Правильное питание для набора мышечной массы

Хотите узнать, что есть, чтобы набрать мышечную массу? В этом материале мы расскажем вам о самых лучших продуктах питания для роста мускулатуры, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы запустить процесс синтеза мышечных волокон. И это не стандартный набор уже всем надоевшие рис, греча и куриная грудка, а реально вкусные и крайне полезные продукты при занятиях спортом.

Говядина низкой жирности

Один из главных элементов для наращивания мышечной массы — протеин. Аминокислоты, входящие в состав мясных белков, используются системами организма в качестве строительного материала для тканей. Метаболизм не может протекать нормально при недостатке белка. Говядина восполняет потери таких важнейших элементов, как магний, кальций, цинк и железо, а также в ней содержатся витамины группы В. В маложирной говядине имеется большое количество белков (19-23 грамма) в каждых 100 граммах.

Калории и их основные поставщики

Чтобы набирать драгоценную массу начинающие и опытные бодибилдеры должны усвоить одно из основных правил, касающихся еды.

Содержание[Скрыть]

    • 1. Калории и их основные поставщики
    • 2. Жиры должны присутствовать в ежедневном рационе человека
    • 3. Питайтесь по несколько раз в день
    • 4. Пейте много воды
    • 5. Употребляйте различные витамины
    • 6. Стремитесь к разнообразию в пище

Количество получаемых ежедневно мужчиной калорий должно быть больше затраченных. Они дают энергию всему организму не только для тренировок, но и для повседневной жизни. В противном случае никакого увеличения объёма мускулов добиться не получится.

Большое количество энергии содержится в углеводах. Углеводы напрямую отвечают за обеспечение спортсмена запасом сил на каждый день.

Они содержатся даже в растениях, благодаря трансформации солнечной энергии в хлоропластах. При нехватке углеводов синтез белка в мышечных тканях останавливается и организм начинает разрушать сам себя. Большое количество этих драгоценных веществ содержится в овощах и фруктах, злаках и сухих порошковых концентратах.

При нехватке углеводов синтез белка в мышечных тканях останавливается и организм начинает разрушать сам себя.

Основной строительный материал – белок. Белковые молекулы попадают в организм вместе с пищей, в желудке организм расщепляет их на отдельные аминокислоты и затем они попадают в кровь.

Доходя до мышечных тканей, аминокислоты вновь собираются организмом в единую цепочку, однако порядок их построения становится уже не таким, каким он был раньше.

Для создания мышц используются все виды белка: как растительный, так и животный. Базовые продукты (список белковых продуктов), богатые этими веществами, можно найти на прилавках любого супермаркета: рыба, говядина, куриное мясо, различные бобы, сухие порошковые концентраты, а также сыры, творог, молоко и йогурты.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Свекла

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Натуральные нитраты в свекле могут укрепить здоровье мышц ваших мышц. Пейте 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Поэтому способствует для улучшения регенерации мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Кофе перед тренировкой может улучшить производительность. Но кофеин также полезен при болях в мышцах. Исследования показывают, что спортсмены менее подвержены болям в мышцах после тренировки при употреблении кофеина перед тренировкой.

Вишня

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Чтобы успокоить боль в мышцах, выпейте вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстановятся.

Те же антоцианы и антиоксиданты, также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако важно помнить, что вишня содержит много сахара, поэтому главное не злоупотреблять ею.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление имбиря в качестве добавки снижает боли в мышцах на 25%. Имбирь снимает боль не мгновенно, а делает это постепенно. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, то вы можете уменьшить болезненность мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц.

Совет:

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавлять в свой рацион добавки.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц — наличие лейцина. Аминокислота помогает наращивать мышцы. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует выработку белка. Важно присутствие антиоксидантов, важных для здоровья и хорошего самочувствия: селен, лютеин, зеаксантин.

Творог

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Молочный продукт включает казеин. Его полное усвоение происходит через 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять продукт перед сном или для длительного перерыва в еде. Это связано с его постоянным усвоением.

Зеленый чай

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц.

Орехи и семена

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Орехи и семена — полезный источник растительных жирных кислот омега-3, которые борются с болью в мышцах. Также обеспечивают белок для синтеза и роста мышц, электролиты для насыщения организма влагой и цинк для повышения иммунитета.

Читайте также:  Диета Кима Протасова: как похудеть за 5 недель не считая калории

Питание для роста мышц,что есть,чтобы набрать массу

Мышцы-это основной инструмент организма, они поддерживают ткани и органы. Люди далекие от спортивных нагрузок считают, что мышцы необходимы только профессиональным спортсменам-бодибилдерам. Но, это далеко не так, мышцы нужно поддерживать абсолютно всем. Именно для этого стоит знать,каким должно быть питание для роста мышц  и как это сделать правильно.

Что такое мышечная масса?

Мышечная масса человека — это параметр, которым обозначается объем, вес и величина мышц. Мышцы выполняют одну из наиболее важных функций организма. Они поддерживают ткани и органы в определенном состоянии.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо регулярно тренироваться и соблюдать питание для роста мышц. Любой человек ежедневно делает определенный набор упражнений, даже не подозревая об этом.

Все ходят, поднимают какие-то вещи, наклоняются. Все это помогает поддерживать мышцы в тонусе, не позволяя им расслабляться. А есть люди, которые намеренно поддерживают свои мышцы при помощи спорта. Но, врачами доказано, что к сожалению, одних тренировок будет недостаточно.

Обратите внимание

Необходимо также питать мышцы изнутри. Для этого необходимо правильно питаться. Как накачать ноги в домашних условиях  или как качать пресс в домашних условиях? Такие вопросы задают часто.

Если регулярно употреблять в пищу продукты, которые способствуют росту мышц, и делать это правильно, то результат будет поразительным. Что же нужно есть?

Питание для роста мышц и полезные вещества

Основным строительным материалом для  мышц является белок. Очень много белка содержится в мясных и рыбных продуктах, но стоит отметить также качество потребляемого белка. Если кушать колбасы и сосиски, то они не принесут пользы. Здесь необходимо использовать только продукты высшей категории.

Белки являются строительным материалом, для поврежденных во время тренировок мышц. Человеку, который занят спортом, независимо от пола требуется в день 75-100 грамм белка, это равносильно 400-500 граммам пищи, содержащей белок. При обычном же образе жизни количество можно уменьшить вдвое.

Многие спортсмены считают, что идеальным белковым продуктом является протеин. Хоть это тоже своего рода питание для роста мышц, не стоит употреблять этот продукт. Если правильно все рассчитать, натуральный белок, который попадает в организм вместе с пищей, может быть намного эффективнее различных протеиновых добавок.

Продукты, которые помогут нарастить мышцы:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • молоко;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • сложные углеводы.

Также всем желающим нарастить мышцы стоит помнить о том, что углеводы являются главным источником энергии для мышечной ткани.

Питание для роста мышц,что есть,чтобы набрать массу

Рассчитать норму углеводов достаточно просто. Если нагрузки в спортзале небольшие, то есть обычные тренировки для поддержки тонуса или фитнес, то необходимо 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Ну а в том случаи, если тренировки длительные и изнуряющие, то необходимо употреблять примерно 500-600 грамм белка в сутки.

Следующим, не менее важным элементом питания является жир. Очень неосмотрительно исключать жир из рациона питания. Для полноценного развития и жизнедеятельности организма необходимо употреблять жиры, как растительные, так и живые. Для идеального сочетания стоит употреблять продукты с маленьким содержанием жира или вовсе обезжиренные.

Вода. Вода должна быть чистая, негазированная, без сахара. Все это поможет организму работать слаженно и без перебоев.

Как правильно питаться?

Завтрак-это самый важный и необходимый прием пищи. В идеале пищу необходимо принимать сразу после пробуждения. В этом случаи организм немедленно включается в работу и готов к тренировкам.

Но, большинство людей не могут есть до полного пробуждения, тогда им подойдет вариант завтрака, который можно пить. В блендере смешать 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 50 грамм обезжиренного творога, 100 грамм обезжиренных сливок и любые ягоды по вкусу.

Этот смузи даст заряд энергии до следующего приема пищи.

Приемы пищи должны быть строго по времени. Промежуток между ними 2-3 часа, что примерно 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать организм в форме. Вы не будете чувствовать голода и при этом не пополнеете.

Важно

Не очень приятным, но необходимым является тот факт, что ежедневно придется подсчитывать каллории. Их должно быть 2300-2800 в сутки, а процент белков составлял 30% от суточной нормы.

Если вы человек, который легко поправляется, то каллорийность блюд в течении дня не должна превышать 2500 каллорий. Также необходимо употреблять белки в соотношении 1/1.

Если придерживаться этих правил, то питание будет правильным и полезным.

