Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

Зачем необходимы меню на неделю и таблица с рецептами правильного питания для похудения тем, кто мечтает стать стройнее?

Подробный обзор

Как составить меню правильного питания для похудения

Чтобы верно составить план и меню для похудения следует принимать во внимание множество факторов. В первую очередь, информацию о запрещенных и разрешенных продуктах.

Что нужно учитывать

В целом, программу похудения и режим питания каждый может составить для себя самостоятельно, но рекомендуется все же сходить на прием к диетологу и сдать анализы. На основе их результатов врач выберет для человека примерный индивидуальный пищевой рацион и составит расписание физической активности.

Какие продукты выбирать

Как составить меню правильного питания для похудения

Разрешенные для правильного питания продукты:

  • каши (гречневая, пшенная, рисовая);
  • злаки, орехи, семена;
  • нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина);
  • рыба;
  • яйца;
  • фрукты и овощи (кроме бананов, баклажанов и авокадо);
  • сухофрукты;
  • кисломолочные продукты невысокой жирности.

Так же допустимо питаться макаронами из твердых сортов пшеницы.

Что можно использовать в меню с ограничениями

По маленькому кусочку можно употреблять горький шоколад. Также разрешается есть бананы и авокадо, но не более 2 раз в неделю.

Важно! Все продукты с ограничениями желательно кушать в первую половину дня.

От какой пищи отказаться полностью

Как составить меню правильного питания для похудения

Чтобы начать питаться правильно, необходимо исключить полностью из рациона:

  • мясные полуфабрикаты;
  • молочные продукты высокой жирности;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • алкоголь;
  • сладкие газировки;
  • готовые приправы.

Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д. Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Что такое сбалансированное питание

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем. Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности. Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность. Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Что такое сбалансированное питание

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Основы ПП

Принципы правильного питания не слишком сложны, но действуют безотказно. За счет сбалансированности постепенно сжигаются жировые отложения, и физическая форма приходит в норму.

Для интенсивности процесса рекомендуется не пренебрегать спортом и вести активный образ жизни.

Основы ПП, помогающие составить меню для похудения самостоятельно:

  • Полностью отказываются от вредной еды: полуфабрикатов, газированных напитков, сладостей, колбасы, чипсов, жареной и жирной пищи, алкоголя.
  • Ограничивают употребление соли.
  • Рецепты блюд составляют со сбалансированным набором жиров, белков и углеводов, с обязательным включением клетчатки и витаминов.
  • Едят часто, но небольшими порциями.
  • С утра натощак выпивают стакан прохладной воды для правильного запуска пищеварения. За день необходимо выпивать до 2 литров чистой воды без газа. Дополнительно пьют зеленый чай, травяные отвары, минералку.
  • Не пропускают завтрак.
  • Подсчитывают калорийность блюд каждый день.
  • Пережевывают пищу медленно, не отвлекаясь: это позволяет быстрее насытиться.
  • Блюда отваривают, запекают, тушат или готовят на пару. Жарка недопустима.
  • Делают акцент на фруктах и свежих овощах.
  • Исключают быстрые углеводы и заменяют на медленные: злаковые каши, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты, ягоды, мед и пр.
  • Общее количество потребляемых животных белков рассчитывают по соотношению 1 грамм на 1 кг веса.
Читайте также:  Таблетки от гипертонии сильно замедляют старение!!!

Углеводную пищу употребляют в дообеденное время, белковую — во второй половине суток. Количество основных приемов пищи в день — до 5 раз, с интервалами в 4 часа, в одно и то же время, последний — не менее чем за 3 часа до сна. Допустимо максимум 2 перекуса (кефир, орехи, овощи или зеленые яблоки).

Диетические продукты для здорового похудения

Планируя меню для похудения на день, стоит брать в расчёт калорийность съеденного. Еда для похудения — это кладезь белков, жиров и углеводов. Их оптимальное сочетание в том или ином блюде поможет зарядиться энергией и при этом не набрать вес. Важно, чтобы количество жиров в потребляемой еде не превышало норму, а углеводы непременно были медленными.

Диетические продукты для здорового похудения

Источники жиров

Диетические продукты для здорового похудения

Правильная диета для похудения включает необходимое число жиров в состав продуктов. Современные диетологи склонны к мысли, что полезны именно ненасыщенные жиры. Они регулируют объем глюкозы и холестерина в крови.

