Белковый ужин для похудения – рецепты и самые вкусные варианты

Сбросить лишний вес и не растерять мышечную массу позволяет белковый ужин, главное, приготовить его правильно. Почему ужин так важен? Ведь знаменитое правило всех худеющих девиц – не есть после шести вечера, вычёркивает его из рациона.

Элементарные правила питания

  • Приучите себя к режиму – ешьте приблизительно в одни и те же часы.
  • Основной прием пищи должен приходиться на обеденное время.
  • На ночь, как вы догадываетесь, плотно заправляться нельзя. Желательно вообще не есть после 7 вечера. Если очень хочется – можно выпить кефира, молока, йогурта.
  • Тщательно пережевывайте, не глотайте большие куски. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор, разговоры, ешьте в спокойной атмосфере.
  • Достойным поводом для перекуса служит только чувство голода. Не стоит хомячить за компанию или по привычке.
  • Урежьте привычную порцию – возьмите тарелку поменьше. Врачи рекомендуют дробное питание: четыре-пять небольших приемов пищи лучше, чем два-три плотных. Обязательно завтракайте – тогда желудочно-кишечный тракт будет просыпаться раньше и работать эффективнее.
  • В идеале потребляемая пища должна быть свежеприготовленная, на один раз. Это непросто, особенно когда все домашние работают. Старайтесь по крайней мере, чтобы борщ или котлеты не ждали своего звездного часа неделю, — даже в холодильнике процессы брожения идут весьма бодро, в результате вместе с едой вы получите совсем не полезные бактерии.

    Если обедаете в офисе, приносите еду в контейнере или купите полноценный обед с доставкой. Каждодневному поглощению пирожков и пиццы нужно сказать решительное нет, иначе гастрита не избежать.

  • Чем меньше жареного – тем лучше. Отдавайте предпочтение отварным, тушеным, запеченным в духовке, приготовленным на пару продуктам – почти у всех сейчас есть паро- и мультиварки.
  • Около 70 процентов всего рациона отводится овощам, в идеале не подвергшимся термической обработке. И уж во всяком случае они должны преобладать над животной пищей. Салат или рагу – блюда вкусные, бюджетные, не требуют долгой готовки.
  • Торты, сдобную выпечку и прочую вкусную, но способную нанести вред кондитерскую продукцию есть можно до 12-13 часов дня, в разумных количествах и не каждый день. Если вечером хочется сладкого, лучше ограничиться медом или кусочком горького шоколада.
  • Минимизируйте потребление продуктов из этого списка: «быстрая еда» (то бишь фастфуд), консервы, копчености, сосиски и колбасы, чипсы, газировка, маргарин, сахар, соль, майонез, кетчуп, мучные продукты и алкоголь.
  • Еда должна быть в удовольствие. Сохраняйте чувство меры, перестаньте доедать, лишь бы добро не пропадало. Детский сад, где воспитатели заставляют кушать через не могу, позади. Голодные военные годы тоже давно миновали – не стоит ссылаться на генетическую память.

    Польза качественных продуктов, съеденных в неумеренном количестве, сводится к нулю. Кроме того, по мнению Сенеки, избыток пищи мешает тонкости ума. Поверим ему на слово.

  • Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Попробуйте травяные сборы.
  • Пейте больше чистой воды, но не сразу после еды – это затрудняет процесс пищеварения.

Работающему человеку непросто соблюдать все эти пункты, но если столоваться хотя бы 3 раза в день (а не полтора-два), полноценно обедать, чтобы к вечеру не было желания наверстать всю дневную норму, не есть на ночь – снижение веса не заставит себя долго ждать.

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.

Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Понедельник

  • Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда
  • Перекус: Порция творога или йогурта
  • Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем
  • Полдник: Апельсины или яблоки
  • Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара

Или как альтернатива:

Вторник

Меню правильного питания на неделю для мужчин
  • Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко
  • Перекус: Несколько свежих яблок
  • Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем
  • Полдник: Обезжиренный творог с изюмом
  • Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом

Или как альтернатива:

Среда

  • Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе
  • Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка
  • Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима
  • Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье
  • Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе
Меню правильного питания на неделю для мужчин

Или как альтернатива:

Четверг

  • Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша
  • Перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш
  • Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира
  • Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Или как альтернатива:

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Пятница

  • Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами
  • Перекус: Брынза и горсть орехов
  • Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан
  • Полдник: Порция творога с ягодами
  • Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка
Читайте также:  Как научится магии управлять водой. Путь мага воды. Ритуалы магии Воды

Или как альтернатива:

Суббота

Меню правильного питания на неделю для мужчин
  • Завтрак: Мюсли с молоком, груша
  • Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом
  • Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках
  • Полдник: Сладкие пироги, чай
  • Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи

Или как альтернатива:

Воскресенье

  • Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда
  • Перекус: Апельсины или пара яблок
  • Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира
  • Полдник: Порция брынзы и любые орехи
  • Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара
Меню правильного питания на неделю для мужчин

Или как альтернатива:

Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

  • понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
  • вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
  • пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
  • суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр. белка + 180 гр. овощей.  Калорийность обуславливается  количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Вкусные ПП бутерброды

Бутерброд с авокадо

Ингредиенты

  • 1/2 авокадо
  • соль, перец по вкусу
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • томаты черри

Приготовление

  1. Отделить мякоть 1/2 авокадо от кожицы, размять вилкой, посолить, поперчить.
  2. На сухой сковороде на небольшом огне подсушить ломтик цельнозернового хлеба.
  3. Выложить массу из авокадо на хлеб.
  4. Нарезать помидоры черри кольцами (можно использовать любые овощи) и украсить бутерброд.