Разнообразный рацион питания для роста мышц, в котором присутствует рыба, мясо, овощи и фрукты и регулярные тренировки-это самый лучший способ накачать мышцы.

Питание для набора мышечной массы девушке

Питание для роста мышц: роль завтрака

Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.

Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!

Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.

Питание для роста мышц: роль завтрака

Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.

  1. В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
  2. Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать. Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.
  3. Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра.  Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения! Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться.
  4. Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.
Читайте также:  Какие продукты понизить артериальное давление

Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

При расщеплении углеводов в организме человека печенью образовывается водород, кислород и углерод. Из них путем синтеза получается глюкоза. Именно она уже напрямую питает мозг и остальные органы и другие системы.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

  • Гречка – 61 грамм.
  • Овсянка – 68 грамм.
  • Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Место спортивных добавок в рационе

Как показывает практика, «добить» дневную норму белка обычными продуктами питания начинающим спортсменам достаточно сложно. Здесь на помощь приходит сывороточный протеин. Его можно принимать вместо перекуса, либо как дополнительный источник белка в течение дня.

Еще один полезный продукт для спортсменов – гейнер. Это составная пищевая добавка, которая содержит и протеин, и углеводы. Гейнеры повышают выносливость, поэтому принимать их нужно за час до тренировки, и сразу после. Для увеличения мышечной массы также полезен креатин. Эта пищевая добавка безопасна, пьется со сладким напитком сразу после тренировки. Здесь придется выбрать что-то одно – либо гейнер, либо креатин.

В целом, начинающим спортсменам рекомендуется начать с гейнера, так как его схема приема более проста и понятна, а комбинированный состав поможет полноценно закрыть белково-углеводное окно сразу после тренинга.

Как же это работает?

Если вы не знаете, с чего начать разрабатывать свой план питания, то в качестве отправной точки предлагаем вам воспользоваться любым онлайн-калькулятором подсчёта калорийности, который легко можно найти на просторах интернета. После того, как вы заполните все необходимые поля, указав в них свои параметры (пол, возраст, рост, вес, цель диеты, уровень активности и пр.), калькулятор всю сложную работы выполнит за вас и вычислит то приблизительное количество калорий, которое должно содержаться в рационе питания.

Кроме калькулятора вы также можете воспользоваться и специальной таблицей макронутриентов, в которой для каждого продукта указана их питательная ценность, калорийность и количество присутствующих в них других полезных элементов.

Чтобы составить наиболее эффективную диету, вам необходимо знать, для чего организму нужен каждый из питательных элементов.

Белки

Протеины используются организмом в качестве строительного материала и играют главную роль в росте мышц. Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят набрать вес за счёт увеличения мышц. Было доказано, что переваривание белка сжигает калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Учёные выяснили, что увеличение содержания белка в диете связано со стабильным похудением и ростом мускульной массы.

В большом количестве белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, сое, яйцах и в специальном протеиновом порошке.

В одном грамме протеина содержится 4 калории, но так как в процессе пищеварения организм всё же тратит энергию на их переваривание и усвоение, то можно сказать, что 3.

Как же это работает?

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, которая питает мышцы и органы. Высокоуглеводная диета может подойти тем, кто выполняет много аэробной нагрузки, так как кардио упражнения требуют от спортсмена немалой затраты энергии, а углеводы помогают восполнить её нехватку.

Основными источниками углеводов являют цельнозерновые продукты (например, бурый рис), крахмал, овощи и сахар.

В одном грамме углеводов содержится 4 калории.

Здоровые жиры помогают нашему организму нормально функционировать: они выступают в качестве источника энергии, согревают организм, защищают внутренние органы и участвуют усвоении витаминов. Некоторые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом человека, но необходимы ему для нормальной жизнедеятельности (например, омега-3 полинасыщенные жирные кислоты, такие как АЛК, ЭПК и ДГК).

В качестве основных источников жиров выступают животные жиры, молочные продукты, орехи и авокадо.

В одном грамме жира содержится 9 калорий.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

  • 30% – белки;
  • 60% – углеводы;
  • 10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

  • Овсяные хлопья;
  • Обезжиренный творог;
  • Зерновая каша;
  • Фрукты и овощи;
  • Мясо птицы;
  • Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

  • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
  • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
  • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
  • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
  • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

  • Морская рыба;
  • Куриная грудка;
  • Обезжиренный творог;
  • Грейпфрут;
  • Каши на воде;
  • Цветная капуста или брокколи;
  • Омлет;
  • Вареные яйца.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Время отдыха

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.