Как сделать ноги худыми в домашних условиях упражнения

Хорошая физическая форма является основной полноценной и здоровой жизни человека. Более 73% женщин признаются, что хотели бы иметь эстетически более привлекательную фигуру. По этой причине у многих возникает резонный вопрос: как сделать ноги стройными в домашних условиях? Улучшение физической формы – процесс длительный, требующий не только соблюдения диеты, но и выполнения упражнений, направленных на укрепление мышечно-связочного аппарата.

Основные правила похудения ног и бедер

Сделать себе стройные ножки может любая женщина. Однако для достижения такой цели необходимо знать и выполнять следующие правила:

  1. Регулярно осуществлять пешие прогулки на свежем воздухе, ездить на велосипеде или плавать. Эти несложные действия относятся к разряду аэробных нагрузок, в процессе которых мышцы выполняют динамическую работу и обогащаются кислородом. Результатом является окисление глюкозы, уменьшение жировой ткани, повышение настроения и общего самочувствия.
  2. Соблюдать правильный питьевой режим. Иногда причиной увеличения целлюлитных отложений может являться обезвоживание тканей в результате недостаточного потребления жидкости. Однако чрезмерное употребление воды тоже красоты ногам не добавит. Поэтому, скорректировав объем потребления жидкости, можно избавиться от лишнего веса. Среднестатистическому человеку необходимо пить в сутки не менее 1,5 л чистой воды, желательно без газа. Рекомендуется делать это небольшими порциями, то есть по 20 или 30 мл 2 раза в час.
  3. Употреблять качественные продукты питания и отказаться от вредных. Сюда относится отказ от различных продуктов, содержащих химические добавки, усилители вкуса и красители. При этом следует обогатить рацион растительной пищей (фруктами и овощами), содержащими много клетчатки.
  4. Изменить образ жизни. То есть активно отдыхать, полностью отказаться от алкоголя и табакокурения. Ввиду того, что современные женщины в основном работают в офисах и не могут себе позволить во время работы выйти на улицу и пройтись, были разработаны несложные упражнения, которые можно выполнять, просто встав со стула и потратив несколько минут. Этого будет достаточно, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток к конечностям.

Кардиокомплекс в домашних условиях

Все упражнения для подтяжки ног и талии необходимо начинать обязательно с разогрева. Идеально для этого подойдут различные кардиоупражнения. Комплекс движений, который можно выполнять в домашних условиях либо на кардиотренажёре в специальном зале, способен привести мышцы в порядок, согнать жир с живота, талии и ягодиц. К тому же — это будет добавлять стройности и силы всем девушкам.

Замечательным вариантом для тренировки станет беговая дорожка. Можно подобрать среднюю скорость работы тренажёра для начала. Но вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Хороший комплекс для похудения ног можно подобрать и для домашних условий. Отличным вариантом станет простая скакалка.

Это очень простое приспособление, которое называется первым тренажёром в мире. Скакалку часто используют даже профессиональные спортсмены и танцоры. Балерины, боксёры и даже тяжелоатлеты используют такие методы тренировки. Если применять скакалку, то тренировки будут проходить очень легко, а также в короткие сроки улучшатся очертания ног. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо чередовать кардиотренировки на скакалке и силовые упражнения.

Ниже будут представлены различные комплексы, которые включают в себя упражнения для формирования красивых ног.

Основы успешного похудения ног

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, подберет питание и полностью организует процесс похудения. Но его услуги стоят недешево. Проработка ног в домашних условиях доступна каждому. Делать упражнения можно в любое удобное время, причем без каких-либо трат.

Основы успешного похудения ног

При похудении важно скорректировать питание: если потреблять больше калорий, чем расходовать, то никакие упражнения не помогут. Не хотите рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда? Тогда просто исключите из рациона потенциально опасные для фигуры продукты:

Основы успешного похудения ног
  • мучные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • жирные сорта мяса;
  • подслащенные напитки;
  • магазинные соусы.
Основы успешного похудения ног

Это интересно! Как избавиться от жира на коленях в домашних условиях

Основы успешного похудения ног

Дополнительные методы похудения ног

Основы успешного похудения ног

С накоплением жира в области ног связана такая неприятная проблема, как целлюлит. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений и правильное питание с другими полезными методами.

Основы успешного похудения ног

Массаж ног

Основы успешного похудения ног

Горячие обертывания

На заметку! Обертывания не только приведут вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечат омолаживающий эффект.

