Сбрасываем лишние килограммы при помощи аэробики

Этот вид аэробики отличается тем, что акцент делается на тренировку мышц нижней части тела и основным элементом любых упражнений является естественный шаг. Кроме того это приятная и простая система для похудения, которая соединила в себе элементы элементарных танцевальных движений, восточную гимнастику и классическую аэробику.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Ключевые правила

Занятия степ аэробикой лучше проводить утром или днем

Для того чтобы исключить истощение или обезвоживание организма, не допустить травм и максимально повысить продуктивность каждого упражнения, вам потребуется следовать следующим нюансам на протяжении всей тренировки:

  1. Занятия проводите утром или днем, но никак не перед сном.
  2. Не занимайтесь на голодный желудок и не переедайте.
  3. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы пополнить запасы влаги.
  4. При подъеме на платформу держите позвоночник прямым.
  5. Делайте основной упор на мышцы ног, а не рук или спины.
  6. Все движения должны быть плавными и последовательными.
  7. Не наступайте носочком или только пяткой на снаряд – опирайтесь на всю ступню целиком.
  8. Периодически меняйте ноги, чтобы не перегружать группы мышц. На одну ногу достаточно 30-45 секунд.
  9. Наращивайте темп в упражнениях неторопливо, начиная с медленных действий, постепенно ускоряясь.

Наращивайте темп в упражнениях неторопливо

Танцы для похудения в домашних условиях — видео уроки

Приветствую вас дорогие мои. Сегодня поговорим о том, как худеть и сохранять вес стабильным без тренажерки. Кому-то просто лень ходить в спортзал, для кого-то такие занятия – скука смертная. Но кто сказал, что худеть можно только таким способом? Есть альтернатива — танцы для похудения в домашних условиях видео будет представлено ниже.

Читайте также:  Цианокобаламин. Кобаламин. Витамин В12. В12-дефицитная анемия

Я не просто так советую их как альтернативу фитнесу. Их польза для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями. Да и вы сами буквально через неделю ощутите позитивные перемены в своем организме.

Считается, что даже 20 минут ежедневного танца дают мощный энергетический заряд нашему телу

Обратите внимание

В процессе танца нагружены все мышцы. Ведь вы активно двигаете и руками, и ногами. Наклоняете корпус, поворачиваете шею и т.д. Во время активных движений улучшается кровообращение, а все внутренние органы получают больше кислорода. Это способствует ускорению метаболизма.

Так как кровь очень быстро течет по сосудам – уходят застойные явления. Стенки сосудов становятся более эластичными. Поэтому танцы, особенно энергичные предупреждают сердечнососудистые заболевания. Они помогают худеть, нормализуют работу ЖКТ, улучшают осанку.

Также танец очень полезен для психоэмоционального состояния. Благодаря зумбе, степу, восточному танцу в организме вырабатываются эндорфины. Эти гормоны счастья улучшают наше настроение, восприятие окружающего мира. Вы получаете заряд бодрости и позитива на весь день

Аэробика: что это такое, и на какие виды она делится?

Аэробика для похудения в домашних условиях – это комплекс упражнений, которые направлены на разработку и тренировку больших мышечных групп в сочетании с правильным дыханием. И даже не важно, занимаетесь вы в спортивном зале, бегаете или плаваете – как бы то ни было аэробика в домашних условиях «заставит» работать такие органы как сердце и легкие и, естественно, поможет сжечь лишние калории.

На сегодняшний день аэробика для похудения делится на такие группы:

  • танцевальная аэробика в домашних условиях;
  • степ аэробика;
  • простая аэробика;
  • аэробика для начинающих;
  • аквааэробика.

Теперь разберем каждый из этих видов более подробно.

Танцевальная аэробика

Пожалуй, танцы близки многим. Танцевальная аэробика предполагает ритмичные упражнения под заводную музыку. Данное музыкальное сопровождение отлично отражается на самочувствии тренирующегося человека. Да и к тому же, такой способ борьбы с жировыми отложениями очень эффективен, поскольку во время него работают, почти, все группы мышц.

Преимущества танцевальной аэробики:

  • за 60 минут можно сжечь до 500 кКал;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • улучшение осанки;
  • нормализация веса;
  • снижение риска возникновения атеросклероза, артрита и остеопороза;
  • избавление от стрессов и желания их «заесть»;
  • укрепление костно-мышечной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышение выносливости организма;
  • расширение легочного объема.

