Сколько нужно углеводов, чтобы похудеть?

Есть или не есть углеводы при похудении? Вопрос, пожалуй, перестал быть сугубо медицинским и перешел в разряд предметов для светской беседы. Частенько приходится слышать, что «углеводы полнят, буквально сразу же преобразуются в жир, и если их есть – не похудеешь». Печально, но этот миф, наряду с многими подобными, подарил нам такой уважаемый вид спорта как соревновательный бодибилдинг. Итак, почему же многие люди избегают целого класса макронутриентов?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

  • У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
  • У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

Пропорция БЖУ и похудение

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

  • Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
  • Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
  • Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
  • Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

Пропорция БЖУ и похудение

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Сколько и каких углеводов для похудения мне нужно?

Существует несколько теорий относительно необходимого для худеющего организма количества углеводов:

  • Некоторые диетологи рекомендуют диеты для похудения с 3-4 г углеводов на 1 кг веса пациента. Как правило, такая диета назначается вместе с комплексом физических упражнений;
  • Другие полагают, что идеальным для худеющих является количество 2-3 г углеводов на 1 кг веса, как правило, такие диеты бывают низкокалорийными, и назначаются вместе с повышением двигательной активности, возможно, даже без упражнений. Часто худеющим с таким «углеводным уровнем» рекомендуют просто ходить пешком каждый день в течение получаса;
  • Третьи же считают, что вполне достаточно 1-2 г углеводов на 1 кг веса, но пару раз в неделю худеющему дозволяется съесть любое любимое блюдо, можно даже с высоким содержанием сахара.

И если относительно количества медики никак не придут к согласию, то вот вопрос о «качестве» углеводов для похудения особых споров не вызывает.

    Считается, что идеальными для снижения веса являются именно источники сложных углеводов – цельные каши, хлеб и паста из муки грубого помола, а также богатые пектином несладкие фрукты и некрахмалистые овощи.

Так что бояться углеводов вовсе не обязательно, лучше, наконец, научиться их правильно готовить, и умеренно употреблять.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для

Как правильно сидеть на безуглеводной диете?

Существует вариант просто устраивать разгрузочные дни на безуглеводной диете, что не нанесет вреда здоровью, а лишь принесет пользу. Можно попробовать данную диету, начав с недельного ограничения в углеводах. На самом деле не существует четких временных границ по длительности такой диеты. Но увлекаться и сидеть на ней более 14 дней нельзя. Выбирая, как долго вы готовы соблюдать рацион питания с пониженным содержанием углеводов помните главное правило – чем жестче ограничения, тем меньше длительность диеты. Например, если потреблять в сутки 250 грамм углеводов, продолжительность диеты составляет 2 недели. Это классический вариант, который считается оптимальным и проверен многими людьми. Если вы ограничиваете потребление углеводов до 25гр. в день, то продолжительность такой диеты 3 дня, до 50гр. углеводов в день – 1 неделя.

Категорически нельзя есть во время диеты продукты с высоким содержанием углеводов и алкоголь. При этом помним, что углеводы не полностью исключаются из ежедневного рациона. Поэтому во время диеты разрешается есть некоторые углеводсодержащие продукты.

Так как углеводы будут составлять минимум рациона, диета включает в себя потребление определенных продуктов и блюд из них. Жиры, как ни странно, ограничивать нельзя. Но и есть чрезмерно жирные, жареные и копченые продукты не стоит, если вы ходите увидеть результат от диеты.

Чтобы лучше ориентироваться и планировать свой рацион, ниже приведен список продуктов, которые составляют безуглеводную диету и содержание в них углеводов.

  1. Растительное масло – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  2. Мясо отварное – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  3. Курица вареная – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  4. Креветки – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  5. Лосось – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  6. Яйца – 0,5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  7. Сыр – 0,5-2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  8. Колбасы, сосиски, ветчина – 1 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  9. Фундук – 1,2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  10. Арахис – 1,8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  11. Сельдь – 2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  12. Молоко – 2-3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  13. Абрикосы – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  14. Творог – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  15. Баклажаны – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  16. Кабачок – 4 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  17. Кальмары – 4 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  18. Грибы – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  19. Морковь – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  20. Сметана – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  21. Огурцы – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  22. Лук зеленый – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  23. Сливочное масло – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  24. Капуста белокочанная – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  25. Кефир – 5-6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  26. Капуста цветная – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  27. Помидоры – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  28. Свёкла – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  29. Лимон – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  30. Лук репчатый — 8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  31. Слива – 8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  32. Персики – 9 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  33. Киви — 9 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  34. Миндаль – 11 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  35. Вишня – 16 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  36. Апельсин – 17 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  37. Яблоко – 18 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  38. Груша – 25 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  39. Хлеб черный – 36 гр. углеводов на 100гр. продукта;
Читайте также:  Польза и вред для мужчин, женщин и детей синей капусты

