ПП завтрак — что и как кушать по утрам, чтобы похудеть

Большинство из нас привыкли есть первое каждый день. Мы с детства уверенны в его пользе. Нужно ли есть суп регулярно? Что случится, если исключить это блюдо из своего рациона? И можно ли навредить здоровью, кушая суп?

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Организация завтрака

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Полдник по правилам

Рекомендованная калорийность этого приема пищи — примерно половина от обеда. Так, если дневная трапеза «потянула» на 400 калорий, на полдник нужно отвести около 200 ккал.

Основа здорового полдника — легкое белковое блюдо. Важно, чтобы продукты быстро усвоились, ведь долгое переваривание в этот момент нежелательно, потому что человек все еще находится на работе (в большинстве случаев). Идеально подойдут яйца, морепродукты, ряженка, кефир, творог, натуральные йогурты, маложирный сыр.

Отличное дополнение к белку — овощи (клетчатка). Овощи полезнее всего сырые, например, в виде салата. Из углеводов разрешено небольшое количество хлеба или хлебец, несколько ложек макарон из твердых сортов пшеницы. Если вы плотно завтракали и обедали, углеводы в полдник лучше вообще не включать. Желательно делать это только в те дни, когда человек недоедал днем или планирует вечером тренироваться. Также отлично подойдут фрукты. В них много клетчатки, а ее желательно включать в каждый прием пищи.

Полдник по правилам

Полдник дома, 5 примеров

Если вы планируете полдничать дома, можно приготовить следующие блюда:

  1. Любой овощной салат с оливковым маслом
  2. Отварные креветки, стакан томатного сока
  3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, ветчиной и ломтиком нежирного сыра
  4. Печеные яблоки или груши с корицей
  5. Омлет с овощами и нежирным молоком.

Полдник с собой, 5 вариантов

Если еду нужно взять с собой, ищите варианты максимально простые, чтобы ничего не просыпалось и не пролилось в сумке, а перекус можно было быстро собрать и забросить в сумку.

Полдник по правилам

Наиболее удачные варианты:

  1. Банан, маленькая бутылочка кефира
  2. Яблоко, 10 штук орехов кешью
  3. Творог с зеленью
  4. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, брынзой и овощами
  5. Порция натурального йогурта и свежие ягоды.
Читайте также:  Химическая диета на 2 недели: меню питания, рецепты блюд

Бутерброды и сэндвичи заворачивайте в фольгу или пергамент, молочные продукты берите в закрытых упаковках, ягоды и зелень кладите отдельно в контейнер (вымытыми и порезанными, если надо). Если часто перекусываете вне дома, всегда держите в сумочке маленькую бутылку воды, влажные и бумажные салфетки, одноразовые столовые приборы.

Помните, полдник — легкий прием пищи, а если вы планируете еще и плотный ужин, полдник должен быть вовсе символическим. Нужно ориентироваться на месте. Намереваетесь есть вечером стейки? Возьмите на полдник яблоко, этого будет достаточно. Запланировали на ужин греческий салат? Значит, подкрепиться сейчас можно более основательно.

И, конечно, не нужно заставлять себя поесть. Если полдничать не хочется, пропустите этот прием пищи.

Полдник по правилам

Новости СМИ2

Борьба за сытость и стройность

Доказанный факт, что на переваривание мяса уходит много калорий. К тому же белковые продукты не поднимают уровень сахара в крови. Это исключает вероятность повышенного аппетита уже через час после утренней еды, когда повышается уровень инсулина в ответ на углеводный завтрак. Утренний стейк спасает от постоянных перекусов и дает возможность спокойно дотянуть до обеда. Мясо за счет медленного переваривания не дает организму сигналов об остром голоде и создается впечатление о длительной сытости. Получается, что при меньшей калорийности можно получить пролонгированный эффект отсутствия голода. Получается, что мясной завтрак — отличная профилактика ожирения. К тому же говядина, мясо индейки или курицы с самого утра способны избавить от стресса. Это связано с тем, что они уменьшают концентрацию кортизола в крови, а значит, дарят спокойствие и уравновешенность. Это полезно не только больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и вполне здоровым людям, а также тем, кто сидит на низкокалорийной диете.

Напомним, что ученые призвали особо рьяных мясоедов уже сейчас побеспокоиться о своем здоровье и по необходимости пересмотреть рацион. Дело в том, что столь популярные продукты как бекон, сосиски и сардельки являются вредным для здоровья человека.

