Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Для чего нужна организму

Витамин В9 в народе прозвали витамином из листьев. Это вызвано тем, что впервые его выделили из листа шпината. Хотя о его существовании ученые догадались еще раньше, исследуя лечебные свойства экстракта дрожжей.

Знаете ли вы? На латыни языке слово «лист» произносится как «фоликум», отсюда и еще одно название — «фолиевая кислота».

Влияние фолиевой кислоты на организм разнообразно и благотворно:

  1. Процессы образования крови невозможны без ее участия, так как она способствует выработке эритроцитов.
  2. Она помогает сбалансировать углеродно-жировой обмен. Красивая и здоровая кожа, отсутствие проблем и крепкие мышцы свидетельствуют о том, что организм не испытывает потребности в витамине В9.
  3. Участвует в производстве протеина из гемоглобина.
  4. Нормализует работу пищеварительной системы.
  5. Принимает участие в процессах обновления, создания и развития клеток.
  6. Укрепляет иммунную систему, защищая организм от воздействия различных бактерий и микроорганизмов.
  7. Предотвращает развитие предраковых клеток.
  8. Способствует замедлению наступления менопаузы и делает менее заметными ее симптомы.
  9. Ее назначают врачи при планировании и во время беременности, поскольку она очень полезна для развития нервной системы плода; на начальных сроках и в последнем триместре она снижает вероятность прерывания беременности.
  10. Достаточный ее уровень позволяет вырабатывать серотонин (гормон радости). Это средство помогает передавать нервные импульсы. Именно поэтому фолиевая кислота так полезна для нервной и иммунной систем, а также эффективно борется с депрессивным состоянием.

Узнайте, какие витамины лучше принимать для поднятия иммунитета взрослым.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Продукты, в которых содержится фолиевая кислота, можно разделить на 2 категории: растительного и животного происхождения. Таблица ниже поможет понят, что необходимо добавить в свой рацион, чтобы обогатить его фолатами (В9).

Растительные продукты

Много фолиевой кислоты содержат:

  1. зеленые листовые овощи
  2. морковь
  3. бобовые
  4. отруби
  5. злаки
  6. орехи
  7. дрожжи
  8. апельсины
  9. бананы
  10. корнеплоды
  11. тыква

Животные продукты

К животным продуктам богатым фолиевой кислотой относятся:

  1. мясо и печень свинины
  2. мясо и печень баранины
  3. мясо и печень говядины
  4. яичный желток
  5. лосось
  6. молоко и молочные продукты

Также фолиевая кислота может синтезироваться в толстой кишке человека собственной кишечной микрофлорой (бифидобактерии и лактобактерии).

Длительные изнуряющие диеты могут привести к развитию фолиеводефицитной анемии, которая недостаточном питании может быть сочетанной с железодефицитной анемией. В этом случае стоит включить в рацион и продукты богатые железом.

Естественные источники фолиевой кислоты

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится Примечание
Шпинат Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр. Список могут продолжить фундук, кешью и фисташки.
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин (витамин B6).
Кукуруза Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг. Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста 14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.
Естественные источники фолиевой кислоты

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Читайте также:  Результаты и отзывы похудения стретчинга
Где содержится Примечание
Печень 100 гр говяжьей печени насытит вас на 240 мкг фолатов. Не отстает и куриная печень — 230 мкг на 100 гр. В свиной печени можно обнаружить 210 мкг. Не стоит забывать, что большая часть фолацинов исчезает при термической обработке.
Печень трески Помимо фолиевой кислоты здесь есть также каротин, кальциферол и токоферол. А еще печень трески богата на омега-3 кислоты, которые особенно важны для замедления процессов старения.
Яйца Хоть в одном яйце содержится всего лишь 8 мг фолацинов, их ежедневное употребление послужит отличной профилактикой заболеваний, связанных с дефицитом этого вещества.