Таким образом, зная, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете, вы сами решаете, из чего будут состоять ваши приемы пищи. Но, в принципе. Существуют уже готовые программы с заранее расписанными продуктами, которые следует есть на завтрак, обед, ужин и перекусы в течение дня/недели/2 недель. Наилучшее количество приемов пищи – пять, а рекомендуемое время для ужина – не позже

Безуглеводная диета, безусловно, поможет скинуть лишний вес. Но такая диета не совсем безопасна для здоровья, поэтому принимайте решение с учетом всех нюансов. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, противопоказаний к диете и есть сила воли и большое желание похудеть, можете смело начинать безуглеводную диету.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Ученые считают, что Вы должны получать 45-65% своей ежедневной потребности калорий из углеводов. Таким образом, чем меньше калорий вы употребляете во время похудения, тем меньше грамм углеводов Вы должны съедать в день. В 1 г углеводов содержится 4,1 ккал. Например, если вы употребляете 1200 ккал в день, то нужно съесть от 135 до 195 г углеводов.

Расчеты нужно делать так: 1200 ккал х 45%=540 ккал (углеводов); 540 ккал : 4,1 ккал/г =131 г (углеводов). Таким образом, мы рассчитали нижний предел необходимого для похудения количества углеводов. Можем также рассчитать верхний предел: 1200 ккал х 65%=780 ккал (углеводов); 780 ккал : 4,1 ккал/г=190 г (углеводов).

Сколько грамм углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, если энергетическая ценность диеты составляет 1600 ккал? Давайте расчеты Вы проведете сами, а я подскажу Вам ответ: нижний предел – 180 г, но не более 260 г углеводов в день.

Сколько грамм углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, если энергетическая ценность диеты составляет 1400 ккал? Ответ: от 157 до 228 г в день.

Здоровые углеводы для похудения

Содержащие клетчатку углеводы способствуют появлению чувства насыщения больше, чем легкоусвояемые углеводы (очищенные зерновые продукты, конфеты, сахар и сладкие напитки). Таким образом, содержащие клетчатку углеводы – это самый полезный для похудения тип углеводов. Клетчатка способствует похудению и уменьшает риск ожирения. Здоровые, богатые клетчаткой углеводы – это цельное зерно, овощи, фрукты, орехи, семена и бобы.

Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно учитывать не только количество, но и качество углеводов. На ответ, сколько нужно съесть углеводов, чтобы похудеть, может ответить следующая формула. Сколько грамм углеводов нужно съесть = Общая калорийность рациона х 0,45 (0,65) : 4,1.

Лиза Кузнецова

Рецепты блюд

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Рецепты для углеводной диеты:

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

Гречневая каша с грибами

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

Грузинское лобио

Грузинское лобио

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

Жареные куриные грудки в кляре (очень белковый продукт):

Жареные куриные грудки в кляре

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

Рецепты блюд

Бефстроганов из курицы

Бефстроганов из курицы

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Жульен из судака и шампиньонов

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Надеемся, что какие- то из приведенных рецептов вы возьмете на вооружение и впоследствии включите в свое меню. А если есть цель начать правильно питаться каждый день, изучите меню пп в рецептами.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Если Вы приняли серьезное решение похудеть, то для себя в первую очередь следует определить, сколько калорий, жиров и углеводов можно употреблять в сутки. В этой статье будет рассказано, зачем нашему организму так нужны и сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть.

Продукты с углеводами

Самыми вредными для каждого являются быстрые углеводы, они находятся в сахаре, булках различных сладостях. Такие продукты следует не просто исключить из рациона, а лучше вообще навсегда забыть о них. И отдать предпочтение медленным углеводам.

Дело в том, что нашему мозгу для нормального функционирования требуется около ста пятидесяти углеводов в день. Большую часть он, конечно же, получает из пищи, еще плюс от распада собственных жиров, и ко всему этому микрофлора толстого кишечника синтезирует некоторое количество для нашего организма норму углеводов.

Сколько нужно углеводов, чтобы похудеть

И у Вас появляется вопрос, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? Не рискуйте и отталкивайтесь именно от числа сто пятьдесят. Ведь это суточная норма каждого человека. Такой минимум поможет не загонять себя в депрессию, в которую вступает наш организм при отсутствии глюкозы. Но все это только притом, что у вас не будет активной физической нагрузки.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Такое количество углеводов нам советует и известный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон.

Обратите Внимание!

Он говорит, что если увеличить суточное употребление углеводов в день до трех ста, то это не минуемо скажется на всем нашем организме, и конечно же не самым лучшим образом.

Под кожной тканью будут образовываться слоя жира, так же велика вероятность появления диабета, а отсюда уже и множество других болезней.

Сколько нужно углеводов в день

Если ежедневно съедать такое большое количество углеводов, то в год будет набираться приблизительно по килограмму, но если вы все же сможете придерживаться нужной цифры, то Ваш вес будет держаться и сохраняться в норме. И опять же таки, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводная пища

Стоит сократить суточную норму приблизительно от пятидесяти до ста. Это поможет снизить уровень инсулина находящегося в ваше организме, что повысит уровень сжигания жиров.

