7 питательных завтраков, которые помогут похудеть

Начните день с питательного и вкусного завтрака, который заставит вас чувствовать себя сытым в течении длительного времени. С таким завтраком у вас не будет скачков уровня сахара, которые заставят вас съесть сладости или нездоровую пищу до конца дня.

Ингредиенты для «Завтрак в стакане»:

  • Пшеница (Зародыши пшеничные) — 1 ст. л.
  • Молоко (охлажденное, 1 стакан) — 250 мл
  • Йогурт (натуральный, охлажденный) — 175 г
  • Банан (среднего размера, очищенные, порезанные на крупные куски) — 2 шт
  • Мед1 ст. л.
  • Корица (плюс для сервировки) — 1/2 ч. л.

Количество порций: 2

Пищевая и энергетическая ценность:

Готового блюда
ккал 750.5 ккал белки 18.2 г жиры 4.7 г углеводы 163.6 г
Порции
ккал375.3 ккал белки9.1 г жиры2.4 г углеводы81.8 г
100 г блюда
ккал89.3 ккал белки2.2 г жиры0.6 г углеводы19.5 г

Яичница с помидорами

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 2 столовые ложки обезжиренного молока;
  • соль и перец;
  • 1 большой помидор;
  • 2 столовые ложки творога 4%.

    Приготовление:

    1. Взбейте яйца с молоком. Посолите и добавьте перец. Вылейте смесь на сковороду. Разрежьте пополам помидор и поместите его в сковороду разрезанной поверхностью вниз, чтобы немного обжарить. Переложите готовый омлет на тарелку.
    2. Украсьте блюдо творогом и помидором.

    Это питательный и легкий завтрак для тех, кто хочет ограничить потребление калорий. Такой завтрак содержит белки и углеводы, которые помогут контролировать уровень сахара.

Диета при сахарном диабете: сложные углеводы

гречневая рассыпчатая с молоком

2. Каша гречневая рассыпчатая с вареным яйцом

3. Гречневая каша с грибами: два варианта

4. Крупеник из гречневой каши с творогом: два варианта

5. Гречневая запеканка с мясным фаршем

6. Каша овсяная с молоком

Для приготовления всех видов каш подготовленную крупу засыпают в кипящую подсоленную воду. В начале варки помешивают и при слабом кипении варят до загустения. После этого кастрюлю ставят в духовой шкаф или рассекатель пламени и при слабом кипении выдерживают для упревания.

Занимательная история завтрака

До изобретения хлопьев завтрак не был общепринятой привычкой. «Римляне верили, что полезнее всего есть один раз в день», — говорит историк еды Кэролайн Илдхам. Ее коллега Эбигейл Кэрол в статье «Изобретение американской еды» пишет, что американские индейцы ели понемногу в течение всего дня, не отводя трапезе специальных промежутков времени. Что же касается средневековой Европы, то чаще всего утренний прием пищи просто пропускали. Необходимость в нем испытывали только люди, занимавшиеся тяжелым физическим трудом, но и для них первый перекус был занятием поспешным, которому находилось время только в перерыве после утренней работы.

В целом, историки соглашаются, что завтрак превратился в ежедневный утренний ритуал тогда, когда крестьяне переехали в города и превратились в промышленных рабочих, день которых был расписан по часам. В Европе этот процесс начался в XVII веке, а к эпохе индустриальной революции завтрак стал повсеместной привычкой. Люди тяжело работали на производстве по 10-12 часов, иногда больше, и завтракать стало физически необходимо.

Уже тогда существовала традиционная утренняя еда — хлеб, эль, сыр, каша или вчерашние объедки. Однако из-за недостаточного внимания историков к описанию завтрака сложно выделить излюбленные утренние блюда наших предков.

Как яйца стали частью нашего утра? Поиск ответа на этот вопрос отсылает к совсем древней истории; теолог Джон А. Райс упоминает, что Мария готовила яйца Иисусу на завтрак. А блины? Палеонтологи предполагают, что человек питался простейшими блинами еще более 5 тыс. лет назад; документально засвидетельствовано, что с блинчиков-крепов начинал день Томас Джефферсон.

Занимательная история завтрака

Наряду с повсеместным распространением завтрака как явления, в Америке его объем стал расти до размеров обеда. «Американцам хотелось мяса, мяса и еще раз мяса. И картошки. А еще пирогов да тортов», — так в XIX веке Лоуэлл Дайсон описывает гастрономические предпочтения в Штатах. Одержимость едой раздувала завтрак, и мало-помалу к кукурузным лепешкам и оладьям с маслом прибавились стейки и жареная курица.