Аквааэробика

Данный вид аэробики можно выполнять в совершенно любом водоеме, будь то озеро, речка или же бассейн. Нагрузка происходит за счет естественного сопротивления мышечных групп воде, что в итоге способствует расходу большого количества энергии. Вдобавок, из-за температурной разницы организму приходится тратить энергию на согрев тела. Если вы ждете быстрого результата, то аквааэробика –это то, что вам нужно.

Преимущества данное вида похудения:

  • за 60 минут можно сжечь до 700 кКал;
  • быстрый и долгосрочный эффект;
  • полное отсутствие травм и нагрузок на позвоночник и суставы;
  • поддержка организма в тонусе;
  • закаливание организма;
  • легкий массаж всего тела;
  • улучшение циркуляции лимфы.

Степ аэробика

Степ аэробика представляет собой физические упражнения со специальной платформой. Высота платформы должна быть подобрана исходя из вашего роста, если выбирать любой подиум, то могут возникнуть проблемы с выполнением того или иного упражнения. Подходит та платформа, на которую вам комфортно заносить ногу, и можно было без страха встать сразу двумя ногами. И только так степ аэробика станет для вас наилучшим способом в борьбе с лишними килограммами.

Преимущества степ нагрузок:

  • упражнения для степ аэробики очень просты;
  • можно делать как дома, так и в фитнес-зале;
  • не нужно иметь специальную подготовку или хорошую физическую форму;
  • великолепная отработка основных элементов;
  • степ можно комбинировать с силовыми нагрузками;
  • за один час спет аэробики можно потратить до 400 кКал.

Степ аэробика отлично тренирует те группы мышц, укрепить которые весьма сложно занимаясь другим видом спорта.

Аэробика для начинающих

Данный вид аэробики напоминает хореографические упражнения. Тренировка для начинающих проводится под музыку, но не слишком быструю, как делают это более опытные спортсмены. Как правило, это различные упражнения, в которые входят также бег и прыжки.

Положительные стороны аэробики для начинающих:

  • дает отличный результат;
  • помогает сжечь жировую прослойку;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает выносливость организма;
  • за 60 минут можно сбросить до 250 кКал.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

  1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
  2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
  3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.
Читайте также:  Каким должен быть правильный здоровый завтрак? Делимся с вами идеями!

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
  2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка – степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

  • Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
  • Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
  • Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
  • Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
  • Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
  • Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

Степ аэробика

Степ аэробика – один из самых эффективных и простых направлений и стилей в семействе аэробики. Тренировка разнообразна, интересна и проста. Она не требует излишней концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных упражнений. Степ аэробика незаменима для лечения и профилактики таких болезней, как остеопороз и артрит. Такая тренировка очень полезна спортсменам в периоды посттравматического восстановления и при подготовке к соревнованиям. Известный фитнес-инструктор Джина Миллер в конце двадцатого века впервые применила степ в качестве аэробики или гимнастики. После травмы колена она использовала степ для ежедневных тренировок. Замечательные результаты после простейших тренировок на ступеньках дома побудили ее создать этот совершенно новый вид аэробики. Со временем он получил широкое распространение среди приверженцев активного и здорового образа жизни. Несколько лет назад этот новый вид фитнеса был официально признан самостоятельным видом спорта.

Уроки степ аэробики

Урок степ аэробики обычно разделяют на подготовительную, основную и заключительную части. Данный вид аэробики насчитывает около двухсот движений и проводится с помощью специальной платформы с приспособлениями, позволяющими устанавливать необходимую высоту. Высота платформ, как правило, составляет от пятнадцати до тридцати сантиметров. Высоту степа следует выбирать в зависимости от физической подготовки. Уроки степ аэробики для начинающих проводятся на платформах с минимальной высотой, которая увеличивается постепенно в дальнейшем. Упражнения степ аэробики могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. Они помогают сбросить избыточный вес и поддерживать мышцы тела в тонусе. В результате аэробной части разминки повышается частота дыхания, частота сердечных сокращений, увеличивается минутный и систолический объем крови, усиливается функция дыхательных энзимов в мышцах. В тренировках чередуется силовая и аэробная нагрузки, тренировки на нестабильном степе, тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений, а также разного рода смешанные тренировки, сочетающие в себе упражнения классической аэробики и тренировку мышц различных групп.