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

Фолиевая кислота в продуктах питания

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Что такое фолаты

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов  (в мкг/100 г):

  • спаржа – 262;
  • арахис – 240;
  • соя – 200;
  • чечевица – 180;
  • петрушка – 117;
  • кунжут – 97;
  • фасоль, авокадо – 90;
  • шпинат – 80;
  • грецкий орех – 77;
  • кешью, фундук – 69;
  • зеленый горошек, брокколи – 63;
  • кинза зелень – 62;
  • кедровый орех – 57;
  • тыквенные семечки – 57;
  • салат – 48;
  • какао – 45;
  • миндаль – 40;
  • белые грибы – 40;
  • ячневая крупа – 40;
  • хрен – 37;
  • гречка – 32;
  • брюссельская капуста – 31;
  • шампиньон – 30;
  • хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
  • овсяная крупа – 28;
  • пшеничная мука – 27;
  • перловка, кукуруза – 24;
  • рис – 19;
  • лук перо – 18;
  • перец болгарский – 17;
  • томат – 11;
  • белокочанная капуста, земляника – 10;
  • морковь – 9;
  • персики – 8;
  • дыня – 6;
  • абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
  • яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица мкг/100 г Рыба мкг/100 г
Печень куриная 240 Сельдь 180
Печень говяжья 240 Сайра 180
Печень свиная 225 Печень трески (консерва) 110
Почки, сердце 56 Минтай 48
Шпиг свиной 30 Ставрида 10
Говядина 8,4 Мойва 17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

  • твердые сыры – 25-45;
  • брынза – 35;
  • молоко сухое – 30;
  • сыры плавленые — 14;
  • сливочное масло – 10;
  • сметана – 8,5;
  • кефир – 7,8;
  • сливки – 7;
  • куриные яйца – 7;
  • молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол (витамин Е).

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

  • орех – фундук, грецкие;
  • семена — подсолнух, тыква;
  • зерновые – рис, овес;
  • листовые — петрушка, лук;
  • овощи – морковь;
  • бобовые – арахис, фасоль.

Продукты, содержащие В12 с фолиевой кислотой:

  • печень;
  • яйцо;
  • дрожжи;
  • рыба;
  • мёд;
  • сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

  • бобовые – соя, арахис, фасоль;
  • зерновые — рожь, пшеница, овес;
  • овощи — морковь, баклажан, салат;
  • орех – грецкий, миндаль;
  • фрукты – цитрусовые, яблоки;
  • сыры, творог.

Фолаты для беременных

Дополнительно вводить в рацион натуральные фолаты будущим родителям рекомендуется еще на стадии планирования беременности. Об этом подробно читайте в статье Фолиевая кислота при беременности.

Читайте также:  Витамин В12: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

  • чечевица;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • авокадо;
  • томаты;
  • гречневая, овсяная крупа;
  • морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:Применение таблеток фолиевой кислоты – инструкция;Как пить фолиевую кислоту.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такие продукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты содержащие фолиевую кислоту

Чтобы избежать дефицита, необходимо постоянно включать в меню пищу, богатую этим соединением. Витамин В9 содержится в таких продуктах:

Продукты содержащие фолиевую кислоту
  • Зеленые овощи. Здесь лидирует зелень (петрушка), листья шпината и салат. Не зря ведь folium означает “лист”. Полезно кушать стручковую фасоль, черемшу, лук-порей, брюссельскую капусту, брокколи. Немного уступает им по концентрации нутриента укроп. Эту растительную пищу необходимо кушать каждый день.
  • Грибы. Лучше всего использовать шампиньоны, но в свежем виде или с минимальной термической обработкой. Консервированные не подойдут.
  • Хлеб и выпечка из муки грубого помола с дрожжами. При употреблении хлеба практически 50% суточной нормы по фолацину обеспечивается им. В пшеничной и ржаной муке низших сортов (грубого помола) витамина больше. Дрожжи – вообще рекордсмены среди всех продуктов питания по количеству этого полезного соединения.
  • Субпродукты. В мясе фолацина мало, но зато в печени (свиной, говяжьей, куриной) содержится больше всего ценного вещества. Также его много в почках. Эти продукты – отличный источник железа, что важно для предотвращения анемии. Также подойдет печеночный паштет.
  • Бобовые культуры и крупы. Больше всего витамина В9 содержится в сое, следом за ней идет фасоль, чечевица. Из круп предпочтительнее употреблять в пищу гречку и пшено.
  • Молочные продукты. Для восполнения дефицита подойдут не все: в обычном молоке фолатов мало. Гораздо больше в твердых и мягких сырах, особенно Рокфоре и Камамбере. Творог хорошо употреблять независимо от его жирности. Также благоприятно добавлять в блюда сухое молоко.
  • Рыбные продукты. В этой группе всего лишь два представителя могут похвастаться высокой дозировкой полезного вещества: консервы “Печень трески”, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Еще один полезный деликатес – черная икра.
  • Яйца. Они по содержанию фолатов близки к крупам, но зато в рационе присутствуют постоянно.
  • Орехи и семена. Это очень хороший источник витамина В9. Лидируют по его количеству грецкие орехи, затем фундук, миндаль и арахис . Хорошо добавлять в блюда кунжут.