Читайте также:  Какое влияние оказывают транс-жиры на ваш организм?

Упражнения для худых ног

У женщин астенического сложения, обычно слишком худые бедра, икры ног и может быть просвет между бедрами. Все эти маленькие недостатки можно легко подкорректировать с помощью специальных упражнений.

Упражнение №1. Для увеличения икроножных мышц

Встаньте прямо, руки положите на пояс, медленно поднимайтесь на носки и затем опуститесь на пол. Повторите по 10-15 раз и ежедневно увеличивайте число повторений на 3 раза. Главный успех данного упражнения заключается в том, чтобы его выполнять медленно – вы должны почувствовать во время подъема ног на носочки как икроножные мышцы напрягаются.

Упражнения для худых ног

Эффект от упражнения: упражнение наращивает икры и тем самым голень становится визуально более ровной (особенно упражнение подходит для тех, у кого есть легкая кривизна ног). Данное упражнение полезно делать так же женщинам, имеющим полные щиколотки.

Упражнение №2. Для укрепления внутренних мышц бедра и уменьшения просвета между бедрами

1 вариант упражнения: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки поместите на внутреннюю поверхность бедер. Сводите колени вместе оказывая значительное сопротивление руками. Выполните три подхода с 6-8 повторениями упражнения в каждом подходе. Если у вас дома есть детский мяч (подойдет и для игры в волейбол), то вы можете его сжимать, поместить между колен. Но выполняя данное упражнение без мяча, вы заодно даете нагрузку рукам, что сделает их более крепкими и красивыми.

2 вариант упражнения: исходное положение тоже, а мяч поместите между стопами ног, и сдавливайте ими его. Выполните столько же подходов и повторений, как и в первом варианте.

Эффект от упражнения: укрепляется и прорабатывает внутренняя поверхность бедра, в результате бедра становятся более полными.

Для женщин, имеющих слишком худые икры ног, показано катание на велосипеде или кручение педалей на домашнем велотренажере. Все это будет способствовать приобретению красивой формы икр ног.

Упражнения для худых ног

Упражнение №3 Для укрепления мышц ног

Отличным упражнением для худых ног являются приседания. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, стопы должны при этом стоять параллельно друг другу, руки поместите на пояс или вытяните вперед. Медленно приседайте, но не до конца, а так, как будто вы только собираетесь присесть на стул. Повторите 20 раз. Главное в этом упражнении – делать приседания медленно, только тогда мышцы будут укрепляться и приобретут желаемый объем.

Эффект от упражнения: если делать его регулярно и постепенно увеличить количество приседаний и довести его до 40, то мышцы бедра и икр укрепятся и станут более рельефнее. Кроме того упражнение делает более упругой попу и укрепляет мышцы спины.

Упражнения для стройных ног

— подъём ног из позы собаки. Выполните для каждой ноги по 10 повторений, подтягивая колено к груди и округляя спину. Позвоночник надо растянуть.

                    

— стоя выпад в прыжке с поднятием колена. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

Упражнения для стройных ног

              

— приседание с имитацией удара ноги в бок. Выполните по 15 раз  на каждую ногу.

— приседание в стиле сумо. Выполните по 20-25 повторений.

— в положении планка подъём ноги на прямых руках. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

— подъёмы из положения стоя на коленях с упором на руки. Выполните 20-25 повторений.

Упражнения для стройных ног

— упражнение бурпи. Выполните 15-18  повторений.

— приседание на одной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.

Все указанные упражнения, за исключением первого, выполняются в высоком темпе. Первое же упражнение выполняйте медленно, без резких движений.

Несколько слов о питании

Не забывайте о правильном питании, которое поможет вам ускорить процесс достижения цели, особенно когда цель — похудение.

Упражнения для стройных ног

Из пищи человек получает не только питательные вещества, необходимы для нормального функционирования организма в целом, но и лишние калории и жиры. Эти излишества и откладываются на самых интересных местах: талии, бедрах, ягодицах.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, нужно тратить калорий не меньше, чем вы получаете с питанием. А для похудения даже больше. Снизить калорийность пищи можно не прибегая к жестким диетам, которые будут мучить вас и приносить страдания от постоянного чувства голода. В этом вопросе нужна золотая середина, которой станет рациональное питание.

