Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Позаботьтесь о комфорте

Любые занятия спортом предъявляют особые требования к одежде и обуви. Главный критерий при выборе одежды — достаточный уровень комфорта. Тренировки занимают довольно продолжительное время, поэтому опытные инструкторы советуют подбирать одежду, в которой было бы комфортно бегать в течение хотя бы 15 минут. Лучшим вариантом считается бег в майке и шортах.

При выборе одежды стоит учесть ряд нюансов:

  • не стоит выбирать одежду из 100% хлопка,та как когда такой материал впитывает влагу, то становится некомфортным и выглядит не эстетично;
  • стоит сделать выбор в пользу одежды с технологией Dri-Fit, которая хорошо пропускает влагу через материал позволяет ей быстро испариться;
  • лучшую вентиляцию обеспечивают модели с сеточкой;
  • ткань одежды должна обладать эластичностью;
  • одежда не должна вызывать раздражение кожи и приводить к натиранию.

Когда беговые занятия проводятся в уличных условиях, то большее количество пота на лице испаряется. Во время тренировки значительная часть пота будет стекать вниз, поэтому рекомендуется использовать специальную повязку на голову.

Заниматься на беговой дорожке всегда нужно только в обуви. Многие спортсмены говорят о том, что бегать в низкопрофильной обуви гораздо удобнее и комфортнее. При возможности выбора обуви для тренировки, стоит выбрать пару с более тонкой подошвой.

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Особенности и эффективность

Одним из главных тренажеров в спортивных залах по праву считается беговая дорожка. Плюсы ее использования неоспоримы. Она имитирует классический бег, но более эффективна, обусловлено это возможностью выбора угла наклона, оптимальной скорости. Соответственно, занятия становятся универсальными.

В сравнении с классической пробежкой, у занятий на беговой дорожке есть ряд отличительных особенностей:

Особенности и эффективность
  1. Поверхность абсолютно ровная, отсутствуют впадины и бугры. Риск получения травм сводится к нулю.
  2. Возможность изменения наклона, например, при имитации подъема в гору нагрузка существенно усиливается.
  3. Остановка производится плавно, полотно не может прекратить работу резко. За счет этого оказывается положительное воздействие на сердце.
  4. Наличие дополнительных функций, что позволяет контролировать ход тренировки и состояние организма.
Читайте также:  Как и для чего принимать витамины Омега-3?

Стоит разобраться, в чем заключается польза и вред для здоровья таких тренировок. Замечено, что положительное воздействие отмечается только при правильно подобранной программе и отсутствии противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Он них следует отказаться в следующих случаях:

  • серьезные патологии сердца, сосудов и легких;
  • гипертония;
  • заболевания суставов.
Особенности и эффективность

Отдельно стоит сказать о пользе беговой дорожки для женщин и мужчин. При регулярном проведении тренировок удается достичь следующих результатов:

  • стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • активизация защитных функций организма;
  • проработка мышечных тканей пресса и ног;
  • укрепление мышц спины и ягодиц;
  • стимуляция обменных процессов;
  • эффективное похудение за счет сжигания жира;
  • нормализация деятельности легких.

Бег на дорожке позволяет улучшить не только физическое, но и психоэмоциональное состояние. Благодаря умеренным нагрузкам поднимается настроение, удается избавиться от стрессов.

Особенности и эффективность

Конструкция беговой дорожкиПольза занятий на тренажере в одновременной проработке большого количества мышцБеговая дорожка — отличный помощник в борьбе с лишним весом

Особенности и эффективность

Бег на дорожке позволяет улучшить не только физическое, но и психоэмоциональное состояние

Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы сбросить вес

Теперь давайте узнаем, каких правил следует придерживаться, если вы раз и навсегда хотите избавиться от лишних килограммов с помощью домашнего спортивного тренажера.

Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы сбросить вес
  • Для того, чтобы получить максимальный эффект от занятий, и ускорить положительный результат лучше заниматься в утренние часы, вскоре после пробуждения. Ведь именно в это время наши обменные процессы наиболее активны, что означает более быстрое жиросжигание, чем если бы вы занимались в вечернее время. И да, тренироваться надо на голодный желудок.
  • Не ставьте себе слишком масштабных целей и строгих ограничений, так вы быстрее выдохнитесь. Лучше делать все постепенно. Начинайте занятия с 10-15 минут в день, и понемногу увеличивайте время до 60 минут. То же самое и с нагрузкой. Новичкам лучше сначала освоить легкую ходьбу (можно с минимальным эффектом подъема в гору), и уже после переходить на полноценный бег. Заниматься каждый день тоже не стоит. Для равномерного похудения достаточно тренироваться с полной отдачей 3-4 раза в неделю. Так вы избежите переутомления.
  • Перед тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это могут быть наклоны, махи, приседания, подъемы ноги. Вставая на беговую дорожку, не торопитесь включать максимальную нагрузку. Начните занятие с 5-7 минутной ходьбы, после которой можно переходить на быстрый бег. Снижать активность тоже следует постепенно.
Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы сбросить вес
  • Для того чтобы быстрее похудеть, заниматься на беговой дорожке нужно со сменой режима бега. И вот пример одной интенсивной тренировки. 5-10 минут разминка, далее 5 минут легкий бег со скоростью 7-8 км/ч. По истечению этого времени постепенно увеличивайте скорость каждые 2 минуты до показателя 12-13 км/ч. Держите этот тем 20 минут, после чего постепенно снижайте скорость раз в 5 минут. Завершите тренировку 10-минутной легкой ходьбой.
  • Во время занятий не забывайте следить за своим телом. Не сутультесь, держите осанку, живот подтяните, руки согните в локтях под углом 90°, дышите равномерно через нос. Шаги тоже не стоит делать слишком широкими. Что касается обуви, то к ее выбору подойдите ответственно. Ведь во время интенсивных тренировок очень важны правильное положение стопы и амортизация. Перед покупкой кроссовок нелишним будет проконсультироваться со специалистом или почитать отзывы о качественной обуви в интернете.
  • После того, как занятие подошло к концу, не торопитесь садиться за стол, иначе эффект от ваших усилий будет минимальным. Лучше примите контрастный душ, а к завтраку приступайте не раньше, чем через час. И не делайте прием пищи слишком плотным.
Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы сбросить вес

Помимо регулярных тренировок для похудения очень важны правильное питание и полноценный сон. Обязательно уберите из своего рациона жирное, сладкое, фаст-фуд, соленое, и полуфабрикаты. Старайтесь питаться сбалансировано и дробно по 4-6 раз в день. Соблюдайте водный режим, спите не меньше 8 часов в сутки. Так вы значительно увеличите свои шансы на успех.

Интересно: Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения

Как нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы сбросить вес

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Читайте также:  Как принимать витамины в6 и в12 и никотиновую кислоту

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Многие люди, решившись скинуть надоевшие лишние килограммы, задают один и тот же, волнующий их, вопрос: можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке? Конечно, можно! К тому же, бег способствует похудению ног

Собираясь применять беговую дорожку с целью избавления от лишних килограммов, необходимо акцентировать внимание уже на этапе выбора тренажера.

Современные беговые кардиотренажеры выпускаются двух основных типов: механические и работающие от электричества.

Механические беговые дорожки, как правило, дешевле в цене, и похудеть занимаясь на ней можно также как и на электрической. Но на этом их преимущества заканчиваются. Движение полотна в механических устройствах осуществляется при помощи силы ног, что дает на связки и мышцы излишнюю ненужную нагрузку.

Для домашнего использования все-таки следует выбирать тренажер с электрическим приводом. Это позволит эффективнее использовать дорожку именно для кардиотренировок с целью избавления от лишних жировых залежей. Если позволяют денежные возможности, остановите свой выбор на дорожке с дополнительными функциями и программами.

Как извлечь максимальную помощь из тренировок

Программа для похудения на беговой дорожке

Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.

Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин — если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.

При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.

HIIT (интервальный тренинг) на орбитреке

Орбитрек является более эффективным и безопасным тренажером, особенно для занятий интервальным тренингом. При нажатии на педаль выполняются движения с овальной траекторией, что менее травматично для суставов, чем бег на беговой дорожке. По сути, движение круговой формы помогает обеспечить отличный диапазон движения колена, сгибания и расширения бедра.

При этом, эти упражнения более эффективны, чем на беговой дорожке, поскольку тут задействуется ягодичная мышца, которая помогает укрепить прочность костей и защитить от остеопороза.

