Как питаться во время беременности: рацион, рекомендации

Вынашивание ребёнка — это не только сложный, но и невероятно ответственный период, поскольку от будущей мамы зависит, насколько здоровым родится её кроха. Женщина должна придерживаться полноценного и правильного питания, чтобы развивающийся в её утробе плод получал необходимое количество витаминов, минералов, макро- и микроэлементов для полноценного развития. Следить за питанием беременной женщины поможет сбалансированное меню.

Ошибки в питании, сказывающиеся на здоровье ребенка

Ошибка первая — недостаточная калорийность и нехватка белка

Высокая нехватка вызывает задержку развития, небольшая компенсируется за счет использования ресурсов организма матери.

Что делать: увеличивать в рационе количество мяса, есть молоко, творог, неострые сыры, молочные йогурты без добавления цитрусовых, вареные яйца, нежирную рыбу: треска, хек, минтай.

Ошибка вторая — нехватка жирных кислот Омега-3 и Омега-6

Недостаток вызывает нарушения развития головного мозга.

Что делать: употреблять в пищу семечки подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, подсолнечное, кукурузное, соевое масла, пророщенную пшеницу.

Ошибка третья — низкий уровень фолиевой кислоты и цинка

Недостаток этих веществ увеличивает риск развития пороков нервной и сердечно-сосудистой систем.

Что делать: Нехватка фолиевой кислоты опасна в первые 4 недели срока, поэтому необходимо начать принимать витамин уже на этапе планирования беременности. Плюс рекомендовано есть петрушку, укроп, сельдерей.

Ошибка четвертая — нехватка кальция и железа

Эти элементы крайне важны для формирования костей и зубов, а также для исключения развития железодефицитной анемии у ребенка. Их недостаток компенсируется за счет ресурсов организма матери.

Что делать: включать в рацион молоко и молочные продукты, мясо, крупы, печень, хлеб, во второй половине беременности дополнительно принимать препараты железа.

Питание во второй половине беременности

Include Me shortcode: file not found

Во второй половине беременности в рационе должно быть увеличено содержание полноценных животных белков, источниками которых являются молоко, кисломолочные напитки, полужирный и нежирный творог, малосоленые сыры, яйца, рыба, нежирные сорта мяса. Количество белков в рационе должно быть увеличено до 120 г, жира — до 85 г, углеводов — до 400 г.

Общая калорийность суточного рациона увеличивается до 2800-3000 ккал. При нормальной массе тела беременной общее количество потребляемого в день сахара — 50-60 г. Источниками углеводов должны быть в основном продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами: хлеб из муки грубого помола, нерафинированные крупы (гречневая, овсяная и др.), овощи, фрукты, ягоды. Лучшими из животных жиров для беременных являются молочные. Растительных жиров должно быть 30% от общего количества жира. В рацион следует включать 25 г растительных масел, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е, необходимые для нормального течения беременности. Из растительных жиров рекомендуются кукурузное, оливковое, подсолнечное масла, из животных жиров — сливочное масло высшего сорта. Тугоплавкие жиры, такие как баранье и говяжье сало, маргарин, исключаются из рациона.

Суточная потребность беременной женщины в жидкости составляет около 2-2,5 л, а свободной жидкости можно потреблять 1-1,2 л.

Что необходимо исключить из рациона беремнной женщины

Из рациона беременной женщины следует исключить:

  • жареные блюда — поскольку они трудно перевариваются, требуют большое количество пищеварительных соков и больше затрат энергии;
  • острые и пряные блюда — поскольку они раздражают желудочно-кишечный тракт;
  • горох, свежий хлеб, белокочанную капусту, газированные напитки, яблоки, картофель;
  • сало, майонез, жирное мясо;
  • сырое и полусырое мясо;
  • вяленую и соленую рыбу;
  • продукты с ароматическими добавками — кофе, крепкий чай, колу.
  • блюд, ведущих к полноте,- макаронных изделий, пирожков, конфет, мороженого, печенья, попкорна;
  • разнообразных солений;
  • жидкости.