Диетические продукты для здорового похудения

Учитывая информацию, приведённую в таблице, легко составить примеры блюд для похудения, включающие ненасыщенные жиры.

Диетические продукты для здорового похудения
Продукт Кол-во жиров (г)
Топлёное масло 99
Сайра крупная 20.9
Яйцо перепелиное 13.1
Икра кеты зернистая 13.8
Куры 8.8
Свинина нежирная 27.8
Шоколад горький 35.4
Язык свиной 16.8
Грудинка сырокопчёная 66
Сельдь 19.5
Кролик 12.9
Колбаса сырокопчёная 45
Грудинка сырокопчёная 66
Соя 17,3
Оливковое масло 99.8
Фундук 61.5
Фисташки 50
Утка 61.2
Диетические продукты для здорового похудения

Источники углеводов

Диетические продукты для здорового похудения

Трудно представить себе рацион питания для похудения без углеводов. Поэтому лучше выбирать продукты со сложными углеводами в составе.

Диетические продукты для здорового похудения

В список продуктов для пп на неделю входят следующие источники медленных углеводов:

Диетические продукты для здорового похудения
Продукт Кол-во сложных углеводов Продукт Кол-во сложных углеводов
Варёная кукуруза 22.5 Кукурузная крупа 75
Инжир Подсолнечник 20
Перец сладкий 5.7 Пшено 69.3
Фисташки Хурма
Абрикосы Пшеничный хлеб 53.4
Белокочанная капуста 8.4 Сушки 73
Миндаль Арахис
Кешью Нут
Зеленый горошек 13.3 Ржаной хлеб 48.8
Гранат 18.7 Финик
Апельсины 10.5 Ячневая крупа 71.7
Кунжут Кинза 52.1
Картофель 19.7 Отрубные хлебцы 70.6
Банан Чечевица
Диетические продукты для здорового похудения

Завтрак: действительно главный прием пищи в здоровом питании.

Общественности хорошо известны результаты исследований многих экспертов в области питании и диетологии: стройные люди, как правило, никогда не пропускают утренний прием пищи и наоборот – тучные люди нередко пренебрегают первой трапезой.

Значимость завтрака обоснована тем, что все, что будет съедено, «уйдет» на жизнеобеспечение деятельности систем организма. Это не значит, что килограмм медовика теперь можно съесть за раз без зазрения совести, это значит, что вся польза поглощенной пищи будет усвоена организмом, а не переработана в жировые запасы.

Завтрак должен быть богатым на все нутриенты: сложные углеводы послужат бодрости и работоспособности на весь день, белок в сочетании с углеводами обеспечить долговременное насыщение, а жиры выполнят свою важную функцию поддержания всех систем организма в тонусе.

Завтрак: действительно главный прием пищи в здоровом питании.

Вариант 1

  • 150 гр. (в готовом виде) льняной или овсяной каши на воде либо на молоке жирность 0,5%-2%;
  • 100 гр. нежирного творога с натуральным йогуртом и добавкой на выбор: ягоды, дольки цитрусовых или сезонные фрукты;
  • свежесваренный кофе или листовой чай

Вариант 2

  • полезный бургер: по ломтику сыра с пониженным содержанием жира (15%-30%) и ветчины из филе индейки положить на цельнозерновой хлебец, сверху положить тонко нарезанные сезонные овощи и зелень;
  • 100 мл натурального йогурта без добавок;
  • 1 стакан кислого напитка – сока цитрусовых или морса.

Вариант 3

Завтрак: действительно главный прием пищи в здоровом питании.
  • 150 гр. каши из смеси злаковых и хлопьев на выбор: кукурузные хлопья (неглазированные), гречка, рис, ячмень, овсяная крупа, отрубные хлопья и пр. с добавлением 1 ч.л. качественного меда и маленькой горстки сухофруктов.
  • высокобелковый омлет из 3 белков и 1 желтка, 1 ст.л. сметаны жирностью до 15% и сезонной зеленью.
  • 1 чашка натурального обезжиренного какао или кофе с корицей.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухари и чипсы, снеки;
  • шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Рацион для здорового человека

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Рацион для здорового человека

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Правильное питание каждый день

  1. Главная ›

Правильное питание на каждый день

Сейчас в моде культ красивого тела. Каждый день появляются новые методики похудения, волшебные напитки и таблетки обещающие сбросить лишний вес в считанные дни.

Многие люди, надеясь на быстрый и легкий результат, скупают эти препараты, но при этом продолжают вести привычный образ жизни и удивляются, почему, же ничего не происходит.

