйте за 3 часа до отхода ко сну. Сдвигать его на более позднее время нельзя из-за того, что тогда процесс переваривания придется на время сна, что замедляет пищеварение и грозит вздутием живота. Если же поесть раньше, то все питательные вещества успеют перевариться и усвоится, а значит ложиться спать придется с чувством голода.
  • Обязательным компонентом меню должен быть источник белка. Ночью, пока вы спите, активно продолжаются процессы образования новых органов и тканей – рост волос, ногтей, обновление кожи и эндотелия. В этих процессах не обойтись без аминокислот, источником которых являются белки. Не бойтесь поправиться от белковой пищи, ведь белок не может быть превращен в жиры, в отличие от углеводов.
  • Количество углеводов и жиров должно быть минимальным. Интенсивной физической работы не предвидится, а в спокойном вечернем режиме израсходовать углеводы вы не успеете, а значит все они будут трансформированы в жиры и отложены про запас на талии и бедрах.
  • Калорийность ужина должна составлять 20-25% от всего суточного потребления. Девушка, весом 60 кг при росте 160 см, вечером может съесть 300-350 ккал без опасений за свою фигуру.

Собственно, правила, как и что нужно есть на ужин чтобы похудеть, совершенно несложны и соблюдать их не составит труда. Оптимальным способом будет привлечь к такой здоровой схеме питания всю свою семью, полезна она будет для всех, а количество соблазнов для худеющего человека сразу уменьшится.

Читайте также:  Как похудеть с помощью соды пищевой в бане

Ужинать или нет, если хочешь похудеть

Многие ошибочно думают, что основа эффективности избавления от лишнего веса заключается в отказе от пищи после определённого времени (чаще всего после шести часов вечера). Однако это не совсем так. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, лучше заниматься спортом и есть маленькими порциями, но часто, а не отказываться от целого приёма пищи в виде ужина. Правильный ужин не должен сильно нагружать желудок перед сном, поэтому он должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым.

Знаете ли вы? Известный полководец Александр Суворов в своё время сказал фразу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Этими словами он напутствовал своих солдат, чтобы они держали себя в форме.

Что можно есть

Отличными диетическими блюдами на ужин будут:

  1. Белое мясо (не важно, как вы будете его готовить — тушить, варить, но главное: не жарить на масле) — 130–150 г.
  2. Рыба (усваивается гораздо быстрее мяса и содержит множество полезных веществ) — 200–250 г.
  3. Кальмары (желательно употреблять тушёными или варёными) — 250 г.
  4. Яйца (желток лучше оставить на утро, а вот белок или омлет — отличный вариант для вашего ужина, поскольку он содержит огромное количество аминокислот, необходимых для синтеза гормонов) — 2–3 шт.
  5. Чечевица (идеально подходит чёрная разновидность — в ней больше всего содержится белков и углеводов) — 80–100 г.
  6. Зелёные овощи и фрукты (они низкокалорийные и не требуют дополнительной обработки) — 250 г.
  7. Гречка (в ней очень мало калорий и много микроэлементов, отлично сочетается с овощами) — 250–300 г.
  8. Творог (не больше 5% жирности, из него лучше всего будет приготовить запеканку или сырники) — 150–200 г.

Важно! Обязательно следите за тем, чтобы ваше питание было не только низкокалорийным, но и сбалансированным. Вы должны получать все необходимые полезные вещества с пищей.

Что нельзя есть

Не стоит употреблять вечером такие продукты:

  1. Мучные изделия — поднимают уровень сахара в крови и усиливают чувство голода.
  2. Красное мясо, колбасы, копчёности — трудно усваиваются и ухудшают качество сна.
  3. Рис — в нём большое содержание быстрых углеводов, плохо сказывающихся на нашей фигуре.
  4. Шоколад — содержит много сахара и кофеина, из-за чего могут начаться проблемы со сном.
  5. Соленья — могут вызвать изжогу.
  6. Сладости и фастфуд — в них огромное содержание быстрых углеводов, которые не дадут вам похудеть.

Что лучше пить

Приведённые ниже напитки рекомендованы диетологами из-за их низкой калорийности и положительного влияния на нервную систему, способствуя быстрому засыпанию и качественному сну:

  • йогурт с апельсином;
  • коктейль из кефира с бананом;
  • вишнёвый кисель;
  • зелёный чай с чабрецом (без сахара);
  • ромашковый чай с лимоном (без сахара).