Постарайтесь не употреблять в пищу продукты, в которых содержатся ГМО. Кушайте натуральные продукты. Помните, что даже самая оптимальная диета не способна полностью обеспечить полный набор компонентов, так необходимых для правильного развития будущего ребенка и сохранения здоровья матери. Поэтому нужно обязательно купить витамины для беременных. Здоровое питание беременной женщины со специфическим витаминным обеспечением способствует предупреждению развития анемии у матери, проблем с зубами, облегчению токсикоза. Следует уделить особое внимание фолиевой кислоте. Этот витамин обеспечивает необходимую скорость роста и развития ребенка, особенно на ранних сроках беременности. Фолиевая кислота назначается в обязательном порядке всем беременным вне зависимости от характера их питания.

Читайте также:  Диета «25 кг за месяц»: принципы, правила и меню

Хорошее питание — залог здоровья вашего будущего ребенка!

В каких случаях показана диета при беременности?

Итак, диеты во время беременности возможны, но у них совсем другие цели. Целью диеты для беременной является укрепление иммунитета, что способствует отличному самочувствию как мамы, так и малыша. Это возможно, когда диета представляет собой сбалансированное питание и правильный режим приема пищи.

Норма килокалорий в день для беременной составляет 2300-3000.

Низкокалорийные диеты беременным строго противопоказаны.

В каких случаях показана диета при беременности?

Если распределить калорийность питания беременной на весь день, то лучше будет, если на завтрак будет съедаться 30% от ежедневной нормы, второй завтрак и полдник займет 20%, на обед 40%, а на ужин всего 10%. Беременным особенно важно не наедаться на ночь. А также важно начинать завтрак, когда пройдет час после пробуждения. Ведь внутри Вас теперь будущий малыш и ему тоже нужно привыкать к правильному режиму питания.

Плюс беременная женщина должна употреблять достаточное количество чистой воды. В начале беременности это может быть около двух литров в день и больше, на поздних сроках лучше пить примерно 1,5 литра воды, во избежание отеков. Воду нужно пить за полчаса до еды и где-то 1 час должен пройти после приема пищи. Утро лучше всего начинать именно со стакана воды, так как ночью организм обезвоживается, также это хорошо «пробуждает» кишечник.

Если беременная усиленно набирает вес, например, из-за конституции — склонности к полноте, что является вредом и для будущей мамы, и для ребенка, ей вполне могут прописать диету по нормализации веса.

Например, белковую. Но нужно учитывать, что беременным нельзя резко в чем-то себя ограничивать. В случае с белковой диетой, это не будет значить, что нужно есть только белок. Про углеводы тоже нельзя забывать, но это должны быть правильные углеводы — фрукты и немного черного хлеба грубого помола с отрубями, который так богат на клетчатку. Основой же меню при белковой диете станут, например: яйца, молоко, средней жирности творог, мясо птицы, лучше дичь. Утром можно съесть два яйца, сваренных вкрутую, бутерброд с маслом и чай. На второй завтрак можно полакомиться фруктами. Обед может состоять из бульона с мясом, зеленого салата, можно скушать немного каши или опять бутерброд. На полдник можно съесть фрукты, выпить сладкий компот или сок, а поужинать творогом с чаем. Это очень примерный вариант белкового меню. Главное, чтобы белковые продукты составляли 50-60% от всей еды.

Для нормализации веса беременным нужно будет ограничить себя в мучном и сладком. Булочки, белый хлеб и кондитерские изделия заменить полезным хлебом, медом и орехами. Готовить при такой диете лучше на пару, при этом способе в продуктах сохраняется максимум витаминов.

В каких случаях показана диета при беременности?

В случае сильных отеков у женщины во время беременности ей могут прописать безсолевую диету.

Главным принципом такой диеты является ограничение на соль и очень соленые продукты. Не всем беременным это легко выдержать, даже существует стереотип, что во время беременности женщина часто хочет соленый огурчик. При этой диете беременной можно есть в принципе все продукты, но солить блюда нельзя либо требуется свести употребление соли к минимуму. Правильным будет совсем отказаться от поваренной соли, в каждом продукте изначально заложено немного соли, но отказаться присаливать пищу будет сложно, особенно на первом этапе. Альтернативой поваренной соли может стать морская соль, считается, что она не задерживает жидкость в организме, но и ею не стоит злоупотреблять. И, конечно, нужно будет напрочь отказаться от всевозможных солений.

Режим питания во втором триместре

Основные правила диеты

  • Увеличение общей питательности пищи за счет увеличения потребляемых калорий — в среднем на 350 ккал.
  • Обеспечение минеральными веществами и витаминами.
  • Питьевой баланс.

