Белковые Продукты: польза и вред белковой диеты

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков

Протеин — органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой в цепочку. Он является главной составляющей рациона всех живых существ. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все необходимые аминокислоты. По этой причине важно ежедневно употреблять продукты, которые помогут восполнить недостаток.

Основные из них указаны в таблице:

Группа продуктов Наименование продукта Содержание белка г/100 г
Бобовые Белая фасоль 25
Красная чечевица 24,2
Нут 20
Злаки Дикий рис 14
Киноа 14
Кус-кус 12,8
Орехи Кешью 25,4
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Рыба и морепродукты Тунец 24,4
Креветки 20,6
Лосось 20
Молочные продукты Сыр 29
Творог 18
Мясо Телятина 23
Говядина 23
Индейка 23
Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков

Так как белок является главной составляющей клеток живого организма, он выполняет функции, отражающиеся на всех системах человека:

  • Каталитическая — функция белков именуемых ферментами, благодаря которым происходит обмен веществ и энергии. Заключается в ускорении расщепления и синтеза сложных молекул. Поэтому достаточное количество данного вещества в рационе помогает избежать проблем с пищеварением.
  • Структурная. Протеин участвует в образовании и поддержании формы клеток. Так же за эту функцию отвечают белки межклеточного вещества, самые известные из которых — коллаген и эластин. Они поддерживают упругость кожи и молодость органов.
  • Защитная. Белки-ферменты печени ускоряют процесс выведения различных ядовитых веществ из организма. Лизоцимы и интерфероны обеспечивают иммунную защиту организма. Кератин служит для поддержания механической защиты.
  • Регуляторная. Белки-гормоны отвечают за передачу информации внутри клеток и регулируют медленные процессы, происходящие в организме. Белки-рецепторы отвечают за внутриклеточные процессы, помогая их активизации.
  • Сигнальная. Протеины способствуют передаче сигналов между клетками, тканями и организмами. Данная функция отвечает за рост скелета, чувство насыщения, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
  • Транспортная. Способствует переносу веществ из одной клетки в другую.
  • Запасная. Некоторые белки запасаются организмом как резервный источник энергии или в качестве дополнительного источника аминокислот, которые в дальнейшем превращаются в вещества, регулирующие метаболизм.
  • Рецепторная. Отвечает за восприятие клетками сигналов поступающих из внешней среды, а так же от других клеток.
  • Моторная. Отвечает за движения организма, а так же перемещение клеток внутри него.

Продукты, богатые белком, таблица которых приведена в статье, важно включать в ежедневный рацион. Здоровые волосы, ногти, кожа, крепкие мышцы, правильно функционирующие внутренние органы и обмен веществ, корректная работа пищеварительной системы — факторы, зависящие от достаточного количества протеина.

Белковые продукты для похудения

Кефир для похудения используйте нежирный (однопроцентный) или обезжиренный. Белок кефира легко усваивается нашим организмом, содержит в 100 мл всего 30-56 ккал. Является основой одной из самых популярных диет – кефирной.

Помимо того, что на кефире можно худеть, он еще и поможет улучшить пищеварение, восстановить микрофлору кишечника, очистить организм от шлаков.

Йогурт и творог для похудения – продукты, содержащие легкоусваиваемый белок, надолго создают ощущение сытости, а ведь так важно в процессе похудения не допускать чувство голода! Творог помогает укрепить волосы, зубы, кости. При всем при том сейчас часто говорят о бесполезности обезжиренного творога, но именно такой творог помогает хорошо похудеть. Он содержит на 100 грамм продукта 18-24 грамма белка.

Что касается вреда для здоровья обезжиренного творога (такое мнение тоже бытует), так вся проблема в том, что существуют производители, добавляющие в творог крахмал для придания продукту однородной консистенции. Но выявить такой «продукт» очень просто: капните несколько капель обычного йода на такой творог. Если в нем есть крахмал, пятна йода станут синими.

Картофельный крахмал имеет высокий гликемический индекс (способствует резкому повышению уровня сахара в крови), увеличивает калорийность, а потому замедляет процесс снижения веса.

Йогурты покупайте без всяких вкусовых добавок, срок годности настоящего йогурта не должен превышать трех недель. Чтобы придать сладость йогурту, положите в него щепотку корицы.

Молочная сыворотка тоже помогает похудеть, она снижает аппетит, влияет на метаболизм, очищает и подтягивает кожу. Если выпивать в течение месяца натощак стакан молочной сыворотки, то вы повысите иммунитет и избавите свою кожу от аллергических высыпаний.

Мясо кушайте низкокалорийное, чтобы не получилось, что вместе с большим количеством белка вы получите огромное количество калорий и жира. Потому идеальное мясо для похудения: куриное и индюшиное филе, кролик, телятина и нежирная говядина. При условии, конечно, если вы это мясо употребляете в отварном, запеченном или тушеном виде.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Р, для чего он нужен организму?

