Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок – это строительный материал для организма любого живого существа. Каждая клеточка человеческого организма имеет в своем составе белок. Он также отчасти является источником энергии, но при избытке белка он переходит в жир.
В процессе переработки, белки в организме превращаются в аминокислоты. Они входят в состав крови и в значительной мере влияют на работу гормональной системы, рост человека, щитовидную железу и состав крови.

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

  • Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
  • Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
  • Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
  • Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
  • Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
  • Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Похудение при помощи диеты — изначально спорный вопрос. Любая диета имеет свой «срок годности». Когда человек возвращается к привычному режиму питания, вес набирается снова.

Когда человек пытается резко сбросить ненавистный жирок, переходя на диету, организм воспринимает это, как голодовку.

Этот рефлекс человечество приобрело в процессе эволюции. Человечество не раз переживало тяжёлые времена, войны, когда люди умирали от голода. В нас заложен природой этот инстинкт: голод — опасность.

Садясь на диету, человек активизирует этот инстинкт. Чтобы выжить, наш организм замедляет метаболизм. А когда диета заканчивается, начинается активный процесс набора жира: на случай новой голодовки.

В этом заложена самая распространённая ошибка всех худеющих. Размышляя о самом процессе, ответ положительный: похудеть при помощи белковой диеты можно. И есть даже способ удержать вес.

Важно! Знаменитая диета Владимира Миркина включает в себя чуть больше, чем обычный комплекс мер для похудения:

  • Диета Миркина основана на полном отказе от углеводов.
  • Количество потребляемой пищи, и режим, соответствуют стандартам правильного питания.
  • Человек может употреблять всё, исключая гущу из первых блюд, гарнир — из вторых, сладости — из десерта.
  • Этого питания последователи придерживаются всю жизнь, что полностью исключает возможность набора веса повторно.
  • Методика подразумевает отсутствие чувства голода, провоцирующего активный запас жировых отложений.
  • Переход на диету осуществляется резко — доктор Миркин считает, что это важный этап.
  • Помимо диетотерапии, его методика предполагает психологические тренинги: он настраивает пациентов.
  • Есть люди, похудевшие на 100 кг по этой методике.
  • Диета подходит людям, страдающим ожирением и сопутствующими заболеваниями.
  • Владимир Миркин основал «Клуб бывших толстяков», в который входят все, кто смог сбросить по его методике более 15 кг. Встречи проходят открыто, похудевшие люди демонстрируют свои результаты, вселяя веру в тех, кто находится в начале пути.

Это движение — настоящий культ, призванный разбудить в человеке духовные силы, побороть привычку переедать.

Многие люди соблюдают диету уже более 10 лет, их здоровье при белковом питании нормализовалось, вес пришёл в норму.

Важно! Похудеть, благодаря белковой диете, можно, важно найти баланс, не допускать чувство голода, и настроиться на то, что это вовсе не диета, а новый режим питания.

Почему белковые продукты важны

Наши клетки образуются благодаря белку. Замена старых клеток новыми производится тоже из-за него. Если протеина мало, разрушается нервная система, а кожа стареет быстрее, чем могла бы.

Группы продуктов, в которых больше всего белка

Белок может быть или животного, или растительного происхождения. Приведем примеры самых распространенных групп:

  • мясные и рыбные продукты (курица, говядина, свинина и др.);
  • рыбные и морепродукты;
  • куриные / перепелиные яйца;
  • блюда на основе молока (вся молочка);
  • фундук, грецкий орех, кешью, арахис (все орехи);
  • фасоль, горошек (все бобовые);
  • разные сорта круп.

Не существует «чистых» продуктов. Вся пища состоит из белков, углеводов и жиров. Но где-то чего-то больше, а чего-то меньше. Зная, какие из продуктов более протеиновые или более углеводистые, мы можем повлиять на изменения в нашем теле.

Что делают белки в нашем организме? Часть из них расщепляется, давая энергию. Другая часть строит тело. Есть такие протеины, которые синтезируются непосредственно у нас в теле, но и есть и такие, которые мы можем достать только из питания. Но не всегда протеин приносит пользу организму, — это зависит от его качества. Некоторые белки, поступая в пищеварение, не могут перевариться сами по себе, а другим не хватает помощи от сопутствующих компонентов.

Чтобы расщепить 1 г белка, в организм должен поступить 1 мг аскорбиновой кислоты (витамина С). Если ее не хватит, то оставшийся белок не будет усвоен. Вот почему так важен баланс в питании.