Все это совсем не походило на здоровую пищу. Американцы постоянно жаловались на проблемы с пищеварением, которые тогдашние врачи называли общим термином«несварение желудка». Эбигейл Кэррол отмечает, что журналы и газеты «кишели рассуждениями на тему, что это за штука это несварение и как от него избавиться». Шумиха напоминала ту, которая сейчас не утихает вокруг ожирения.

Америка нуждалась в более легком начале дня. И тогда появились готовые завтраки.

Выбор продуктов для завтрака

Современные системы питания направленные на борьбу с лишним весом имеют одно отличие: они основываются на сытном завтраке, состоящим из умеренно калорийных блюд. Достаточно редко встречается диетическое меню, в котором отсутствует утренний прием пищи. Варианты такого завтрака являются примером диет, которые направлены на резкий сброс килограммов, но никак не учитывают физиологические особенности человеческого организма.

Большинство диетологов продолжают твердить о вреде такого похудения и рекомендуют всем худеющим придерживаться правил питания, где прописано о полезном завтраке.

И для этого вовсе не нужно целый час своего времени тратить на его приготовление, можно научиться готовить самые вкусные и полезные блюда, содержащие умеренное количество калорий.

Определяем, каким на самом деле должен быть правильный завтрак для похудения:

Выбор продуктов для завтрака
  1. Полноценным, но не жирным;
  2. легко готовиться;
  3. содержащим ряд витаминов;
  4. натуральным, диетическим;
  5. вкусным и привлекающим.

Диетологи рекомендуют этот список всем женщинам. Некоторые пункты покажутся слишком сложными, но если разобраться, то все легко и просто. Главное – изначально определиться с рецептами основных блюд.

От чего ОТКАЗАТЬСЯ, чтобы позавтракать полезно и правильно:

  • Завтраки быстрого приготовления (они перенасыщены сахаром);
  • соки, газированные напитки;
  • жирные сорта мяса, копчености;
  • сладкое, мучное;
  • большие порции – это то, от чего отказываемся в первую очередь.

 Якобы безопасные сахарозаменители

Ещё одна гениальная попытка спрятать сахар в продуктах — это концентрат фруктового сока. Он добавляется во многие продукты, от пастилы и мучных кондитерских изделий до каш и практически любого сладкого продукта, кото­рый производитель хочет связать с образом полезных фруктов. Изготовление концентрата сока — промышленный процесс, который включает такие этапы: очистка фрукта от кожицы (удаляется большинство полезных волокон и витаминов); получение сока из волокнистой массы, из-­за чего теряется ещё больше волокон; удаление горького компонента; усиление сладости путём смешивания с пищевыми добавками; выпаривание воды. В результате остаётся так называемый голый сок, который состоит практически из одного сахара, лишённого волокон, вкусовых качеств, аромата и/или других качеств, которые ассоциируются у нас с настоящим соком. Концентрат представляет собой особый вид сахара без питательной пользы столового или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Его единственная ценность состоит в имидже фрукта, из которого он сделан, как здорового продукта.