Но для качественного похудения не обязательно сидеть на жесткой диете или изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями и тем более употреблять таблетки неизвестного происхождения.

 Правильное питание – залог вашего здоровья

Корректные пищевые привычки внесут в вашу жизнь много позитивных моментов таких как:

  1. Избавление от постоянного чувства голода. Вам не нужно ждать следующего приема пищи и терпеть спазмы в желудки, поскольку у вас будет альтернатива – здоровый и полезный перекус.
  2. Зная основные правила правильного питания (ПП) у вас будет возможность распланировать свой рацион из полезных продуктов.
  3. Вы забудете про жесткие диеты, поскольку программа ПП дает возможность подобрать меню подходящее вам по вкусу.

Основным минусом такой программы является то, что она требует долгосрочного следования ее принципам.

Для нетерпеливых людей, жаждущих высокого результата сразу и склонных к срывам эта программа может показаться непосильной.

Для целеустремленных людей, кто хочет максимально ускорить процесс похудения ПП нужно совмещать с занятиями спортом, танцами, походами в сауну или массажем. А лучше использовать все перечисленные методы в комплексе.

Составляем вкусный и полезный рацион

Как определить здоровой ли пищей питается человек? Специалисты в области диетологии утверждают, что ПП должно содержать 50 процентов углеводов, 30 процентов белка, 20 процентов жиров. Калорийность питания должна колебаться от 1800 калорий для девушек и 2100 для представителей мужского пола.

Правильное питание каждый день

Рацион должен быть сбалансирован и включать все жизненно важные витамины и микроэлементы.

Конечно, для людей несведущих в диетологии данные требования покажутся слишком сложными, но следуя рекомендациям, приведенным в статье ниже, вы убедитесь, что следовать принципам здорового питания не составит для вас большого труда.

Блюда на завтрак

  1.  Овсяные хлопья, запаренные водой ли обезжиренным молоком. Можно добавит немного изюма, кураги или орешков.

    В качестве альтернативы подойдет гречневая, рисовая или пшенная крупа;

  2.   Сэндвич из отрубного или цельно зернового хлеба с отварной или приготовленной на пару куриной грудинкой или с слабосоленым кусочком семги или лосося, можно добавлять обезжиренный творог, зелень и овощи по вкусу;
  3. Яичница из четырех белков и двух желтков приправленная зеленью. Салат из свежих фруктов;
  4.  Творог с йогуртом или сметаной заправленный ягодами или сухофруктами с орехами;
  5. Овощной суп с добавлением небольшого количества нежирной сметаны.

Меню на обед

  1. Тушенное соевое мясо и отварная вермишель из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного нежирного сыра;
  2. Печенная цветная капуста;
  3.  Запеканка из овощей;
  4. Крем-суп из сезонных овощей и риса;
  5. Вегетарианская пицца в небольшом количестве, спринг-роллы.

Что приготовить на ужин

  1. Рагу из овощей и куриной грудинки;
  2. Морская рыба на пару, в качестве гарнира использовать отварной коричневый рис;
  3.  Омлет, состоящий из четырех белков т двух желтков;
  4. Запеканка из творога и салат из свежих овощей;
  5. Вареная телятина с овощами на гриле;

Варианты для легких перекусов

  1. 250 гр. однопроцентного кефира, можно добавить немного меда или джема;
  2.  20 гр. черного 70% шоколада, яблоко;
  3.  Пару цельно зерновых хлебцев с нежирным сыром или творогом, можно
  4. добавить пару листьев салата;
  5. Небольшое количество орешков или кураги;
  6. Не более трех овсяных печенек.

Продукты нежелательные к употреблению

  1. Сухие завтраки (хлопья, мюсли и прочее);
  2. Сдоба;
  3. Сладости массового производства;
  4. Снеки;
  5. Кетчупы и майонезы;
  6. Пакетированные соки;
  7. Сладкая вода;
  8. Крепкий алкоголь.

Для людей, не представляющих свою жизнь без конфет, тортиков и прочего мы настоятельно рекомендуем перейти на сладости домашнего изготовления, а лучше и вовсе заметить их ягодами и фруктами.

Рецепты правильного питания

Салаты

  1. Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
  2. Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

  1. Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
  2. Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

  1. Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
  2. Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Рекомендации диетологов по правильному питанию

Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

  • Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
  • Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
  • Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
  • Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
  • Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.