Если у вас в меню недостаточно белковой пищи или она некачественная, это приводит к:

  • уменьшению массы мышц;
  • секущимся кончикам волос;
  • слоящимся ногтям;
  • раздражительности;
  • постоянным недосыпам;
  • снижению иммунитета;
  • обострению чувствительности к погоде (перепады давления).

Самые важные с точки зрения здоровья белки – гемоглобин и инсулин.

Когда белков в питании достаточно, в первую очередь это поможет:

  • восстановить структуру волос и ногтей;
  • регенерировать кожу;
  • поддержать гормональный фон;
  • вывести излишки воды из клеток;
  • отрегулировать кислотно-щелочной баланс;
  • восстановить противовирусную защитную систему организма.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Курятина 20.9 8.7
Крольчатина 20.8 12.8
Говядина 19.0 12.5
Баранина 16.8 15.7
Свинина 11.8 28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Карп 15.8 3.3
Семга 21 14.9
Окунь речной 17.5 1
Тунец 23.1 0.8
Щука 18.9 0.8
Минтай 16.1 0.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Яйца куриные 12.8 11.5 0.8
Творог жирный/не жирный 14/18 0.7/15 1
Молоко цельное 2.9 3.3 4.2
Сыр голландский 25.1 26.9
Сыр российский 23.9 27.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Типы и нормы потребления белка

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Сколько белка нужно организму на каждый день?

Рекомендованная норма потребления белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела в день. Веганам, которые не потребляют мясо и другие продукты животного происхождения, требуется несколько большая доза (от 1,0 до 1,1 г/кг) по причине пониженной усвояемости растительных белков. Такое же соотношение белка на 1 кг веса тела рекомендуется потреблять и пожилым людям.

Пример № 1: Расчет ежедневной порции белка для женщины весом 60 кг.

60 кг * 0,8 г/кг = 48 г.

Пример № 2: Расчет ежедневной порции белка для мужчины-вегана весом 80 кг.

80 кг * 1,1 г/кг = 88 г.

Белковая пища это какие продукты

Данные нутриенты присутствуют почти во всех видах пищи. Диетологи установили, в каких продуктах много белков. Они классифицируются как белковая (протеиновая) пища.

Виды протеиновой пищи

Продукты, насыщенные белком, бывают растительной или животной природы. У обоих видов продуктов свои достоинства и минусы:

  • Растительный белок не утрачивает свойств после термообработки. Но усваивается медленно, придется съедать килограммы такой еды, чтобы набрать суточную норму. Поэтому как самостоятельный игрок котируется только вегетарианцами.
  • Продукты животного происхождения усваиваются быстро, их нужно меньше по массе, однако почти у всех видов избыток жирового компонента. При потреблении осторожность требуется от следящих за фигурой.

В сегменте белковой пищи список продуктов обширен, личный рацион легко составят веганы, вегетарианцы, мясоеды.

Продукты животного происхождения как основной источник белка

У животной белковой еды список продуктов наиболее длинный и разнообразный. Включает мясные, рыбные, молочные продукты, яйца.

Рассмотрим их подробнее:

  • Мясо. Содержит комплекс аминокислот плюс протеиновые структуры. Они облегчают усвоение еды, быстро и надолго притупляя голод. Речь о говядине, свинине, птице, субпродуктах.
Белковая пища это какие продукты

Продукт номер один по количеству и характеристикам белка – курятина, вторая – говядина (она чуть жирнее). Для лучшей усвояемости белков мякоть желательно отваривать, запекать или тушить. Но не жарить.

У свинины нутриент аккумулирует нежирная малосочная мякоть. Меньше всего его у сала и жирной мякоти.

Достаточно нутриента содержат гусятина и индюшатина.

Насыщены им продукты — печень, почки, сердце перечисленных видов животных и птицы. Блюда из субпродуктов богаты железом, поэтому полезны анемичным людям.

  • Рыба. Насыщена белками, низкокалорийна, легче, нежнее мяса. Продукт содержит множество минералов – йод, фосфор, калий, магний.

Вариант номер один – лососевое филе. Здесь также изобилие жирных омега 3 кислот, необходимых организму.

Полезны тунец, анчоусы, лобстеры, морепродукты, икра, молоки. Из консервов подходят варианты с рыбой в собственном соку.

  • Яйца. Куриные яйца – кладезь протеина. У желтков и белков этого компонента почти поровну.
  • Молочные продукты. Без красителей, загустителей, прочих добавок. Они содержат сывороточный протеин, укрепляющий иммунитет. Казеин (которым богаты кисломолочные продукты) способствует насыщению и продолжительному отсутствию чувства голода. Кисломолочные виды продуктов, например, творог, усваиваются практически мгновенно. Сохраняют достойные кондиции ногтей, скелета, зубов.