Секреты полезного завтрака

  1. Начнем с самого главного нюанса, который уже давно применяют сторонники здорового питания, а также женщины, следящие за своей фигурой и здоровьем. Выпить натощак теплую воду. Она действует на организм, как утренний душ, выводя все токсины из него. Простая и полезная привычка пить воду, наладит пищеварительную систему, “пробуждая” ее по утрам. Очищение организма является залогом здоровья и хорошего настроения. Можно добавлять несколько капель лимона, если нет отторжения.
  2. Утром желательно воздержаться от черного чая и кофе. В этих напитках содержится порядочное количество кофеина. Эффект бодрости можно получить с более полезного продукта, например из зеленого чая, который обладает таким же эффектом, но является намного полезнее.
Секреты полезного завтрака
Секреты полезного завтрака

Кофе нельзя пить натощак. Поскольку кофеин активизирует выделение желудочного сока, при каждодневном приеме влечет к проблемам со здоровьем. А также кофеин существенно мешает снижению веса, поскольку попадая в организм запускает целый ряд нежелательных механизмов. Если вы не можете начать свой день без чашечки кофе, не игнорируйте пункт 1. Вначале лучше выпить (на выбор) — теплую воду, травяной чай или овощной фреш. Эти напитки простимулируют выделение желчи и кофе уже не сможет блокировать пищеварительную систему.

Секреты полезного завтрака
Секреты полезного завтрака
  1. Полезный завтрак должен включать углеводы, которые дают организму энергию. Но также в их состав входит клетчатка, способствующая очищению организма, и стимулирующая работу кишечника.
Секреты полезного завтрака
Секреты полезного завтрака

Главная задача во время завтрака получить как можно больше витаминов и минералов. В этом помогут орехи, ягоды, пророщенные семена и зелень, а также фрукты, овощи.

Секреты полезного завтрака

⚙ Правила полезного завтрака

Чтобы получать необходимую энергию, контролировать массу тела или немного похудеть, если появилась такая необходимость, нужно грамотно составить утреннее меню. Завтрак при правильном питании предусматривает сбалансированное количество белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки, стимулирующей систему пищеварения. Поставщиками белков могут быть такие полезные продукты, как мясо индюка, куриные яйца, нежирный творог. Сложными углеводами (растительными крахмалами) обеспечит гречневая или геркулесовая каша, отруби, мюсли, не содержащие вредных вкусовых добавок.

Читайте также:  Диета для похудения ляшек: питание, упражнения, массаж

Достаточное количество жиров можно получать из сливочного и растительных масел. Блюда должны состоять из мясных и молочных компонентов, но только не смешанных между собой. Овощи и фрукты – еще одна обязательная составляющая полезного завтрака. Если утром не хочется кушать салат, тогда его можно заменить апельсином или яблоком. Эту часть утреннего приема пищи нельзя игнорировать, поскольку она дает организму витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуется обратить внимание на такие фрукты, как грейпфрут, слива и персик – это очень эффективные жиросжигатели.

Каждый сможет приготовить себе и своим близким полезный завтрак, в этом нет ничего сложного. Но, к сожалению, ритмы современной жизни диктуют свои условия. На приготовление не всегда хватает времени, поэтому многие пытаются обмануть свой организм наспех сделанными бутербродами, запивая их крепким кофе. Пользы от такого завтрака будет меньше, чем вреда. Кроме этого «классического набора» существует еще ряд традиционных продуктов, которые следовало бы исключить из утреннего меню раз и навсегда.

❦ Вредные продукты:

  • готовые мясные изделия (сардельки, сосиски, колбаса, бекон и другие) – буквально пропитаны нитратами и прочими химическими добавками;
  • пончики, блинчики, оладушки – содержащиеся в них так называемые быстрые углеводы гарантируют неприятную тяжесть в желудке, к тому же эта пища негативно отразится на фигуре;
  • сухие завтраки – полезны благодаря растительной клетчатке, но эту пользу перечеркивает избыток сахара;
  • консервированная продукция – очень удобный вариант (не надо долго возиться, открыл банку – и все готово), однако после термической обработки в консервации почти не остается полезных веществ;
  • копчености – обладают особым вкусом и ароматом, это заслуга древесного дыма, наполненного летучими канцерогенами;
  • сладости – содержат большое количество глюкозы, которая трансформируется в жир, если организм не успевает ее перерабатывать;

Все перечисленные продукты не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому завтракать лучше без них.

Вместо заключения

Данная диета стол 4 направлена на очень щадящее избавление от:

  • констипации;
  • колитов;
  • энтероколитов;
  • других серьезных последствий, возникающих в периоды обострения хронических заболеваний.

Консультант проекта, соавтор статьи: Овчинникова Наталья Ивановна | Гастроэнтеролог, Гепатолог, Инфекционист Стаж 30 лет / Врач высшей категории, Кандидат медицинских наук

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Новосибирский государственный медицинский институт (1988 г.), Ординатура по специальности «Гастроэнтерология», Российская медицинская академия последипломного образования (1997 г.)

Пять мифов о завтраке, которые мы развенчали с экспертами INMYROOM FOOD

В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи. 

Читайте также:  Раздельное питание для похудения таблица для мужчин

Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их. 

Юлия Корнева

Миф №1: завтрак — самый важный прием пищи

Мы часто слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен, потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже — вы удивитесь — непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что «гормон голода» заставляет нас действовать менее рационально. 

Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса. Хотите влезать в любимые джинсы — находите время на завтрак! 

Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина. 

Вот несколько идей:

2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.

Марианна Трифонова

Миф №2: на завтрак можно есть все что угодно

Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день! 

Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод. Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве. Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы! 

Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня. 

Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов. Берегите себя и будьте здоровы!