Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Для хорошего самочувствия и активной жизнедеятельности необходимо правильно питаться, чтобы в полном объеме получать жиры, белки и углеводы. Много споров возникает при обсуждении углеводного рациона. Поэтому и нужно знать, какие это продукты — углеводы. Список их широк, но не все они оказывают благотворное влияние на здоровье.

Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.

Правила

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным — вместо еды пейте нежирный кефир.

Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:

  1. Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
  2. Ужинаем не позднее 19 часов.
  3. Не перекусываем между приемами пищи.
  4. Пьем воду — не менее 1,5 литров.
  5. Разрешается 2 чашки кофе за день.

Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

На 5 дней

Такой рацион позволит скинуть до 5 кг. Теряя по 1 кг в день, худеющие чувствуют слабость и головокружение. Поэтому никаких интенсивных физических нагрузок, только прогулки на свежем воздухе.

День первый

  • Мюсли, нежирный кефир.
  • Рыба на пару, овощное рагу.
  • Йогурт.
Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Второй

  • 2 яйца, сыр, чай.
  • Рыба с зеленью, грибы.
  • Мясо и чечевица.

Третий

  • Творог со сметаной.
  • Фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт.
  • Простокваша.
Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Четвертый

  • Кофе с молоком с булочкой, банан.
  • Борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада.
  • Овощной салат, порция риса, котлета и сок.

Пятый

  • Хлебцы с кефиром.
  • Рыба, запеченная с овощами.
  • Немного творога, йогурт.
Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

На неделю

Недельное меню подразумевает трехразовое питание. Если сложно выдержать большие перерывы между приемами пищи, можно разбить завтрак и обед на две части, оставляя салаты или фрукты на перекус.

  • 1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.
  • 2-ой: омлет, грейпфрут; мясо из духовки с зеленой фасолью; тушеная капуста.
  • 3-ий: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; тушеное с грибами мясо, листовая зелень.
  • 4-ый: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рабы, порция бурого риса; салатик из кальмаров.
  • 5-ый: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; тушеный с чесноком кабачок.
  • 6-ой: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.
  • 7-ой: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; тушеная с овощами рыба.

На 2 недели

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Это жесткий вариант питания, рассчитанный не тех, кто хочет похудеть как можно скорее. Отвес может составить до 5 кг в неделю. Самый тяжелый день — на воде, который после пяти дней скромного питания переносится не так тяжело, как ожидалось. Но если совсем невмоготу, в этот голодный день можно выпивать по стакану кефира вместо каждого приема пищи.

1-ая неделя 2-ая неделя
Понедельник Запеченный без соли картофель Запеченный картофель и кефир
Вторник Обезжиренный творог Творог и кисломолочные продукты
Среда Фрукты и овощи кроме бананов и винограда Отварная куриная грудка, кисломолочка
Четверг Отварная куриная грудка Кисло-сладкие фрукты, кисломолочка
Пятница Фрукты и овощи кроме бананов и винограда Кисломолочные продукты и фрукты
Суббота 1,5 литра воды 1,5 литра воды
Воскресенье Фрукты и овощи, кроме бананов (виноград разрешен) Кисломолочка и фрукты

На месяц

Строгого меню для месячного похудения нет. Просто рекомендуется придерживаться общих принципов правильного питания и исключить из рациона все продукты, запрещенные правилами углеводной диеты. Очень важно подсчитывать количество углеводов, употребляемых в день и не превышать личной нормы, которую можно вычислить на специальном калькуляторе в зависимости от возраста и веса. Худея в течение месяца лучше отказаться от перекусов. Зато раз в неделю разрешаются небольшие послабления — можно побаловать себя десертом: мороженым, сладким йогуртом или фруктовым смузи.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Варианты завтраков

  1. Яичница-болтунья, запеченный лосось.
  2. Овсянка на воде, тост цельнозернового хлеба.
  3. Микс из 3-х фруктов.
  4. Банан и домашний йогурт.
  5. Сэндвич с беконом.
  6. Яйцо и 2 тоста с маслом.

Варианты обедов

  1. Салат из овощей (помидоры, свекла, перец, морковь, лук, кукуруза).
  2. Курица, бутерброд с ветчиной, сыром, зелень.
  3. Картофель с сыром, творогом, ветчина и зеленый салат.
  4. Мясная котлета и небольшая вареная картофелина.
  5. Суп, небольшая булочка.
  6. Овощная нарезка, средний кусок пиццы.
Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Варианты ужинов

  1. Мидии.
  2. Суп спаржевый,овощи.
  3. Картофельная запеканка с фаршем.
  4. Кусок нежирного мяса, салат.
  5. Запеченная с овощами курица с соевым соусом.
  6. Порция лазаньи.
  7. Макароны с копченым лососем.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга). Как было сказано выше, все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи. Совсем другой процесс запускается в организме в том случае, когда в организме происходит переизбыток углеводов.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Кроме отложения жиров избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект, называемый «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро, после последнего приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Связь углеводов и гликемического индекса

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

  • Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
  • Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

Продукты с сахарами, крахмалами и волокнами

Внутри человека сахара и крахмалы разлагаются на глюкозу (сахар в крови), которая непосредственно используется как источник энергии. Растительные волокна же не разлагаются, но они создают чувство сытости и помогают поддерживать здоровый вес тела. Существует два типа волокон: нерастворимые, которые добавляют объем выводимым продуктам жизнедеятельности; растворимые, помогающие регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы раскрыть вопросы, что относится к углеводам, какие продукты и таблицы с данными можно привести, сначала следует отметить, что потребляемая человеком пища содержит множество питательных веществ, в том числе и один или несколько типов углеводов.