Рыба для похудения – один из самых полезных продуктов для сжигания жиров и стройной фигуры. Но такой полезностью обладает рыба, приготовленная на пару. Если у вас нет пароварки, можно воспользоваться обычным дуршлагом: поместите в него рыбу, опустите в кастрюлю с закипевшей водой так, чтобы дуршлаг не касался воды, и накройте крышкой. Когда рыба приготовится, добавьте к ней зелень и приправы. Самой полезной считается рыба морская, плавающая в холодных водах. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты вида Омега-3 и йод, которые отвечают за гормональный фон и необходимы для работы щитовидной железы и сердца.

Яйца для похудения на долгое время создают чувство сытости, их можно кушать на завтрак. В яйцах содержится много кальция, железа, цинка, но, к сожалению, их в неделю можно съедать всего 3-4 штуки. Если вы любитель куриных яиц, варите их до 5 минут – тогда они еще сохраняют полезные свойства и не так вредны, как яйца, сваренные «вкрутую», потому их скушать можно чуть больше.

Бобовые помогают сохранить мышечную массу, на долгое время сохраняют чувство сытости, препятствуют усвоению лишней глюкозы и жира>.

Как вы видите, список белковых продуктов для похудения очень обширен, и те, кто считает, что для того, чтобы правильно питаться, худеть или восстанавливать свое здоровье, есть нечего – ошибаются. Не ленитесь, составляйте вкусные, питательные блюда, худейте, становитесь стройными и будьте здоровы! Что еще почитать?

  • Зачем для похудения нужен белок?
  • Правильное питание для похудения – ешь и худей!
  • Простые и сложные углеводы для похудения
  • Таблица продуктов с отрицательной калорийностью
  • Шпаргалка для худеющих – самые калорийные продукты

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г. на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Читайте также:  Вызывают ли энергетики привыкание?

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Суточная норма белка

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

  • Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
  • Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
  • В период развития и роста;
  • В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Сколько нужно белка на кето?

Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса.

Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони”: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони.

Сколько нужно белка на кето?

Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем: узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг. То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы.

От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах, на кето вы можете себе это позволить. Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком.

Как начать кетодиету

Сколько нужно белка на кето?

Поделиться записью:

Подведем итоги

Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом нашего организма. При этом увлекаться потреблением белка не стоит: его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза. Также не стоит забывать, что высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе жиры и холестерин, и их частое и обильное потребление может вызвать атеросклероз.

Вот почему белковые монодиеты, в числе которых столь популярные у многих диеты Аткинса и «кремлевская», хотя и приводят к быстрому результату, но наносят существенный вред организму. Использовать их можно только в течение непродолжительного времени, как своего рода «экстренную помощь».

Для нормального функционирования всех органов людям необходимы также и другие вещества, а именно жиры и углеводы. Так, жиры отвечают за усвоение витаминов, терморегуляцию и служат источником энергии. Углеводы – это «топливо» организма, дающее энергию и активно участвующее в обмене веществ. Без этих составляющих белок не сможет в полной мере выполнять свою функцию.

Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Если стоит цель похудеть, то количество белков увеличивается за счет снижения объема углеводов. И наоборот, если нужно набрать вес, то необходимо добавить в рацион углеводов.

Еще один залог правильного питания – это мера во всем. Нет полностью полезных или вредных продуктов, есть их неправильное употребление. Обилие протеиносодержащих продуктов позволит составить разнообразное и полезное меню, а за счет добавления к ним углеводов и жиров организм будет получать все необходимое.

Твердый сыр

Приемом сыра твердых сортов не стоит увлекаться. В нем много жира, что не очень полезно для фигуры и похудения. В день следует ограничиться небольшим кусочком нежирного вида:

Калорийность, ккал на 100 г

В чистом виде, в салатах, расплавленном виде, в бутербродах

Суточная порция, г

Одним из главных источников белка служат яйца. Выбирать можно из куриных или перепелиных продуктов, они примерно одинаковы по калорийности, эффективны для похудения:

Калорийность, ккал на 100 г

Отварное, в омлете без масла, запеканки

Суточная порция, шт.

Из зерен сои делают молоко, тофу (сыр), заменители мяса. Не стоит увлекаться этим продуктом, потому что он бывает генно-модифицированным, что пока не известно, полезно ли для здоровья и похудения:

Читайте также:  Как питаться для успешных силовых тренировок

Калорийность, ккал на 100 г

Заменяя сыр, молоко, мясо

Суточная порция, г

Какие продукты содержат больше всего белка?

На что же следует обратить внимание при выборе белковых продуктов?

  • мясных продуктах;
  • рыбе;
  • сырах;
  • красной и черной икре;
  • сое;
  • яичных белках.