Чего не стоит есть

  1. Сладкие газированные напитки. Могут легко поднять уровень сахара в крови до экстремальных значений, так как 350 мл такого напитка содержит 38 г углеводов. Кроме того, они богаты фруктозой, которая тесно связана с резистентностью к инсулину у больных сахарным диабетом. Фруктоза может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют жировой дистрофии печени. Для контроля нормального уровня гликемии необходимо заменить сладкие напитки на минеральную воду, несладкий чай со льдом.
  2. Транс-жиры. Промышленные транс-жиры крайне вредны для здоровья. Они создаются путем добавления водорода в ненасыщенные жирные кислоты, чтобы сделать их более стабильными. Транс-жиры встречаются в маргаринах, арахисовом масле, сливках и замороженных обедах. Кроме того, производители питания часто добавляют их в сухари, кексы и другие хлебобулочные изделия, чтобы продлить срок годности. Поэтому чтобы поднять сниженный уровень глюкозы не рекомендуется употреблять производственные хлебобулочные изделия (вафли, кексы, печенье и т. д).
  3. Белый хлеб, макароны и рис. Это высокоуглеводные, обработанные продукты питания. Было доказано, что употребление хлеба, бубликов и других изделий из рафинированной муки значительно повышают уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа.
  4. Фруктовые йогурты. Обычный йогурт может быть хорошим продуктом для людей с диабетом. Однако фруктово-ароматизированные – это совсем другая история. Одна чашка (250 мл) фруктового йогурта может содержать 47 г сахара.
  5. Хлопья для завтрака. Несмотря на рекламу на коробках, большинство зерновых сильно обработаны и содержат гораздо больше углеводов, чем многие думают. Также они в них очень мало белка, питательных веществ.
  6. Кофе. Ароматизированные кофейные напитки следует рассматривать как жидкий десерт. Всего 350 мл карамельного фраппучино содержит 67 г углеводов.
  7. Мед, кленовый сироп. Люди с диабетом часто пытаются свести к минимуму употребление белого сахара, конфет, печенья, пирогов. Однако существуют другие формы сахара, которые могут причинить вред. К ним относятся: коричневый и «натуральный» сахар (мед, сиропы). Хотя эти подсластители не сильно обработаны, они содержат больше углеводов, чем обычный сахар.
  8. Сушеные фрукты. Фрукты являются отличным источником ряда важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий. При высушивании фруктов происходит потеря воды, что приводит к еще более высоким концентрациям питательных веществ. К сожалению, содержание сахара так же увеличивается. Например, изюм содержит в три раза больше углеводов, чем виноград.

А что пить на завтрак?

Мы задали экспертам вопрос: “Кофе, чай (черный, зеленый, травяной), какао, сок, смузи, вода – что из перечисленного является идеальным утренним напитком?” И вот что они ответили.

Анжелика Дюваль, iHerb

Главное — не запивать полезный завтрак чаем с тремя ложками сахара, сладким молочным коктейлем или магазинным соком. Сделайте выбор в пользу свежевыжатых соков, зеленого чая, какао. Можно попробовать разнообразить утренний рацион протеиновым коктейлем без сахара. На iHerb есть протеиновый TrueFit от RSP Nutrition, у него и состав натуральный, и упаковка большая, хватит надолго.

Специалист по модификации образа жизни Мария Урбанович:

Идеальный утренний напиток – это стакан теплой воды за 15 минут до завтрака для активации пищеварения. Остальные напитки можно употреблять по желанию (кофе, чай, какао и т.д.) через 40-60 минут после приема пищи.

Диетолог-гастроэнтеролог Ольга Базылева

А что пить на завтрак?

Можно выбрать любой из предложенных напитков за исключением воды. Воду необходимо пить за 30 минут до еды или через 40 минут после приема пищи. Это связано с тем, что вода снижает способность ферментов слюны расщеплять углеводы.

Нутрициолог Таша Коробейникова, Tasha’s Cake

Предлагаю амнистировать свои пристрастия! Вы наверняка слышали, что от кофе и чая лучше отказаться. Сюрприз: запрещать себе любимые напитки совсем не обязательно. Умеренное количество кофеина не повредит, а только поможет сосредоточиться на важных задачах. При отсутствии индивидуальных реакций смело можно позволить себе до 5 чашек в день. Главное — следите, чтобы в чашке вашего горячего напитка не затесались несколько ложек сахара или сиропа и порция сливок.

Ксения Вавилова

Иллюстрации: ,

Спать больше, чтобы есть меньше

Одной из самых важных целей диеты с низким содержанием сахара является восстановление гармонии между обменом веществ и гормоном грелином, инициирующим аппетит, и лептином, отвечающим за насыщение, и инсулином. Результатом синхронной работы этих гормонов становится снижение чувства голода и склонности к откладыванию жира. Однако отдых менее рекомендованных 7-9 часов может подорвать поставленную цель.

Спать больше, чтобы есть меньше

Во время исследования, проведенного в Университете Чикаго, испытуемые провели всего несколько бессонных ночей, и это привело к снижению уровня лептина на 18% и повышению грелина на приблизительно 30%. Эти два изменения сами по себе вызвали резкий рост аппетита и тяги к сладостям на 45%. Еще одна причина ложиться спать вовремя: согласно двум небольшим, но интригующим исследованиям, представленным на ежегодном собрании ученых, изучающих проблемы сна, в 2012 году, его дефицит может не только сделать сладкие, жирные продукты более привлекательными, но и снизить способность противостоять соблазну.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  •  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
Читайте также:  Какой завтрак обеспечивает бодрость и сытость