Секреты правильного меню

Для того, чтобы вечерняя трапеза была легкой, питательной и сбалансированной, исключите из нее следующие продукты:

  • Продукты, которые содержат много пищевых добавок – колбасные изделия, газированные напитки, острые соусы. Хотя, это вообще есть нельзя!
  • Белый хлеб
  • Молоко и молочные продукты (да, я знаю, что кефирчик на ночь принято считать отличным способом заставить желудок работать). Но многочисленные исследования говорят о вреде коровьего молока и продуктов из него, а потому лучше от их употребления воздержаться.В частности, пока мы спим, наш организм работает – он вырабатывает гормон роста соматропин, который способствует расщеплению жиров. А содержащийся в молочных продуктах казеин способен вызывать сильный инсулиновый отклик и не давать соматропину как следует работать. Если уж так хочется молока, замените его соевым.
Секреты правильного меню
  • Сладости (тортики, выпечка, шоколад, фруктовые соки, сладкий чай, варенье).
  • Такие быстрые углеводы, как картофель, макароны, а также рис – во всем этом слишком много крахмала, а следовательно, они слишком хорошо усваиваются, тут же откладываясь в жиры.
  • Солености, консервы (большое содержание в них уксуса, соли и сахара делает их вредными в любое время суток, кстати как и предыдущие два пункта).

А чтобы ваши блюда были вкусными, полезными и подходящими для похудения стоит готовить:

  • Бобовые и овощи (вареные, тушеные, а овощи можно и свежие)
  • Гречневую кашу (лучше всего на воде, без масла)
  • Рыбу (но только не жаренную или копченую), морепродукты – креветки, кальмары.
  • Мясо (но не жирные его сорта, и не жареное. И времени до отхода ко сну в таком случае должно оставаться не менее 3-4 часов).
  • Орехи и семена. Их можно добавлять к овощным блюдам, чтобы удовлетворить потребность в белках. Одновременно помните, что еда эта очень калорийна, отчего не стоит ею злоупотреблять.

Кроме того, лучше придерживаться некоторых советов:

Секреты правильного меню
  • Блюда нужно тушить, запекать, варить, но не жарить.
  • Помните, что скорость переваривания повышает термическая обработка, но она же способствует вымыванию полезных веществ. Однако, большие объемы клетчатки, содержащиеся в тех же овощах, способны вызвать вздутие, поэтому для лучшей усвояемости лучше все же блюда подвергать обработке.
  • Чтобы не переесть за столом – выпейте за 15-20 минут стакан воды. Это принесет некоторое насыщение, и вы уже не будете накидываться на пищу.

Какие продукты в приоритете?

Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

  1. Белки (до 50% от общей массы). К белковым продуктам относятся:
  • Молочные продукты;
  • яйца;
  • куриное филе, говядина;
  • бобовые;
  • рыба (лосось, тунец и т.п.);
  • печень;
  • орехи.
  1. Медленные углеводы (до З0%):
  • Ягоды;
  • пшено, каши;
  • зеленые овощи;
  • фрукты;
  • грибы;
  • зелень;
  • картофель;
  • хлеб грубого помола.
  1. Жиры (до 25%):
Какие продукты в приоритете?
  • Масло оливы;
  • орехи;
  • авокадо;
  • рыбий жир;
  • сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:

  • Огурцы;
  • белокочанная капуста;
  • папайя;
  • зеленый чай;
  • малина;
  • грейпфрут;
  • имбирь.

А вот от следующих продуктов следует отказаться:

  • Мукосодержащие продукты;
  • сахоросодержащие продукты;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • мягкий сыр, в том числе плавленный;
  • соленые и сладкие снеки;
  • пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Омлет с кабачком

Что нужно:

  • кабачок — 200 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • брюссельская капуста — 200 г;
  • куриное яйцо — 4 шт.;
  • молоко (лучше обезжиренное) – 2 ст. л.;
  • свежая зелень — 1 небольшой пучок;
  • соль, специи — немного;
  • подсолнечное масло — 1 ч. л. для смазывания формы.
Омлет с кабачком

Рецепт:

  1. Кабачок крупно натереть.
  2. Брюссельскую и цветную капусту отварить 2–3 минуты (после закипания воды).
  3. В отдельной миске взбить яйца, добавить к ним кабачок, посолить и приправить специями.
  4. Форму для запекания смазать маслом, выложить капусту, равномерно распределить её по всей площади.
  5. Залить яичной смесью.
  6. Готовить при 180оС 20 минут.
  7. Перед подачей украсить блюдо свежей рубленой зеленью.

Какие продукты разрешены

Готовя ужин, отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые будут способствовать спокойному сну, успокаивая вашу нервную систему.

