9 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Эффективное похудение вместе с физической активностью

В любом методе, созданном специалистами для сброса веса, есть два базовых правила:

  1. Соблюдение режима правильного питания.
  2. Активные занятия спортом.
Эффективное похудение вместе с физической активностью

К слову, любые жировые отложения, которые создает наш организм, в нем не случайны. Они служат энергетическим резервом для человека – это так называемые «запасы на черный день». Именно поэтому часто возникают трудности в быстром сжигании жира. Как следствие, чтобы добиться желаемого результата, необходимо позаботиться о создании для себя таких условий, при которых организм, конечно же, будет нуждаться в энергии.

Лучшим способом, по мнению большинства, являются спортивные нагрузки. Но стоит помнить, что даже они не в силах помочь, если не ограничить себя в приеме пищи. Бытует мнение, что занятия спортом без учета правильного питания, даст свои результаты. Ради справедливости отметим, что такое возможно, но эффект будет кратковременным. Всегда и везде существовали нормативы. Потребление еды – не исключение. Важно правильно выбирать продукты питания до и после нагрузки.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

Еда до тренировки

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Читайте также:  Какие продукты нельзя есть кормящим мамам по месяцам

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Стресс и бессонница

Часто причины безрезультатных тренировок кроются в банальном недосыпе. Если организму плохо, он переходит в режим экономии энергии. А лучшим источником энергии в человеческом организме является жир.

Так как бессонница – это явный стресс, то тело начинает активно сопротивляться потере стратегических запасов, то есть не хочет расставаться с жировыми отложениями.

Для повышения результативности тренировок необходимо привести в порядок мысли и душу, а потом уж браться за тело.

Видео по теме

Видео по теме

Источники:

  • сколько нельзя есть до и после спорта

Через сколько можно есть после тренировки, это очень важно. Ведь именно от этого зависит, насколько тренировка окажется продуктивной. Питание играет очень большую роль в жизни спортсмена. Поэтому желательно все правила связанные с этим фактором соблюдать.

Атлетам в бодибилдинге рекомендуют принимать пищу в течение тридцати минут по окончанию тренинга. Пища должна содержать большую долю белка и углеводов. Именно в этот период разрешается принимать быстрые углеводы, это те углеводы, которые относятся к продуктам с высоким .

Дело в том, что после интенсивных занятий в зале, вся поступаемая пища нигде не откладывается, а уходит на восстановление и рост мышц.

Очень важно потреблять углеводы в том виде, который является легкодоступным. Это поможет увеличить уровень инсулина в крови и даст возможность мышцам забрать все нужные вещества. Очень важно восполнить энергетический дефицит после нагрузок. Если этого не произойдет с помощью пищи, то организм начнет, поедать свои мышцы, разрушая их.

Читайте также:  Как правильно посчитать калории для похудения

Питание до и после спортивных занятий

Правила для утренних тренировок

Нужно кушать до или после тренировки? Правила для людей, чьи тренировки происходят на голодный желудок в утреннее время:

  1. Проводить занятия с пустым желудком – известный способ быстрого сжигания жира, однако об этой теории сегодня спорят известные ученые. Ее пояснение таково – утром в печени находится минимальное количество гликогена. Это значит, что организм станет брать энергию из жировых отложений.
  2. Тренироваться с пустым желудком можно лишь тем, кто проводит занятия рядом с домом, так как слишком долго держать организм голодным, тем более после тренировки, не стоит. Если вы решили не есть, то хотя бы нужно выпить стакан воды, потому что принять пищу удастся только через 2 часа без ущерба для тела после проведения упражнений.

Тренировки нельзя проводить с пустым желудком, когда:

  • упражнения проводятся для роста мышц;
  • человек занимается слишком интенсивными тренировками;
  • люди, работая с пустым желудком, ощущают слабость.

Если вы не можете заниматься с пустым желудком, что лучше съесть на завтрак? В таком случае специалисты не рекомендуют налегать на тяжелые продукты, а также не советуют наедаться – после этого проводить любые, даже самые легкие упражнения, будет тяжело. Перед утренней тренировкой лучше всего съесть следующие продукты:

  • хлебцы;
  • кусочек хлеба с сыром;
  • банан;
  • мюсли;
  • диетические батончики.

Выполнять перекус требуется за 30-40 минут до проведения упражнений. Благодаря правильному завтраку у человека появятся силы на тренировку, а организм запасется энергией. Или можно просто выпить стакан молока или кефира, если этого хватит для организма – таким образом, он не будет перегружаться, а вы при проведении занятий будете чувствовать себя легко и уверенно. Если же сильно наесться перед тренировкой, это может способствовать появлению несварения или даже рвоты. Это же может случиться, если человек станет принимать пищу сразу после проведения упражнений.

Правила для дневных тренировок

Если же занятия проводятся днем, специалисты советуют за 1-1,5 часа принять пищу. Причем желательно, чтобы это была пища, наделенная сложными углеводами, к примеру:

  • макароны;
  • гречка;
  • рис;
  • овсянка.

При этом не стоит есть ненатуральную пищу, которая только ухудшит состояние и не поможет насытить организм энергией.

Внимание! Профессионалы не советуют перед проведением упражнений есть только белковые продукты. Они не смогут придать телу энергии, а также не позволят человеку нормально заниматься, выкладывая все силы.

Сразу после тренировки строго запрещено употреблять в пищу следующие продукты:

  • жирные молочные продукты;
  • кофеин;
  • сладости;
  • жирные и мучные блюда.

Такие продукты не позволяют организм использовать белок, который необходим ему для восстановления мышц.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки.

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

  • 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
  • 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
  • 2–3 ста­кана воды после завершения.
Что есть во время тренировки

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан.

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления

Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.

Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.

Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления

Правила использования спортивного питания:

  • Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
  • Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
  • Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
  • L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.
Читайте также:  ПП конфеты «Финиковый трюфель» — райское удовольствие своими руками!

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Что перед тренировкой

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Продукт №Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и

полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.