А вот меньшее употребление приведет организм в состояние кетоза.

Это допустимо максимум на два дня и то, только для того чтобы запустить сам процесс похудения в организме, в такие моменты следует употреблять пищевые добавки.

Низкоуглеводные диеты

Очень большое количество диет на сегодняшний день основывается на сокращение суточного потребления углеводов. Наиболее известными диетами являются Кремлевская и доктора Аткинса.

Впервые дни состояние организма доводится до уже известного нам состояния кетоза, при помощи употребления только сорока углеводов в день, это запускает похудение в организме.

Постепенно планка повышается, но не больше шестидесяти, так вес сохраняется и не повышается.

Многие допускают ошибки, когда встают на путь таких низкоуглеводных диет.

Они забывают о том, что есть и ограничение на употребление жиров! Так же они забывают о том, что витамины и минералы ложны дополнительно поступать в организм в эти дни.

Сам Аткинс составил целую таблицу, какие именно следует употреблять добавки в дни диеты. В обратном случае мы можем нанести вред организму, а без определенной помощи ему не сладко придется.

Сам доктор к несчастью умер в возрасте 73 года и весом 120 кг. Глядя на такой пример доверие к такой методике, значительно уменьшается, но ее основа верна. Если вы все же хотите похудеть, то однозначно следует уменьшить суточное потребление углеводов. Так например, трехфазная система Dietonus настроена на нормализации балансов.

Что касается любимых овощей и фруктов, то подсчет углеводов в них можно не вести. Ведь для того, что бы набрать норму придется съедать целый килограмм капусты и килограмм яблок. Боятся их употребления не стоит. Но особое внимание приковывает:

Самое Важное!

В этих продуктах следует следить за уровнем крахмала, который они содержат. Если для примера брать цельнозерновой ржаной хлеб, то, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. На этикетке указывается, что на 100 грамм 40 углеводов. Нам разрешатся не более 150 , такое количество будет находиться в 375 граммах хлеба. И тогда чтобы похудеть мы можем употребить в день 250 грамм такого хлеба.

Если Вы решили прибегнуть к помощи низкоуглеводной диеты то, впервые дни можно употребить:

  • Два зеленых яблока
  • 300 г салата
  • 200 г кабачков

Но это только углеводы, так, же есть еще жиры и белки. В них наш организм так же нуждается. А вот отказаться от булочек и вредных сладостей стоит обязательно. Мы выяснили, сколько углеводов нужно есть, что бы держать форму в норме.

Сколько углеводов необходимо потреблять?

При составлении меню обязательно нужно учитывать особенности своего образа жизни. Существует несколько вариантов потребления подобных продуктов:

  1. 100-150 грамм в день. Этот объем считается умеренным и подходит для активных людей, которые стремятся поддерживать в норме свой вес. Конечно же, можно избавиться от избыточного веса и с такой нормой потребления, однако придется считать количество калорий и контролировать размер порций. Можно есть все овощи, немного крахмалов – рис, гречку, овсянка. Также допустимо съедать несколько фруктов в сутки.
  2. 50-100 грамм в день. Это количество допускается употреблять тем, кто мечтает убрать ненужные килограммы без ограничений в меню. Можно есть большое количество овощей, пару ломтиков фруктов, минимум углеводов с содержанием крахмала.
  3. 20-50 грамм в день. Это отличный объем для тех, кто хочет быстро убрать избыточный вес. Также он подходит людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением. Его стоит придерживаться людям с нарушением обменных процессов. В данном случае разрешается есть ягоды, большое количество низкоуглеводных овощей. Также в меню стоит включить углеводы из натуральных продуктов – к примеру, орехи или авокадо.

Углеводы для похудения очень важны, ведь они насыщают организм жизненной энергией и помогают справляться с чувством голода. Главное, есть сложные углеводы, которые не приведут к появлению жировых отложений.

Выбор за Вами

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки.

Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме. Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения? В список таковых попадают:

  1. Клетчатка;
  2. Гликоген;
  3. Пектины;
  4. Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс. В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль.

Если ставится такая цель как избавление от лишнего веса, то диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы, и перейти на рациональное употребление медленных.

Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена.

Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ.

Клетчатка представляет собой достаточно грубое волокно, которое необходимо для полноценного функционирования кишечника.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Читайте также:  Молоко — 20 полезных и вредных молочных свойств для организма

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела.

Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы.

Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.

Нравится

Twitter

Google+

Like

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

  • Калорийность рациона: 2500/2000
  • Белок: 55/50
  • Углеводы: 300/260
  • Сахар: 120/90
  • Жир: 95/70
  • Насыщенные жиры: 30/20
  • Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

  1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
  2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг.

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Нормы питания

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

  • Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
  • Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.