Что можно есть на ужин при ПП? Идеальный вариант – отварная курица с овощами. Полезно будет поужинать несладкими кисломолочными продуктами или морепродуктами.

Из чего выбрать? Вполне подойдут:

  • Отварное нежирное мясо: кролика, индейки, курицы или же говядина;
  • Яйца;
  • Кефир, простокваша, йогурт, творог;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь;
  • Креветки, кальмары, мидии, гребешки;
  • Свежие овощи и несладкие фрукты;
  • Зелень;
  • Ягоды;
  • Каши;
  • Растительные масла;
  • Теплое молоко, если пить его отдельно от других продуктов.

Если у вас нет противопоказаний, приправьте свой ПП ужин специями и пряностями. Кардамон, хрен, чеснок, горчица и имбирь улучшают пищеварение, благотворно влияют на обменные процессы.

Огромное значение имеет и способ приготовления блюд. Лучше всего тушить или готовить на пару. Здесь отличными помощниками на кухне вам будут пароварка или мультиварка.

Фаршированный перец

Легкий ужин с большим содержанием белка будет полезен после тренировки. Для приготовления 4 порций нужно:

  • 2 больших болгарских перца разрезать пополам и почистить от семян;
  • 500 г куриной грудки;
  • нарезать 2 помидора;
  • измельчить половину луковицы;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • соль, перец;
  • листья базилика.
Фаршированный перец
  1. Разогрейте до 190 градусов духовку.
  2. Положите половинки перцев на противень кожицей вверх и запекайте 10–15 минут, чтобы перец стал чуть мягче.
  3. Этот шаг можно опустить, если вы предпочитаете свежий перец с более твердой текстурой.
  4. На растительном масле обжарьте лук с солью и перцем.
  5. Добавьте чеснок и помидоры, тушите около 2 минут.
  6. Куриную грудку мелко порежьте и положите к помидорам, тушите до готовности.
  7. Затем смешайте с измельченным базиликом.
  8. Наполните этой смесью половинки перцев.
  9. Их можно употреблять в пищу уже на этом этапе либо вернуть в духовку нафаршированный перец еще на 5–10 минут, чтобы максимально раскрыть аромат блюда.

В одной половинке перца 26 грамм белка и всего 210 калорий.

Кокосовое печенье

Ингредиенты

  • 50 гр кокосовой муки
  • 40 гр кокосового урбеча
  • 25 гр шоколадной пасты или меда

Приготовление

  1. Смешать кокосовую муку, кокосовый урбеч и шоколадную пасту до однородности.
  2. Сформировать печенье (в специальных формах для запекания или руками).
  3. Выпекать печенье в духовке на 180°C 15 минут.

3 необычных рецепта простых блюд для пикника Читать полностью

5 вегетарианских рецептов вкусного и полезного перекуса Читать полностью

9 напитков из кофейни, которые легко приготовить дома Читать полностью

Вопросы к специалисту

Тем, кто желает в подробностях узнать, чем ужинать, чтобы похудеть, помогут советы ведущих диетологов.

Оказывается, на процесс потери веса оказывают влияние не только продукты, но и напитки. Чтобы исключить ошибку при их выборе, следует учить несколько советов. И для мужчин, и для женщин разрешены такие напитки:

  • травяные и зелёные чаи;
  • кофе (некрепкий, несладкий);
  • минеральная вода без газа;
  • красное вино.

Остальные напитки запрещены. Среди них газированная вода, пиво и проч.

Вопросы к специалисту

Рассчитывать количество съеденного следует в соотношении овощей белков. Так, по объему обычные продукты должны опережать белковые вдвое. Иными словами, женщинам можно употреблять 100 г белка и 250 г овощей, мужчинам — 150 г белка и 300 г овощей.

Идеальный ужин для похудения — тот, что отварен, запечен, приготовлен на пару. Овощи допустимо употреблять сырыми. Жареные блюда под запретом.

Если с вопросом «Что можно есть на ужин для похудения?» всё более-менее понятно, то проблема вечернего голода для некоторых по-прежнему остаётся острой. Нередко по вечерам очень хочется чего-то происходит по причине падения в крови уровня инсулина. Чтобы предотвратить ночные набеги на холодильник, следует периодически съедать что-то вкусное и сладкое на полдник или в обед (зефир, яблочная пастила, печенье «Мария» и т.д.).

Когда же вечерний жор непреодолим, допустимо заварить чашку травяного чая, добавив туда немного мёда. Такое сочетание снизит потребность к сладкому.