Действительно ли средиземноморская диета самая полезная?

Учёные заинтересовались средиземноморской диетой ещё в 1960-х годах. Тогда было замечено, что в странах Средиземноморья – к примеру, в Греции и Италии – гораздо ниже смертность от ишемической болезни сердца, чем в США и Северной Европе. Исследования уже тогда показали, что этот тип питания связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Путешествие в Средиземноморье

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Что такое средиземноморская диета?

Из названия понятно, что средиземноморская диета вобрала в себя традиции питания народов, населяющих средиземноморский регион. От страны к стране набор продуктов может меняться, но принципы диеты едины для всего Средиземноморья:

  • ешьте каждый день: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна, цельнозерновой хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
  • ешьте в умеренных количествах: птицу, яйца, сыр и натуральный йогурт.
  • ешьте очень редко: красное мясо.
  • не ешьте: подслащенные напитки, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно (белый обработанный рис).

Почему после еды болит живот? 7 возможных причин – Зачем я столько съел (-а)? – думаешь после плотного обеда, когда начинает болеть живот. Переедание действительно может быть одной из причин… читать целиком »

Читайте также:  Для чего нужен рыбий жир и полезен ли он для организма

Основы

О средиземноморской диете начали говорить в 1960-х, когда наблюдения показали, что жители южной Европы — в частности, Италии и Греции — реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди в США и северных странах. Несмотря на устойчивое название, сложно говорить о существовании определенной диеты. Обычно так называют питание, характерное для средиземноморских стран, но этих стран два десятка, и очевидно, что во всех существуют свои кулинарные традиции. Поэтому чаще всего под средиземноморской диетой понимают продукты, традиционно входившие в рацион Греции, Испании, Италии и юга Франции. Основной принцип можно описать так.

Можно есть:

  • Овощи, фрукты, семена, зелень, орехи, злаковые продукты, картофель, хлеб, приправы, рыба и морепродукты, оливковое масло extra virgin (именно оно должно быть главным источником жиров).

  • Можно, но без фанатизма — мясо птицы, яйца, сыр, молочные продукты, красное вино.

  • Ограниченно: красное мясо.

Следует избегать:

  • Добавленный сахар (включая напитки с ним), переработанное мясо, рафинированная мука и масло.

  • Промышленно произведенные продукты.

Два фактора, которые делают средиземноморскую диету здоровой, — это то, что она основана на пище растительного происхождения, и то, что в ней преобладают полезные жиры. Такое питание дает организму массу необходимых витаминов и элементов, включая клетчатку и белки.

Тем не менее в 2018 году ВОЗ объявила, что средиземноморская диета мертва. По оценке организации, в странах южной Европы, ранее известных здоровыми привычками населения, доля детей с лишним весом и ожирением теперь составляет более 40%. Но это говорит не о том, что традиционное средиземноморское меню приводит к набору веса, а скорее о том, что новое поколение потребляет избыточное количество промышленно произведенной еды, содержащей высокие количества сахара, соли и вредных добавок.

Напитки при средиземноморской неделе: вино, кофе и минеральная вода

Основным источником жидкости на весь период похудения с помощью этой диетической методики должна стать минеральная негазированная вода. Ее нужно пить равномерно в течение всего дня, общее суточное количество выпитой воды должно составлять 1,5–2 л. Под запретом находятся такие напитки, как газировка, лимонад, любое питье, содержащее в себе сахар – соки, морсы, компоты. Не стоит злоупотреблять и свежими сокам домашнего приготовления, ведь в них содержится большое количество фруктозы. Если это вещество попадает в организм отдельно от клетчатки, оно приводит к образованию жировых отложений.

Полезным вином для средиземноморской диеты считается только сухое красное.

Средиземноморская диета не одобряет употребление кофе в большом количестве. Если вы не можете утром обойтись без чашки ароматного кофе, можно позволить себе раз в сутки небольшую порцию эспрессо без сахара.

Таблица: пример меню на неделю

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Завтрак
  • 1 любой фрукт;
  • 50 г мюсли.
  • хлеб с соусом из огурца и творога.
  • фруктовый микс из 1/2 папайи, 100 г дыни, 1/2 банана и 100 г ананаса;
  • фруктовый чай.
  • ломтик хлеба с отрубями и зеленью;
  • 150 мл томатного сока.
  • бутерброд из ломтика хлеба с 50 г домашнего сыра;
  • 200 г дыни;
  • 100 г морковного сока с 1 чайной ложкой пшеничных ростков.
  • нежирный творог;
  • чай с мёдом.
  • фруктовый салат;
  • тост.
Обед
  • запечённые овощи с йогуртовым соусом.
  • запечённые овощи с рисом и йогуртовым соусом.
  • овощное рагу с пряностями и моцареллой.
  • цукини, обжаренный на оливковом масле;
  • салат из помидоров и моцареллы.
  • 125 г лосося, обжаренного на оливковом масле с лимоном;
  • отварной рис с зеленью и сладким перцем.
  • паста с томатным соусом;
  • зелёный чай.
  • рис с овощами.
Перекус
  • самостоятельно приготовленный банановый йогурт с половинкой банана и корицей;
  • фруктовый салат с киви и виноградом.
  • хлебец с моцареллой и помидором;
  • отварной рис с дольками грейпфрута.
  • бутерброд из хрустящего хлебца и обезжиренного сыра;
  • медовый напиток из сока моркови, лимона и мёда.
  • домашний сыр с кусочками ананаса;
  • сэндвич из ломтика белого хлеба, листа салата и сладкого перца.
  • салат из свежих помидоров с моцареллой, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом;
  • фруктовый салат с апельсином, киви и виноградом.
  • 1 стакан обезжиренного кефира;
  • ломтик хлеба;
  • свежевыжатый сок апельсина.
  • натуральный йогурт;
  • овсяная каша с фруктами.
Ужин
  • помидоры, запечённые с моцареллой;
  • ломтик белого хлеба.
  • папайя, фаршированная мягким сыром и орехами с ломтиком белого хлеба.
  • тост с сыром и креветками.
  • салат «Майорка» с помидором, луком- пореем, редисом, сладким перцем и маринованным огурцом.
  • томатный суп с ломтиком хлеба из муки грубого помола.
  • рис с овощами;
  • чай.
  • красная рыба, запечённая в фольге;
  • овощной салат;
  • травяной чай.

Рецепты блюд

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.
Читайте также:  Меню здорового питания на неделю для всей семьи

Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Правила выхода из диеты

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.