Читайте также:  Болезни аквариумных рыбок: Симптомы, лечение.

Уроки степ аэробики положительно воздействуют на нервную систему, снижая агрессию и нервозность к окружающим и излечивая от депрессии.

Базовые упражнения степ аэробики для похудения

Данный вид аэробики за одинаковый промежуток времени сжигает гораздо больше калорий, чем классическая, танцевальная аэробика. При занятиях степ аэробикой для похудения применяется следующий комплекс базовых упражнений:

  • правой ногой следует встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Далее повторить, начиная с левой ноги;
  • правой ногой необходимо встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Затем правую ногу опустить на пол, а следом за ней левую. Затем все повторить, начиная с правой ноги;
  • правую ногу следует согнуть в колене и поставить на платформу. Далее левую ногу необходимо приподнять над полом и поставить обратно. Затем правую ногу надо снять с платформы и приставить к левой. Все повторить, начиная с левой ноги;
  • правой ногой необходимо встать на платформу, а левую согнуть в колене, подтянуть вверх и поставить на пол. Затем правую ногу снять с платформы и приставить к левой ноге. Все повторить, начиная с левой ноги.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее десяти раз. При выполнении степ аэробики в домашних условиях следует помнить, что подъем на платформу должен происходить не за счет спины, а за счет ног. Также не следует больше одной минуты выполнять движение одной и той же ногой или рукой. Во время выполнения упражнений спину всегда следует держать прямо, а ступню полностью ставить на платформу.

Музыка для степ аэробики

Музыка – важный момент тренировок. Для степ аэробики подойдет далеко не любая музыка. Ведь именно музыка поддерживает необходимый ритм и настроение. От правильно подобранной музыки для степ аэробики зависит эффективность занятий и величина нагрузок. Музыка для степ аэробики должна быть яркой и оживленной. Перед окончательным выбором музыки для занятий степ аэробикой в домашних условиях необходимо несколько раз прослушать подобранные треки. Начинать тренировку следует с неторопливых и медленных композиций. Подобная музыка отлично подойдет для разминки и заключительной части аэробики. Некоторые инструкторы считают, что музыка для степ аэробики должна быть инструментальной. Инструментальная музыка поможет полностью погрузиться в процесс тренировки и не отвлекаться на тексты песен.

Противопоказания для степ аэробики

Упражнения аэробики данного вида нельзя выполнять при болезнях суставов ног, сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических заболеваниях почек, печени, предпосылках к варикозному расширению вен.

Силовая

Это направление аэробики представляет собой использование отягощений во время занятий. Такая тренировка не только способствует снижению веса за счет потери жира, но и наращиванию мышечной ткани. Данный вид физической нагрузки предполагает большой риск получения травмы, поэтому не следует заниматься без тренера. Кроме того, такой подход вряд ли окажется экономным.

Во время упражнений понадобиться большое количество дополнительных инструментов, утяжелителей и гантель. На их приобретение можно потратить большее количество денежных средств, чем покупка абонемента в спортивный зал.

Силовая аэробика включает в себя множество направлений, самыми популярными из которых являются:

  • Power Ball предполагает занятия со специальным мячом;
  • Power Deck – интенсивная тренировка с использованием платформы;
  • ABT способствует коррекции нижней части тела, в том числе живота.

Основные преимущества:

  • быстрая потеря жировой ткани;
  • возможность увеличить мышечную массу;
  • коррекция локальных зон тела, например, ягодиц.

Среди минусов можно выделить:

  • опасно заниматься без тренера;
  • не подходит для начинающих.

Не буду вставать близко к тренеру, так как тренер на меня смотрит и думает о том, как плохо я все делаю

Эта жалоба лично у меня каждый раз вызывает улыбку. Поверьте, тренер знает, новичок вы или занимаетесь уже пять лет. Для опытного глаза это сразу видно. Никто не ждет от новичка безукоризненного выполнения движений. Но вот желание учиться и старательность – это то, что вам потребуется.

Даже если вы этого не замечаете, с каждым занятием ваше умение становится чуточку лучше и со стороны это хорошо заметно. Когда люди, которые занимаются месяц, говорят мне что-то вроде «у меня по прежнему не получается» я отвечаю: «вспомните себя на первом занятии». И тогда человек задумывается, вспоминает и сразу веселеет на глазах, потому что действительно видит собственный прогресс.