Общие советы

  • Дробные приемы пищи (до 5-6 раз в сутки);
  • Продукты используются тушеные, приготовленные на пару, запеченные в духовке;
  • Питьевой режим (не менее 1,5 л в день);
  • Самоограничение в потреблении соли (не более 5 граммов в день).
  • Нежирное мясо (говядина, кролик, телятина);
  • Рыба, предпочтительнее красная (лосось, форель). Рыбные деликатесы должны радовать будущую маму не менее 1-2 раз в течение недели;
  • Свежие фрукты;
  • Овощи (свежие, термически обработанные);
  • Нежирный кефир, творог, йогурт.
Читайте также:  Витамины для детей Список лучших детских витаминов для любого возраста

Очень важно уделить внимание выбору витаминного комплекса. То, что подошло одной беременной, не подойдет другой. Витамины всегда назначаются по результатам анализов!

Правильное питание во время беременности. Упражнение.

Упражнение

Для его выполнения вам нужно выбрать три продукта, например: кусочек яблока, несколько изюминок и несколько ядер кедровых орешек.

Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться.

Обратите внимание на пространство внутри тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой.

Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь один из ранее выбранных продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах?

Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний?

Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только за тем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?

Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит – присутствовать в каждом аспекте процесса еды.

Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.

Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходство и различие вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь с кем-нибудь своими ощущениями.

Вскоре, после нашей встречи, женщина ушла в декретный отпуск и посвятила остаток времени до родов поиску радости от «простых вещей». Есть она теперь старалась осознанно и с большим удовольствием, много гуляла, занималась специальной гимнастикой для беременных, плавала в бассейне, за следующие 10 недель беременности набрала еще 7 килограммов.

В заключение, мне хотелось бы подчеркнуть следующее: перед тем как следовать конкретным советам о правильном питании во время беременности, возьмите на себя труд вести пищевой дневник в течение 2-3 дней. Проанализируйте его, и, возможно, уже этого будет достаточно, чтобы реально изменить свой рацион в лучшую сторону. Попробуйте на досуге выполнить упражнение, и вы получите большое удовольствие.

Популярные материалы по теме:

  • Какую одежду носить беременным?
  • Врач и беременная: как улучшить отношения
  • Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр.
  • Аудиолекция: Психология беременности
  • Аудиолекция: Питание во время беременности.

Запрещенные продукты

Во время беременности необходимо отказаться от определенных продуктов, которые могут вызвать пищевое отравление или причинить вред ребенку.

Запрещенные продукты:

  • Сыр с любым видом плесени. Может содержать в себе бактерии листерии, которые могут вызывать листериоз. Эта инфекция может привести к выкидышу или к тяжелым заболеваниям ребенка.
  • Сырые куриные яйца и домашний майонез. Могут привести к отравлению сальмонеллой.
  • Сырое молоко.
  • Сырое, недожаренное мясо и паштет. Тоже могут содержать листерии.
  • Тунец и другая рыба, которая может содержать ртуть.
  • Сырые моллюски. Могут вызвать пищевое отравление.
  • Алкоголь. Спирт опасен для физического и умственного здоровья ребенка, а также может стать причиной выкидыша.

Во время беременности стоит себя ограничивать в:

  • Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина может привести к выкидышу или рождению младенца с низкой массой тела.
  • Солености и копчености. Вызывают жажду, а чрезмерное питье приводит к отекам.
  • Жареная или острая пищу. Она также становится причиной жажды.
  • Газировка, чипсы, сухарики из магазина. Содержат много вредных компонентов и пустых углеводов.
  • Старайтесь также ограничить потребление сладостей.

О прибавке в весе

В течение всей беременности нормальная прибавка в весе может варьироваться от 8 до 14 кг, это зависит от количества околоплодных вод и веса женщины до наступления беременности.

Читайте также:  Сделать талию тонкой с упражнениями для начинающих

Естественная прибавка, начиная с 13 по 20 неделю беременности должна составлять в среднем 350 г за неделю. В итоге до 20 недели в общей сложности женщина должна набрать не более 6 кг. Вложиться в показатели удаётся далеко не всем, поскольку в каждом случае роль играет обмен веществ, возраст будущей мамочки, а также её привычки в питании образ жизни. Если до наступления беременности организм привык получать быстрые углеводы, например, конфеты, булочки и торты, то перестроиться на здоровое питание будет чрезвычайно сложно.