Чтобы вам проще было понять, как питаться рационально, следуйте простым рекомендациям:

  1. Не морите себя голодом, питаясь один-два раза в день. Организм воспримет это как голодовку и непременно запасется жиром в тех местах, в которых вы как раз стремитесь от него избавиться.
  2. Кушайте чаще, но меньшими порциями. Так ваш желудок будет сужаться, а организм не станет запасать жиры, так как будет постоянно понемногу насыщаться.
  3. Пейте больше воды и зеленый чай, ешьте свежие овощи и фрукты.
  4. Замените хлеб злаковыми хлебцами.
  5. Мясо и рыбу употребляйте в отварном виде или приготовленные на пару.
  6. Откажитесь от мучных блюд и сладостей.

На этом пока все! Удачной тренировки и похудения!

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройности ног

Улучшить форму можно в случае регулярной проработки мышц, которую обеспечивает тренировка конечностей. Результативность упражнений зависит от техники их выполнения, поэтому во время занятий необходимо соблюдать все рекомендации специалистов. Тренинг направлен не только на уменьшение объема ног, но и на коррекцию их формы.

Читайте также:  Как правильно хранить сухофрукты — советы наших специалистов

Упражнения для наружной стороны бедра

Жировые отложения в большей степени образуются на внешней поверхности бедер. «Ушки» уменьшают эстетическую привлекательность фигуры и способствуют развитию у женщины комплексов. Чтобы справиться с этой проблемой и сделать ноги худыми, рекомендуется выполнять следующие силовые и аэробные упражнения:

Упражнения для стройности ног
  • Лягте на левый бок и согните ноги в коленях, упершись локтем в пол. На выдохе выпрямите левую ногу и отведите ее назад, задержавшись в такой позе на 5-7 секунд. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение еще 6 раз.
  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Совершайте приседания с прямой спиной: на выдохе – присед, а на входе – подъем. Во время выполнения упражнения отводите таз назад, чтобы удержать равновесие.
  • Лягте на спину и выпрямите ноги, расположив руки вдоль туловища. На выдохе сделайте мах, на входе вернитесь в прежнюю позицию. Повторите упражнение не менее 10-15 раз.

В первую неделю делать фитнес-комплекс нужно не дольше 15 минут в день. Избыточные нагрузки приводят к появлению отсроченной мышечной боли (крепатуре).

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Сделать ноги красивыми без проработки внутренней поверхности бедер невозможно. Чтобы ликвидировать обвислость кожи, нужно регулярно тренировать мышцы-антагонисты. Добиться желаемого результата можно при выполнении следующих упражнений:

  • Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Выпрямите спину и напрягите живот, после чего сделайте прыжок и скрестите ноги так, чтобы левая располагалась впереди. Во время прыжка колени и носки должны смотреть в одну сторону. Затем сделайте повторный прыжок, но так, чтобы впереди была правая нога. Повторите упражнение 15-20 раз без остановки.
  • Встаньте прямо и выпрямите спину. Отведите левую ногу в сторону и согните ее в колене. Прыжком сделайте выпад в другую сторону, сохраняя спину прямой. Выполните упражнение не менее 20 раз подряд.
  • В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч (нужно встать так, чтобы носки были развернуты наружу). Соединив руки над собой, присядьте, не разворачивая коленей внутрь.

Физические упражнения обеспечивают полноценную проработку портняжной, медиальной и промежуточной широкой мышцы. Ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки необходимы не только для улучшения формы ног, но и для укрепления мышечно-связочного аппарата.

Упражнения для стройности ног

Как укрепить ягодичные мышцы

Специалисты не рекомендуют выполнять упражнения для проработки одной мышечной группы. Только комплексная тренировка обеспечивает максимальную эффективность занятий и достижение желаемого результата. Чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, нужно выполнять нижеперечисленные упражнения через день:

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь пятками в пол. Напрягите ягодицы и приподнимите таз вверх, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой, опираясь на локти и колени. На выдохе поочередно выпрямляйте то левую, то правую ногу. Сделайте не менее 8-10 подходов.
  • Обопритесь руками на спинку стула и медленно отведите назад сначала правую, а потом левую ногу. С каждым подходом увеличивайте темпы, не забывая держать спину абсолютно ровной.