Если ваш орбитрек позволяет изменять наклон, то вы сможете прорабатывать различные мышцы ног. Не все бюджетные модели орбитреков позволяют изменять угол наклона. Я бы выбирал только модель с такой функцией. С точки зрения сжигания калорий, на орбитреке сжигается примерно столько же калорий, как и на беговой дорожке, при тех же усилиях. Вот краткое изложение основных принципов:

  • Разминка в течение трех минут
  • Упражнения – максимально интенсивно и быстро — в течение 30 секунд
  • Восстановление в течение 90 секунд, движения продолжаются, но более медленными темпами, со сниженным сопротивлением
  • Повторите упражнение высокой интенсивности с восстановлением еще 7 раз. (В зависимости от уровня вашей физической подготовки, по началу, у вас может получится совершить только 2-3 подхода высокой интенсивности. По мере того, как вы будете приспосабливаться к данной нагрузке, добавляйте количество подходов, пока не дойдете до восьми за 20 минут тренировки)
  • Заканчивайте тренировку, в течение нескольких минут сокращая интенсивность на 50-80%
Читайте также:  9 явных симптомов недостатка селена в организме

Плюсы и минусы беговой дорожки

Беговая дорожка — тренажер, который так же, как и велотренажер, относится к группе кардиотренажеров и обеспечивает аэробную нагрузку на организм. Существует несколько видов беговых дорожек — для дома и для тренажерных залов, а по принципу работы — механические и электрические. В первом случае вы своими ногами толкаете беговое полотно, а во втором за вас это делает двигатель.

Плюсы беговых дорожек в домашних условиях

  • В отличие от велотренажеров, при беге нагрузка на тело ложится равномерно. В равной степени прокачиваются мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Конечно, рельефные мышцы на дорожке вы не получите, но подтянутое тело — без проблем.
  • Как правило, на беговых тренажерах больше возможностей изменения нагрузки. Можно задать не только темп бега (или ходьбы), но и угол наклона и пр. Комбинация этих настроек позволяет выбрать подходящий именно вам режим, который будет безопасен и при этом эффективен в похудении.
  • Благодаря бегу на дорожке прокачивается общая координация движения, поскольку тренируются мышцы-стабилизаторы.
  • Как мы посмотрим дальше, бег на дорожке эффективней справляется с процессом похудения, что логично, ведь при такой активности задействуются больше мышц.
  • Многие современные беговые дорожки имеют складной механизм и транспортировочные ролики, которые позволяют существенно сократить занимаемую тренажером площадь.

Минусы

  • В первую очередь — бег на дорожке противопоказан людям с второй и более степенью ожирения. Во время тренировки возникает ударная нагрузка на позвоночник и суставы, и с таким избыточным весом вместо похудения есть риск получить серьезные травмы.
  • Так же бег на дорожке не подойдет тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и проблемы с дыханием.
  • Цена. Как уже говорили ранее, беговые дорожки со средним набором функций стоят в 1,5-2 раза больше велотренажеров с аналогичным функционалом.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

  • На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
  • Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
  • Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

  • Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
  • Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
  • При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Какова потребность человека в калориях

Все люди уникальны и обладают индивидуальными особенностями, в частности скоростью протекания биохимических и метаболических реакции. Поэтому потребность в энергии для всех будет отличаться даже при одинаковой калорийности потребляемых продуктов питания.

В окружающем мире, частью которого является человек, существует такое понятие, как закон сохранения энергии. Это означает, что поступающая вместе с продуктами энергия и расходуемая человеком для активности находятся в балансе. Эти компоненты не исчезают, а просто переходят из одного состояния в другое и принимают активное участие в обменных процессов.

Все энергетические затраты человеческого организма могут быть поделены на две большие группы: регулируемые и нерегулируемые.

Ко второй группе относятся основные обменные процессы: на работу печени и расслабление мускулатуры тратиться 26% поступающей энергии, на функционирование мозга уходит 18%, 9% от общего количества отнимает сердце, на почки тратиться 7% и 14% остается в распоряжении иных органов.

К процессам общего обмена относятся энергетические затраты всех основных видов деятельности: мышечная работа, функционирование головного мозга, переваривание пищи, температурные режим организма, рост и развитие тканей и клеток, их обновление.

Существуют минимальная потребность в калориях для человеческого организма, которая варьируется в зависимости от возраста и пола:

Возраст, лет Минимальная потребность, ккал
Муж. Жен. Муж. Жен. Муж. Жен.
Недостаточная активность Умеренная активность Физические нагрузки
19-30 2400 2000 2700 2200 3000 2400
31-50 2200 1800 2500 2100 2900 2200
более 50 2000 1600 2300 1800 2600 2000