Сахарами богаты следующие продукты питания:

  • фрукты, например, яблоки, бананы, апельсины;
  • молоко и молочные продукты.

Во многие употребляемые в пищу товары, которые производит человек, также добавляются в большом количестве эти химические вещества:

  • сладости;
  • печенье, пирожные и другие кондитерские продукты;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы густой консистенции.

Вся эта пища содержит огромное количество калорий, однако в ней нет витаминов, минералов и волокон. Рекомендуется употреблять ее в ограниченном количестве, поскольку она ведет к быстрому увеличению веса тела.

Следующая пища растительного происхождения содержит большое количество крахмалов, а в некоторых случаях и волокон:

  • семейство бобовые: различные виды фасоли, бобов и гороха;
  • картофель, кукуруза, пастернак;
  • рис, овес, киноа, ячмень.

Очищенные зерновые культуры, из которых изготавливают белый хлеб, соленое печенье и белый рис также содержат крахмалы. Однако в них нет витаминов группы B и других важных питательных веществ.

К пище, в составе которой содержится много волокон, относятся:

  • нечищеные зерновые культуры, например, пшеница и рис;
  • бобовые культуры и салаты;
  • зелень, например, брокколи и цветная капуста;
  • малина, груша, яблоко, инжир;
  • орехи и семечки.

Все эти продукты, проходящие дополнительную обработку, содержат меньшее количество растительных волокон.

Продукты с низким гликемическим индексом (список)

Крупы 

Многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные и овсяные хлопья или рис, содержат сахара и высокий ГИ. Злаки с медленным высвобождением, такие как овсяная каша, имеют индекс 55. Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Овощи

Большинство овощей имеют низкий ГИ. Примеры включают:

  • морковь — 35;
  • сладкий картофель (150 г) — 44;
  • пастернак — 52;
  • сладкая кукуруза — 55.

Крахмалистые овощи, такие как тыква, как правило, имеют более высокий ГИ.

Факторы, которые могут влиять на ГИ овощей

Зрелость и хранение: зрелые овощи имеет более высокий ГИ. Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки или пюре.

Приготовление: различные методы приготовления пищи могут изменить гликемический индекс овощей. Например, вареный картофель имеет ГИ 74-82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84-90, а картофель фри 58-68.

Бобовые 

Бобовые — это бобы, горох или чечевица, которые происходят от растений, принадлежащих к семейству бобовых. Большинство бобовых имеют ГИ — 50.

  • фасоль — 19;
  • красная чечевица — 21;
  • фасоль пинто — 33;
  • нут — 36;
  • масло бобов — 36;
  • зеленая чечевица — 37.

Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя дольше сытыми. Поэтому они могут быть полезны при похудении, как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты. Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховые масла

Орехи и ореховое масло без добавления сахара имеют низкое содержание углеводов. Они богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи медленно высвобождают энергию, не повышая уровень глюкозы в крови. Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с сахарным диабетом 2 типа. Орехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество здоровых, мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. Исследование 2013 года показало, что у женщин с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли каждый день арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль глюкозы в крови.

Свежие фрукты

Свежие фрукты повышают уровень сахара в крови с довольно медленной и устойчивой скоростью. Однако, тропические фрукты, как правило, имеют высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким гликемическим индексом:

  • сливы — 24;
  • грейпфрут — 25;
  • персик — 28;
  • абрикос — 34;
  • яблоко — 40;
  • апельсин — 40;
  • клубника — 40;
  • груша — 42;
  • виноград — 43.

Примеры фруктов с высоким ГИ:

  • манго — 60;
  • папайя — 60;
  • ананас — 66;
  • арбуз — 80.

Люди, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, должны выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте фруктов в подслащенных соках или содержащих добавленный сахар. Сухофрукты также содержат много калорий и имеют высокий индекс ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, находятся на низком уровне по шкале ГИ. Например, цельное молоко имеет ГИ 36-42, а йогурт с фруктовым вкусом 39-43. Оба оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молоку, соевое молоко с индексом 30-38 является хорошей альтернативой молочным продуктам.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если целью тренировок является похудение (жиросжигание), в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму. то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

  • картофеля;
  • шлифованного риса;
  • пшена;
  • кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Принципы питания

Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки

Принцип первый. Здоровье!

Перестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).

Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья.

По теме: Круговая тренировка для сжигания жира

К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)

Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».

Принцип второй. Знай меру!

[attention type=green]Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).[/attention]

Принципы питания

Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.

И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.

Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.

Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.

Принцип третий. Сбалансированное питание.

Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп). Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами. Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.

Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:

  • делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;
  • в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.

Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке

Читайте также:  Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил