Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Нужен план питания? Эта статья поможет подобрать питание для набора мышечной массы с нуля. Здесь найдутся количество нужных калорий и питательных макроэлементов и частота приемов пищи.

Подробный обзор

Конструктор меню

Если Вы привыкли контролировать свое меню, считать калории и питаться по заранее подготовленному плану — тогда наш конструктор меню станет для вас незаменимым помощником. Просто добавляете продукты и рецепты в меню, а программа рассчитает калорийность, содержание и баланс БЖУ как и общий вес блюд.

Для Вашего удобства предусмотрены функции скачки всех вариантов меню в формате PDF, можно загрузить и распечатать любое понравившееся меню из раздела «варианты меню» как в простом виде, так и сразу с рецептами. Надеемся, что новая функция сайта будет полезна для всех наших пользователей, оставляйте свои отзывы и пожелания в нашей группе вконтакте или используя форму обратной связи на странице контактов — обратная связь помогает нам сделать функции сайта более удобными для вас!

Попробуйте прямо сейчас: Конструктор меню

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Основные принципы правильного питания
Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

Основные принципы правильного питания

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

Читайте также:  Диета при колите кишечника. Рекомендации эндоскописта

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

Основные принципы правильного питания

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Питание до и после тренировок

Рекомендуем подробнее ознакомиться, через сколько после еды можно заниматься спортом

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

Простые и полезные рецепты для похудения

Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.

Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.

Куриные котлеты

Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.

Простые и полезные рецепты для похудения

Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:

  • 400-500 грамм куриной грудки;
  • одна луковица;
  • зубчик чеснока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 белка и 1 желток куриного яйца.

Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.

Домашний творожный сыр

Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.

Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.

Простые и полезные рецепты для похудения

Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.

Читайте также:  Белковый ужин для похудения – рецепты и самые вкусные варианты

Зеленый борщ

Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.

Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:

  • 2,5 литра воды;
  • 2 пучка щавеля;
  • 2-3 шт. моркови;
  • 1 луковица;
  • 3-4 шт. картофеля.

Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.

Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.

Простые и полезные рецепты для похудения

Десерт из яблока с медом и творогом

Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.

Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла
Читайте также:  «Зaменяем слaдкое» для cнижения вeса

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику

Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания. Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша. Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.

Описанные ниже планы питания составлены из расчета 2 500 калорий в день (150 грамм приходится на белок, 300 г на углеводы, 75-80 грамм на жиры)

Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня

  • 7:00 — Подъем;
  • 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
  • 10:00-11:30 — Тренировка;
  • 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
  • 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
  • 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
  • 23:00 PM—Сон.

Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда

  • 8:00 — Подъем;
  • 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
  • 17-18:30 —Тренировка;
  • 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
  • 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
  • 00:00 —Сон.

Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака

  • 7:00 —Подъем;
  • 8:00-9:30 —Тренировка;
  • 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
  • 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
  • 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).

Это меню для наращивания мышц разработано для мужчины весом 82 кг, тренирующегося по вечерам. С вариантами блюд можно смело экспериментировать, просто придерживайтесь рекомендуемой нормы БЖУ.

Пример рациона дневного рациона питания на массу — Таблица

Время Продукы Белок Калории
7:00
  • 30 г. Сывороточного белка с водой
  • Через 30 минут омлет из 2-х цельных яиц, 5 белков с 2 ломтиками ржаного хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока
60 г. 550
10:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 2 больших банана
45 г. 400
13:00
  • 150 г. Посной говядины или куриной грудки, или рыбы.
  • Хлеб из цельнозерновой муки или коричневый рис
  • Салат и любой фрукт на выбор
35 г. 500
16:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 3 не жирных печенья, например, овсяных
40 г. 500
Тренировка
18:00
  • Коктейль: 40 г. сывороточного протеина, 25 г. декстрозы и 5 грамм креатина
40 г. 350
19:00
  • 150 г. постной говядины или курицы или рыбы
  • Коричневый рис и зеленые овощи
40 г. 550
22:00 Перед сном порция белка — 30 г. сывороточного протеина с водой или молоком. (Можно использовать казеин, он даже лучше на ночь) 30 г. 160
Итого: 270 г. 3510

Питание в лечебно-профилактических учреждениях

Программа автоматизирует функции врача-диетолога, сестры диетической, бухгалтера-калькулятора и кладовщика по расчету питания и учету приготовления блюд на пищеблоках взрослых и детских лечебно-профилактических учреждений стационарного типа. Расчет питания выполняется по комплексной (в больницах) и заказной (в санаториях) системам.

Порядок выписки питания и печатные формы документов удовлетворяют требованиям приказов Минздрава России. Программа автоматически формирует сводный порционник, раздаточную ведомость, меню-раскладку, требование на выдачу продуктов питания, бракеражный журнал и другие документы.

Для каждой применяемой в учреждении диеты контролируется продуктовый и энерго-химический составы меню, а также отклонение фактического потребления продуктов, пищевых веществ и энергетической ценности от норм лечебного питания, установленных в соответствующих приказах Минздрава России.