Если женщина стремительно набирает вес, то необходимо устроить организму разгрузочный день. Это не говорит о том, что следует голодать — просто весь день следует провести на одном продукте: это овощи, творог, яблоки или кефир. Например, если вы решили сделать разгрузочный день для вашего организма, то в течение дня вам необходимо выпить 1 литр кефира. Благодаря этому продукту удастся вывести всю лишнюю жидкость из организма и наладить функционирование кишечника.

Если не удаётся весь день провести на кефире или яблоках, то рекомендуем попробовать следующую диету:

  • Завтрак: стакан кефира и 1 банан;
  • Второй завтрак: абрикосы, яблоки и сливы (не более 200 г);
  • Обед: отварная куриная грудка, салат из свежих овощей. Мясо можно заменить тарелкой супа;
  • Полдник: 2−3 шт. галетного печенья, один стакан компота из сушёных или свежих фруктов;
  • Ужин: нежирный творог или кефир, в творог можно добавить любимые фрукты;
  • Второй ужин: травяной чай или стакан кефира.

Старайтесь пить оптимальное количество очищенной воды, кефира, чая и сока, поскольку они не допустят обезвоживания организма.

Спорт для поддержания формы

Доказано, что дети мам, которые занимались спортом во время беременности, развиваются быстрее. Полезна физическая активность и для фигуры женщины, ожидающей малыша: малоподвижный образ жизни беременной может повлечь стремительное увеличение массы тела и развитие отеков. Другой вопрос – допустимая нагрузка.

Для будущих мам неприемлема следующая активность:

  • аэробика;
  • бег;
  • прыжки;
  • катание на горных лыжах;
  • дайвинг;
  • езда на велосипеде.

Опасны упражнения, основанные на растяжении мышц живота, перевернутые асаны йоги, махи и сильный изгиб спины.

Спорт для поддержания формы

Для хорошего самочувствия и сохранения фигуры специалисты рекомендуют беременным чаще совершать пешие прогулки и присмотреться к одному из следующих направлений:

Плавание

Полезно беременным на протяжении всех девяти месяцев. Во время плавания улучшается кровообращение, тренируются легкие, укрепляются мышцы. Нагрузка на позвоночник минимальна, что особенно необходимо во второй половине беременности. Плавание – отличная возможность держать тело в тонусе.

Важно! Во время посещения бассейна беременным женщинам важно пользоваться тампонами, особенно если налицо предрасположенность к воспалительным заболеваниям влагалища.

Пилатес

Если удастся найти опытного тренера, пилатес станет лучшей подготовкой к родам. Кроме того, это первый шаг к быстрому восстановлению фигуры после рождения ребенка. Благодаря занятиям повышается гибкость, укрепляется спина. Женщина учится чувствовать свое тело, слышать его.

Гимнастика

Специальные группы для беременных предлагают особые упражнения, которые не только препятствуют набору лишнего веса, а и помогают при токсикозе. Получасовое занятие снимает тянущие боли в пояснице, облегчает нагрузку на спину и готовит грудь к лактации.

Спорт для поддержания формы

Йога

Особенно необходима йога женщинам, которые были знакомы с ней до «интересного положения». Выбирать нужно адаптированные для беременных упражнения, а заниматься только под наблюдением тренера.

Перед началом любых тренировок беременной женщине важно получить разрешение наблюдающего гинеколога!

Что в первую очередь требуется будущим мамам и малышам

Ожидание прибавления в семействе накладывает особые требования на будущих мам. Порой женщинам кажется, что растущий плод требует неких невероятных энергетических пополнений, но это не так. Первые три месяца калорийность пищи вообще не требуется менять: 2000—2500 ккал в день. Разве что в случае с двойней или если беременность наступила после изнурительных диет, тогда чуть больше.

И только потом алгоритм — меню правильного питания при беременности — несколько меняется: ежеквартально стоит добавлять примерно по 200-300 калорий. Особенно велика потребность в протеине (белке), ведь именно из него и строятся клеточки нового организма.

Будущей мамочке требуется также повышенная доза углеводов, получать их в достатке помогут ланчи и полдники с фруктами и небольшими порциями сладостей.

Полный набор микро- и макроэлементов, витаминов также нужен, первое место в их списке занимают йод, железо, кальций, фолиевая кислота. Ведь теперь в материнском организме формируется еще один круг кровообращения, и он должен быть насыщен всем, что требуется для развития плода и формирования тканей.