Гимнастический комплекс для ягодиц можно выполнять в разном темпе, варьируя нагрузки с помощью специальных утяжелителей и резинок для фитнеса.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Проработка голени и квадрицепса позволяет сделать ноги не только стройными, но еще и привлекательными. Легкий в исполнении фитнес-комплекс можно выполнять перед телевизором, стоя у кресла. Чтобы икроножные мышцы стали упругими, рекомендуется включить в тренировку такие упражнения:

Упражнения для стройности ног
  • Встаньте на небольшую платформу так, чтобы пятки немного свисали. Медленно приподнимитесь на носочках, держа спину ровно, и вернитесь в первоначальное положение.
  • Присядьте в плие, немного развернув стопы внутрь. Держа спину ровной, поочередно приподнимайте пятки вверх. Сделайте не мене 20 подходов для каждой ноги.
  • В положении стоя отведите левую ногу назад и согните ее в колене. Сложите руки за головой, разводя локти в стороны, и сделайте присед. Не сгибая поясницы, проделайте упражнение, сменив ногу.

Без предварительной подготовки к выполнению фитнес-комплекса вероятность получения травм увеличивается в 3 раза.

Прежде чем начать тренировку, необходимо разогреть мышцы. До выполнения упражнений рекомендуется сделать 5-минутную гимнастику или выполнить асаны из йоги.

Комплекс асан йоги для стройных ног: минут в день

В философской традиции йоги крепкие ноги – определяют связь с настоящим, уверенность в себе и осознание собственных деяний. Слабость в ногах показывает на нестабильную психику. Хатха йога содержит в себе большое количество различных статических поз (асан), выполнять их могут люди с разным уровнем подготовки.

1. Вирабхадрасана 1 (поза воина). Делает крепче стопы, сухожилия коленей и мышцы ягодиц.

  • Встать, широко разведя ноги.
  • Развернуть правую ступню под прямым углом, левую на 50 градусов внутрь. Руки опущены вниз вдоль корпуса, бедра развернуть в сторону правого колена.
  • Вдыхая согнуть в коленном суставе правую ногу, бедро должно быть параллельно полу. В это же время поднять руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Левая пятка прижата к полу.
  • Удерживать асану 3 мин.
Читайте также:  Апельсиновая диета: оранжевый путь к совершенству

2. Вирабхадрасана 2. Воздействует на заднюю площадь ног и квадрицепсы.

  • Из позы воина развернуть корпус на 90 градусов против часовой стрелки, руки развести в стороны ладонями к полу.
  • Правую ногу удерживать в согнутом положении. Глаза смотрят параллельно руке.
  • Не изменять позу 3 мин.

3. Уттхита Паршваконасана. Увеличивает выносливость ног.

  • Из асаны поза воина 2 отпустить на правую отставленную ногу одноименное предплечье.
  • Левая рука, сливаясь в одну линию с корпусом, тянется вверх.
  • Не двигаться 3 мин.

4. Врикшасана. Развивает умение удерживать баланс тела.

  • Стоять прямо. Вес тела перенести на левую ногу.
  • Правую ступню поднять и прижать к другой ноге выше колена.
  • Руки перед грудью в молитвенном жесте.
  • Удерживать асану 3 мин.

5. Уттхита Хаста Падангуштхасана позволяет растянуть мышцы и сделать их сильнее.

  • Стоять прямо. Прижать правый коленный сустав к груди.
  • Взять правой ладонью палец стопы и распрямить ногу.
  • Удерживая равновесие, отвести ногу в сторону.
  • Держать равновесие 3 мин.

Повторить комплекс асан с левой ногой.

Правильная диета, если жирные ноги у женщин

Если у женщины жирные ноги, то она должна соблюдать общие правила диеты для похудения:

  • считать съеденные калории – в день не более 1800;
  • распределять калораж продуктов так, чтобы основное количество приходилось на первую половину дня;
  • пить в сутки не менее 2 литров чистой воды;
  • исключить из вечернего рациона сладкое, жареное, выпечку.

Стоит воспользоваться диетой, которая подразумевает употребление определенных продуктов на конкретный день:

Понедельник овсяные хлопья + фрукты + рыба отварная + салат из овощей + творог
Вторник каша (любая) + ягоды свежие/замороженные + салат из овощей + 2 куриных яйца + фрукты
Среда каши + рагу из овощей + мясо нежирное отварное + фрукты
Четверг хлебцы из ржаной муки + натуральный йогурт + овощи + рыба запеченная/отварная
Пятница белое мясо птицы отварное + творог + овощи сырые или тушенные + банан
Суббота любые фрукты, кроме бананов и винограда
Воскресенье любые продукты, указанные выше

Порция на один прием пищи не должна превышать 300 г, последняя трапеза – в 19-00. Обязательно нужно давать на ноги физические нагрузки.

Возникновение проблемы и анатомия

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.