Жгём жир тренировками в домашних условиях

Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.

Особенности жиросжигающих упражнений

Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.

При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога. Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Топим жир

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Топим жир

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Примеры комплексов упражнений

Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:

  • Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
  • Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
  • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
  • Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
  • Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.

Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.

Упражнения для девушек, легко выполняемые дома в 3 этапа с 5-минутными перерывами:

Примеры комплексов упражнений

I этап

  • Разминка (на все группы мышц);
  • Прыжки через скакалку – 100 раз;
  • Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
  • Снова скакалка – 200 прыжков;
  • Отжимания лежа – 15 раз;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков.
Читайте также:  Обзор трендов на рынке ЗОЖ-продуктов

II этап

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Отжимания на коленях- 10 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • Боковые скручивания корпусом – 20 раз.

III этап

  • Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
  • Быстрые скручивания – 20 раз;
  • Растяжка всех групп мышц.

Комплекс выполняется ежедневно.

Примеры комплексов упражнений

Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения. Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин). В неделю достаточно 2-3 занятия.

  • Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
  • Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
  • Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
  • Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.

После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.

Необходимые условия для уменьшения жировой прослойки

Для уменьшения в теле количества жира необходимо подкорректировать стиль жизни. Важно максимально соблюдать следующие рекомендации:

  • сделать физические нагрузки обязательной частью жизни. Тренировки 2-3 раза в неделю значительно улучшат физическую форму тела;
  • научиться подсчитывать баланс калорий. Эффекта сушки можно достигнуть только при сбалансированном питании;
  • увеличить количество выпиваемой в день воды до двух литров;
  • перейти на правильное питание.

Правильное питание – основа успешности любых тренировок: дома или в спортзале. Несоблюдение базовых правил умеренного рациона негативно влияет на результат даже самых интенсивных тренировок. Во время похудения 70% результата – это налаженное питание, и только 30% — физические нагрузки. Но это не значит, что можно только правильно питаться и избегать спорта. Необходимо гармонично сочетать в жизни и физические нагрузки, и правила правильного питания, которые помогают достигнуть стройного и красивого тела. В домашних условиях возможно создание благоприятных условий для сушки тела. Основы здорового рациона включают такие правила:

  • нужно исключить жирную и жаренную пищу, фастфуд, быстроусвояемые углеводы (каши быстрого приготовления, конфеты, шоколад);
  • подсчитывать суточное употребление и расход калорий;
  • питаться нужно в одно и то же время 4-5 раз в день. Лучше организовать полноценный прием еды, чем перекусить маленьким шоколадным батончиком;
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов;
  • стараться соблюдать сбалансированное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Чтобы правильное питание приносило еще больше пользы для внутреннего здоровья и внешней физической формы тела, уменьшению количества жира, необходимо подключать умеренные физические упражнения. Тогда сжигание калорий будет происходить быстрее. Организовать жиросжигающие тренировки можно в домашних условиях, ознакомившись с базовыми правилами их проведения, составив программу или подобрав видео-комплекс.

Еще рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас
Еще рекомендаций для повышения эффективности

Разминка

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Разминка

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Разминка

Можно приступать к основной тренировке.

Разминка

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Чтобы активировать процесс сжигания жира, нужна специальная программа упражнений, которую мы рассмотрим в данной статье. Нужно учесть, что женский организма отличается от мужского.

Читайте также:  Диета для похудения в домашних условиях — варианты и меню

Например, гормоны тестостерон и норадреналин способствуют формированию особой формы тела. Также эти гормоны влияют на работоспособность ЦНС. Эти гормоны также помогают достичь определенного состояния, когда при определенной нагрузке с весом мышцы не способны больше сократиться. Это явления называют физический отказ. Говоря простым языком, наступила фаза, когда мышцы больше сокращаться не могут, так как исчерпалась вся энергия, и возникли структурные повреждения мышечных волокон. После в период восстановления, мышцы начинают расти.

У женщин все происходит немного по-другому, они останавливают свою тренировку до того, как наступает этап физического отказа, так как не вырабатывается достаточного кол-во гормонов, которые отвечают за агрессию и позволяют дойти до физического отказа. Поэтому для женщин нужна специальная тренировка, которая отличается от мужской.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Тяга Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Р, для чего он нужен организму?

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям — это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.