Почти лишено этого нутриента свежее молоко, но богато сухое цельное. Годятся мало — обезжиренные кисломолочные виды.

Продукты — лидеры по концентрации молочного белка: сыворотка, обезжиренный творог, сыры голландский, бри, литовский, пармезан, чеддер.

В каких овощах содержится белок

Таких представителей единицы:

  • зеленый болгарский перец;
  • свекла;
  • брюссельская капуста;
  • редис.

Брюссельская капуста – лидер, но и у нее белка мало (1,46-1,59 грамма на 100 граммов). Чтобы набрать ежесуточную норму, овощи придется съедать килограммами.

Крупы и бобовые в которых содержится много белка

Данные виды продуктов питания – основные поставщики белка вегетарианцам или сидящим на диете.

Крупы. Полезны, когда нехватку белка нужно восполнить срочно. Блюда из них богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому упорядочивают метаболизм. Показаны рис, перловая, гречневая, овсяная и пшеничная крупы.

Белковая пища это какие продукты

Много этого нутриента в отрубях, пророщенной пшенице и ржи.

Бобовые культуры. Высокий процент полипептидов, насыщенность витаминной группой В плюс минералы отличает следующие виды продукта:

  • чечевица;
  • соя;
  • горох (сушеный, консервированный, свежий; нут);
  • фасоль (обычная или стручковая).

Бобовые культуры – полноценный дешевый заменитель животного белка.

Орехи и семена содержащие белок

Насыщенный протеинами, но проблемный сегмент продуктов. У орехов и семечек также изобилие других полезных элементов. Например, витамина Е, который дуэтом с протеиновыми структурами участвует в формировании мышц. Однако у них избыток жиров, они калорийны. Продукты утолят голод быстро и надолго, но для контролирующих личный вес не годятся. Наибольшее количество нутриента содержат (по возрастанию): грецкие, миндальные, фундук, фисташки, арахис. То есть меньше всего у грецких орехов, чемпион – арахис. Богаты белком кунжут, семечки подсолнечника, конопляные, тыквенные, льняные (20-22 г/100 г).

Другие продукты

Изобилие белков у порошка какао, сушеных белых грибов (по 20,1), морских водорослей (особенно спирулины – 28), мучных изделий. Например, у макарон его больше, чем у риса (10 против 7).

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г. на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

  • Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
  • Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
  • В период развития и роста;
  • В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

Норма белка (сколько белка потреблять)

Норма белка – это сколько грамм белка на 1 кг веса нужно употреблять. Мнений на этот счет великое множество: одни считают, что нужно исходить из расчета 1 г белка на 1 кг веса; другие возражают, что человеку нужно не менее 1,5 — 2г белка на 1 кг веса тела; третьи вторят предыдущим, что норма — 2,5- 3 г. 1 гр белка содержит 4 ккал.

Мы рекомендуем придерживаться среднего значения: при занятиях спортом: до 2 граммов белка на 1 кг массы тела, при отсутствии физических нагрузок: 1 грамм белка 1 кг массы тела. Разумеется, если нет каких либо противопоказаний, болезней, нарушений обмена веществ и т.д.

Белковое питание и спорт

Белковое питание для спортсменов применяется при выполнении тяжелых силовых упражнений или физической работе. Если обычному человеку нужно 80 грамм белка в сутки, то спортсмен употребляет почти в два раза больше. Особенно, это важно в видах спорта, где необходима концентрация усилий, высокое нервное напряжение, при увеличении стрессовых ситуаций.

Для нормального роста мышц из 80% получаемых протеинов, большая часть должна состоять из белков животного происхождения, остальная доля приходится на растительные природные полимеры. При этом необходимо соблюдать пропорции пищевых компонентов.

Белковое питание и спорт

Рацион спортсмена должен состоять из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Большие физические нагрузки создают дефицит протеина в организме, и как результат, снижается устойчивость, усвоение необходимых полезных веществ, наступает авитаминоз. Чем больше физические нагрузки, тем сильней повреждения клеток мышц и тем больше спортсмену необходимо природных белков. Диетологи считают, что режим питания спортсменов должен быть не менее 6 раз в день.

  • Питание для набора мышечной массы для мужчин
  • Дробное питание: что это такое!
Читайте также:  Как правильно хранить сухофрукты — советы наших специалистов