Из списка видно, что большая часть белка приходится на продукты животного происхождения, но это не повод для расстройства любителям растительной пищи. Помимо сои есть и другие интересные продукты.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Вегетарианство набирает обороты по всему Земному шару. Отказ от пищи животного происхождения связан с моральными и этическими убеждениями. Так как без белка прожить невозможно, то в силу вступает его аналог – растительный белок.

Растительные белки позволяют не только поддерживать здоровье, снабжая организм всеми необходимыми микроэлементами, но и вносят разнообразие в меню обычных людей.

Список широк, но к самым узнаваемым можно отнести:

  • горох;
  • гречневая и перловая крупа;
  • грибы;
  • орехи;
  • семена;
  • соя;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • цветная и брюссельская капуста;
  • чечевица;
  • шпинат.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Ранее упоминалось о заменимых и незаменимых аминокислотах. Именно из-за последних белковая пища важна для полноценного функционирования организма.

Также стоит отметить деление белков на:

  • полные, содержащие все 8 незаменимых аминокислот в одном продукте;
  • неполные, требующие прием дополнительных продуктов для набора оставшихся аминокислот.

Минус растительных белков в их неполноценности. Они относятся к неполным и идеальны в сочетании с мясными блюдами.

Полноценный белок, содержащий кладезь 8 аминокислот, содержится в следующих недорогих низкокалорийных животных продуктах:

  • цельном молоке и молочных продуктах;
  • мясе;
  • птице;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сыре;
  • яйцах (особенно в перепелиных).

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Если вы следите за своим питанием, то важно знать соблюдение нормы потребляемого белка. Рассмотрим сколько грамм белка приходится на 100 г продуктов, отличающихся его повышенным содержанием в таблице.

Продукт Граммы
Соя 36
Красная икра (кета) 31
Гусятина 29
Черная икра (осетр) 29
Арахис 26
Твердый сыр 25-35
Курица 25
Свинина 25
Баранина 24
Индейка 24
Белуга 24
Тресковая печень 24
Кролик 24
Тунец 23
Говядина 23
Спаржа 22
Подсолнечные семечки 21
Горбуша 21
Куриные желудочки 21
Семга 20
Окунь морской 20
Миндаль 20
Креветки 20
Печень куриная 20
Нут 19
Кальмар 18
Краб 18
Брынза 18
Кешью 18
Скумбрия 18
Угорь 17
Печень говяжья 17
Минтай 16
Творог 1% 16
Киноа 16
Форель 15
Фундук 13
Творог 20% 14
Устрицы 14
Отварное куриное яйцо 13

Как выбирать мясо для белковой диеты

Выбирая мясные промышленные изделия и полуфабрикаты, копчености, стоит обратить внимание на их химический состав и разделять вкусные от полезных продуктов. В любой колбасе больше жира, чем в мясе. Его просто не видно в вареных колбасах и сосисках, где содержится жира до 30%. А в нежирных сортах мяса – его всего 10%.

Копченые мясные изделия на вкус пикантные, нежные, вкусные и ароматные, но все они токсичные и не подходят для диеты. Большинство любителей мясной диеты готовят для себя бутерброды, калорийность которых составляет около 400 ккал. Если никак нельзя обойтись без колбасных изделий, то нужно их употреблять с гарниром из овощей для нейтрализации токсических веществ, а не с хлебом. Это является также особенностью белковой диеты. Еще издревле люди ели мясо, приготовленное на костре, и заедали овощами, кореньями и травами как раз для нейтрализации продуктов распада белка и вывода их из организма.

Белковая диета для спортсменов

Для эффективных занятий любыми видами спорта важно насыщать организм достаточным количеством аминокислот. В этом поможет качественная белковая диета или строгая сушка.

Подобная методика распространена в бодибилдинге и часто выступает лучшим ориентиром для простых мужчин, занимающихся спортивными тренировками.

Здесь жиросжигание происходит благодаря силовым упражнениям.

Конечно, подобный рацион не рассчитан на несколько лет, в отличие от стандартной белковой диеты.

Благодаря жесткому плану питания удается ускорить обмен веществ, повысить массу и объем мышц на несколько сантиметров уже за первые 5-10 дней. Поэтому такой вариант не подходит для похудения.

При серьезных силовых нагрузках это также поможет сохранить структуру тканей за счет выведения лишней жидкости из организма и очертить рельеф мускулатуры, что очень подходит для качков.

Поступающий протеин приводит вес к оптимальному значению и тем самым помогает телу легче переносить спортивные нагрузки.

Особенность спортивной белковой диеты заключается в удвоенной порции суточной нормы белка. Таким образом, значение может достигать 5 грамм на 1 кг массы тела.

Поэтому помимо списка разрешенных продуктов для спортсменов вводятся белковые напитки, особенные жиросжигатели в виде препаратов и белок яйца в большом количестве для быстрого набора мышечной массы за пару месяцев. Ведь для спортсменов смысл занятий не в том, чтобы похудеть, а в увеличении объема мышц в см.

«ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения» смотрите здесь