Из сладостей можно отметить какао-порошок и шоколад, а также тахинную халву.

Фолиевая кислота в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие фолиевую кислоту, какая ее роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого соединения, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Фолиевая кислота (витамин B9; лат. acidum folicum от лат. folium — лист) — это водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Наряду с фолиевой кислотой к витаминам относятся и её производные, в том числе ди-, три-, полиглутаматы и другие. Все такие производные вместе с фолиевой кислотой объединяются под названием фолаты.

Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве.

Википедия. Фолиевая кислота.

Фолиевая кислота (иначе говоря – витамин В9) относится к водорастворимым витаминам. Она необходима для осуществления регуляции функций органов кроветворения, помогает нормально функционировать кишечному тракту и печени. Данный витамин важен для нашей иммунной системы, для нормального протекания окислительно-восстановительных процессов в организме, способствует образованию и работе белых кровяных телец (лейкоцитов).

Читайте также:  Как должен выглядеть настоящий липовый мед?

Помимо регулирования процессов кроветворения, фолиевая кислота имеет следующие полезные свойства:

Фолиевая кислота в организме человека:
  • участвует в синтезе ДНК, протеина, биосинтезе белка и окислительно-восстановительных процессах организма;
  • участвует в метаболизме жиров и углеводов; поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, печени и органов ЖКТ;
  • нормализует пищеварение;
  • регулирует беременность — создание и поддержание в здоровом состоянии новых клеток при формировании плода, а также предотвращает самовольное абортирование ребенка;
  • помогает в преодолении послеродовой депрессии;
  • участвует в образовании и нормальном функционировании кровяных телец;
  • благотворно влияет на работоспособность костного и головного мозга;
  • способствует выравниванию цвета и пигментации кожи;
  • участвует в регенерации клеток;
  • корректирует половое развитие у девушек-подростков, замедляет наступление менопаузы и ослабляет ее симптоматику;
  • снижает риск инсульта, инфаркта, препятствует развитию артериальной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает уровень холестерина в крови, а также выводит из организма яды и токсины;
  • способствует выработке гормона радости (серотонина), при нехватке которого человека часто преследуют уныние и депрессия;
  • нормализует развитие и нормальное функционирование психической и нервной системы.
  • помогает в усваивании других витаминов группы В.

Фолиевая кислота присутствует в форме некоторого «запаса» в печени (в количестве 1-2 мг). Но потребности человеческого организма в ней таковы, что при дефиците витамина В9 данный запас может быть израсходован в течении нескольких недель. Вот почему столь необходимо, чтобы наш рацион включал, помимо всего прочего, продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Это очень важный витамин. Он необходим для обновления или восстановления миллионов клеток нашего тела. Дефицит данного витамина в организме детей немедля отражается на физическом развитии и росте.

Фолиевая кислота способствует производству эстрогенов в женском организме, усиливает выработку соляной кислоты в желудке, улучшает аппетит.

Сам по себе, витамин В9 не проявляет какой-либо витаминной активности, однако он играет существенную роль в формировании эритроцитов – кровяных телец. Он предупреждает ожирение печени, развитии атеросклероза, налаживает желчеотделение, стимулирует производство пиримидинов и пуринов.

Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования всех внутренних систем и органов, для здорового роста ребенка и его развития.

Витамин В9 важен для синтеза аминокислот.

Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

Масло авокадо

Масло авокадо – это растительное масло, полученное из мякоти авокадо.

В дополнение к высокому уровню содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов (13, 14, 15).

Масло авокадо также имеет высокую температуру дымообразования – это означает, что оно выдерживает высокие температуры без разрушения и окисления. Это делает его идеальным для высокотемпературных способов приготовления пищи, таких как выпечка, жарка и тушение.

Содержание линолевой кислоты: 1750 мг на столовую ложку (14 грамм) или 12530 мг на 100 грамм (16).

Кобаламин

Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве – это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза – это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.