Тост с рикоттой и клубникой

Ингредиенты

  • клубника
  • сыр рикотта
  • 2 ломтика хлеба для тостов
  • 1 яйцо
  • молоко
  • растительное масло

Приготовление

  1. Нарезать клубнику тонкими ломтиками.
  2. Смазать ломтик хлеба рикоттой (можно заменить на любой сливочный сыр или мягкий творог).
  3. Положить ломтики клубники и закрыть тост вторым ломтиком хлеба.
  4. Взбиваем яйцо до однородной консистенции, добавляем немного молока.
  5. В получившуюся массу опускаем тост с обеих сторон, чтобы он пропитался.
  6. Обжариваем тост с обеих сторон до золотистого цвета в сендвичнице или на разогретой сковороде, смазанной растительным маслом.
  7. Перед подачей тосты можно посыпать коричневым сахаром, корицей, полить медом.

Бутерброд с соусом из авокадо

Ингредиенты

  • 1 авокадо
  • лук порей
  • 30 гр сыра Фета
  • красный перец
  • сок лимона
  • 1 помидор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба

Приготовление

  1. Разрезать авокадо пополам, вынуть косточку и отделить мякоть от кожицы.
  2. Взбить мякоть в чаше блендера, добавить немного лука (можно использовать сладкий лук)
  3. Добавить к массе сыр Фета, красный перец и сбрызнуть соком лимона.
  4. Взбить все ингредиенты в чаше блендера до однородности.
  5. Ломтики хлеба смазать получившимся соусом и украсить мелко нарезанным помидором.

Советы диетолога о белковых ужинах

Диетологи считают белковые ужины самым правильным вариантом вечернего питания. Даже когда вы похудели, сохраните привычку ужинать именно так.

Можно ли заменить ужин белковым коктейлем из порошка?

К радости худеющих, обычный белковый ужин можно заменить коктейлем из порошка. Сывороточные белковые коктейли полностью усваиваются организмом. Их можно пить на ужин, особенно если вы тренируетесь в вечернее время. Но делать это каждый день не стоит.

Какие растительные белки можно принимать на ужин для похудения?

Советы диетолога о белковых ужинах

Белки на ужин для похудения могут быть и растительного происхождения. Например, фасоль, нут.

За сколько часов до сна должен быть последний приём белка?

Ужинать нужно за два часа до сна. Чтобы белки успели полностью усвоиться.

Белковые ужины позволяют эффективно снизить вес без вреда для здоровья. А среди множества рецептов, вы обязательно найдёте те, что станут вашими фаворитами,

Рецепты

Ниже предлагается несколько ПП рецептов на каждый день.

Читайте также:  9 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Рисовая каша с тыквой

Необходимо взять 200 грамм риса, предпочтительно коричневого, тыкву, молоко и воду. Тыкву разрезать на кубики, переложить в кастрюлю, залить водой и молоком. Туда же переложить промытый рис. Варится до полной готовности риса.

Творожная запеканка

Для запеканки необходимо взять 250 грамм нежирного творога. Его взбить блендером, добавить 100 мл молока, сахар (щепотку), два яичных желтка, ванилин. Яичные белки взбить миксером или в блендере до образования устойчивой пены. Смешать все ингредиенты до однородной массы. Форму для запекания смазать сливочным маслом, переложить в нее творожную массу. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Котлеты на пару

Котлеты на пару — идеальный вариант ПП обеда или ужина, особенно в дуэте с овощами или гречкой. Полкилограмма куриного филе измельчить в мясорубке или блендере. Два ломтика цельнозернового хлеба замочить в молоке. В фарш добавить размоченный хлеб, яйцо, лук, приправы по вкусу, зелень. Добавить муку (овсяную). Сформировать котлеты, готовить полчаса в пароварке.

Куриный суп с лапшой

Для супа потребуется одна морковь, одна луковица, один болгарский перец, куриное филе — 200 г, лапша — 100 г, приправы по вкусу.

Мясо отварить, не нарезая, затем вынуть из бульона. В отвар добавить приправы, овощи и довести до кипения. Опустить в кипящий бульон лапшу и варить в течение 5—7 минут. Нарезать кубиками отварное мясо и добавить в готовый суп.

Зеленый борщ

Для блюда потребуется 200 грамм нежирной свинины, семь яиц, одна луковица, четыре картофелины, 50 грамм щавеля, приправы по вкусу.

Мясо необходимо нарезать кубиками и варить до готовности. Бульон приправить по вкусу, добавить картофель и варить до готовности. Лук пассеровать на сковороде до золотистого цвета. Отварить и мелко нарезать куриные яйца. Щавель крупно нашинковать. Все ингредиенты добавить в бульон и варить еще пять минут с закрытой крышкой.

Салат из фасоли и перца

Для салата необходимо 300 грамм красной фасоли, сладкий красный перец — 110 грамм, пекинская капуста — 60 грамм, соевый соус, лимонный сок, чеснок. Фасоль залить кипятком и оставить на два часа в воде, после этого переместить ее в кастрюлю и варить около 60 минут. Перец нарезать соломкой, чеснок размять прессом. Фасоль, капусту и перец смешать. Приготовить заправку из лимонного сока, соевого соуса и чеснока. Заправлять салат порционно, перед подачей на стол.

Рафаэлло ПП

Для ПП конфет Рафаэлло необходимо 15 ягод винограда, 120 грамм мягкого творога, 50 грамм протеина, 70 грамм ореха кешью.

Смешать творог и протеин. Каждую ягоду винограда окунать в творожную смесь. Полученные шарики обвалять в молотом кешью. Конфеты оставить в холодильнике на 20 минут.

Завтраки на правильном питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт