Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

Как рассчитать равновесную калорийность?

Расходуемая человеком энергия (энерготраты) включает в себя 4 составляющие:

  • уровень основного обмена (УОО) – расход энергии на основную жизнедеятельность, работу сердца, мышц, печени, почек, мозга;
  • производственно-бытовая физическая активность;
  • физкультура и спорт;
  • пищевой термогенез (расход энергии на переваривание пищи).

Для подсчета УОО существует ряд формул, и исторически первая, наиболее широко применяемая, была опубликована в 1818 году. Это формула Харриса-Бенедикта, и следующая аналогичная формула (Миффлина-СанЖеора) появилась лишь в 1990 году. Причина такого большого временного разрыва между формулами – дороговизна исследования УОО. Эти две формулы широко применяются для расчетов до сих пор и положены в основу алгоритма большинства сетевых калькуляторов. Для подобного расчета в калькулятор вводятся рост, вес и возраст человека, также учитывается пол.

Другие известные формулы требуют знания безжировой массы, и расчет теряет практический смысл, поскольку безжировая масса не может быть определена так легко, как вес или рост.

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-СанЖеора расчета УОО громоздки и неудобны для расчета, коэффициенты при переменных рост, вес, возраст многозначны и меняются от формулы к формуле, т.е. за ними нет никакого глубокого физиологического обоснования, и мы не рекомендуем вам ими пользоваться, на их основе разработаны более простые и понятные формулы.

Вот одна из них, по которой и следует оценивать УОО (в ккал): для мужчин УОО = 6(Р – В) + 11М, где Р – рост человека в см, В – возраст в годах, М – вес в кг. Для женщин от полученного значения следует дополнительно отнять 150 ккал.

Далее оцениваем расход энергии на производственно-бытовую физактивность, выбирая ее из ряда 500, 1000, 1500 и 2000 ккал (точнее оценить не удастся, слишком много неучитываемых факторов влияет на это значение). Выбрать ваши энерготраты по этому пункту вы можете по таблице.

Как рассчитать равновесную калорийность?
Расход энергии, ккал Деятельность
500 государственные служащие, научные работники, преподаватели, студенты, операторы, программисты, финансисты и хозяйственники, конструкторы, архитекторы, библиотекари
1000 водители, операторы конвейеров, врачи, медсестры, продавцы, работники общепита, парикмахеры, полицейские
1500 слесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, работники сельского хозяйства
2000 строители, грузчики, дорожные рабочие, егери, плотники, спортсмены, металлурги

Не удается точно оценить и расход энергии на спорт. Ориентировочно можно считать, что при занятиях 2-3 раза в неделю в среднем на каждый из 7 дней недели приходится 200 ккал, при более частых занятиях – 400 ккал.

Пищевой термогенез зависит в основном от состава употребляемой пищи, и при смешанном питании составляет не свыше 10%. При подсчете равновесной калорийности пищевой термогенез можно отдельно не учитывать, обычно эти значения уже учтены в производственно-бытовой и спортивной деятельности.

Приведем пример расчета для женщины ростом 170 см, весом 80 кг и в возрасте 40 лет, работающей в офисе и занимающейся фитнесом 2 раза в неделю. УОО = 6(170 – 40) + 9 х 80 – 150 = 1350 (ккал). Работа в офисе дает дополнительно 500 ккал, а спорт еще 200, итого суммарные энерготраты составляют 1350 + 500 + 200 = 2050 ккал.

Если при расчете по другим формулам вы получите иное значение, не пытайтесь установить, какое из них «самое правильное», точность оценки энерготрат по формулам в любом случае не выше 200-300 ккал, слишком много влияющих на энерготраты факторов, которые формулы учесть не в состоянии.

Таблетки Метформин для похудения: как правильно принимать? Инструкция по применению.

Узнайте из этой статьи, как правильно принимать куркуму для похудения. Полезные свойства продукта.

Как это работает

Из приведенных выражений видно, что с потерей каждого килограмма, суточная потребность калорий будет уменьшаться. А снижение этого показателя в режиме питания ведет к похудению. Значит уменьшение калорийности питания происходит постепенно и пропорционально. Учитывая тот, факт, что рацион должен обеспечивать необходимый уровень основного обмена, напрашивается вопрос: откуда берется дефицит калорий, за счет которого и происходит снижение веса?

Вернемся к формуле. Значительное влияние на расчет суточной нормы калорий оказывает коэффициент физической нагрузки. Мышечная работа способствует расходу энергии. С увеличением частоты и активности движения появляется «калорийный дефицит». Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Все взаимосвязано. При правильном подходе к вопросу схема не дает сбоев и приводит к хорошим результатам. И что самое главное – вы не будете чувствовать себя голодным как во время изнуряющих экспресс-диет и вынужденных голодовок.

Рассчитываем калории

Чтобы посчитать индивидуально необходимое для похудения количество калорий, используйте следующие вычисления, различные для женщин и мужчин:

  • Женщины. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161.
  • Мужчины. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5.

Данная формула позволяет рассчитать основной обмен (ОО). Т.е. количество Ккал, необходимое организму без учета дополнительных нагрузок. Следующий шаг — рассчитать реально затрачиваемые калории. Определите свой личный уровень физической нагрузки и умножьте основной обмен на соответствующий числовой показатель:

  • Низкая подвижность. 1,2.
  • Физические нагрузки до 3 раз в неделю. 1,375.
  • Физические нагрузки от 3 до 5 раз в неделю. 1,55.
  • Физические нагрузки от 5 до 7 раз в неделю. 1,725.
  • Максимально высокая физическая нагрузка: тренировки дважды в день, ежедневно, изнуряющая работа и пр. 1,9.
Читайте также:  Как правильно делать лимфодренажные прыжки от отёков

Таким образом, если ваш ОО составляет 1400, то при физических нагрузках до 3 раз в неделю реально расходуемые калории ежедневно — 1925 (1400х1,375). Мы посчитали калории, необходимые для поддержания вашего настоящего веса. Чтобы сбросить вес, реальное количество калорий нужно уменьшить на 20% или просто умножить на 0,8. Основываясь на предыдущем примере, получается:

1925х0,8=1540

Если вам необходимо срочное похудение, допускается снижение нормы на 40%. То есть:

1925х0,6=1155

Это очень экстремальный вариант, поэтому перед срочным похудением обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Несмотря ни на что, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом и намерены похудеть, не рекомендуется снижать калории ниже 1500.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Для правильного подсчета  количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты  для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации  диетологов  Маффина-Джеора:

9,99 X на ваш  вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161.   Полученное число умножаем на энергетический расход:

— при сидячем и малоподвижном  образе жизни — 1, 2;

— легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;

— пятидневные тренировки- 1, 46;

— ежедневные занятия спортом – 1, 63;

— каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;

— интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.

От общего количества энергии  отнимите 200-500 килокалорий.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

* * *

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. “Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно “утепляться” и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.”

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Подсчет калорий

Есть разные системы подсчета калорий, которые помогут высчитать их с учетом вашего веса и других параметров. В сети можно найти различные онлайн-калькуляторы, которые выведут вам примерную цифру необходимого количества потребляемых калорий в день.

Очень удобно использовать обычные формулы, которые помогут вам приблизительно узнать, сколько в день необходимо потреблять калорий.

Свою суточную потребность можно рассчитать примерно так:

  • к 655 необходимо прибавить значение вашего веса в килограммах, умноженное на цифру 9,6;
  • к полученной цифре прибавляем значение вашего роста в сантиметрах, умноженное на 1,8;
  • и последнее действие: от получившейся цифры отнимаем значение вашего возраста в годах, умноженное на 4,7.
  • Ты планируешь похудеть к лету? Да, конечно, надо подготовиться к пляжному сезону. Может быть, но еще не знаю, буду ли что-то делать. Нет, мне это не нужно. Проголосовать

К примеру, вам 30 лет, вы весите 60 килограмм и ваш рост составляет 165 сантиметров. Считаем: 655+(60*9,6)+(165*1,8)-(30*4,7)=1669

Для того чтобы завершить свои расчеты, следует выбрать из списка свою предполагаемую активность и умножить число 1669 на его коэффициент.

Производя подобные расчеты, вы поймете для себя, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы действенно и на длительное время похудеть:

  • отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни — 1,2;
  • небольшая физическая нагрузка — 1,3;
  • несколько тренировок в неделю — 1,5;
  • высокий уровень физической нагрузки и ежедневные тренировки — 1,7;
  • физически тяжелый труд — 1,9.
Читайте также:  Как приготовить филе трески: 7 диетических рецептов

К примеру, вы работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни. После работы едете домой на машине и практически не тратите калорий, придя домой. В таком случае выбирайте коэффициент 1,2 и умножайте на цифру 1669. В итоге, вы получаете цифру 2002,8. Другими словами, при вашем образе жизни и отсутствии тренировок, вам необходимо потреблять около 2000 калорий ежедневно. Обязательно соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

В противном случае съеденное количество калорий, состоящих из жиров и углеводов способно увеличить ваш вес.

Необходимо не только знать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы качественно похудеть, но и понимать простые вещи. Питание с достаточным содержанием белка, регулярные тренировки, употребление необходимого количества воды приведет ваш вес в норму. Ведь одно и то же количество калорий может состоять из одного белка или моря углеводов.

Главное, составить правильный рацион, где будет сбалансировано соотношение количества белков, углеводов и жиров.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Как питаться, чтобы похудеть? Советы диетологов!

Нельзя садиться на слишком строгую диету с намерением очень быстро избавиться от лишних килограммов. Достаточно скорректировать калорийность своего питания. Например, за три полноценных приема еды, даже с небольшим десертом в виде шоколада или мороженного, можно получить 1500 ккал. Но диетологи твердят, что сладости лучше есть только по утрам, чтобы до конца дня организм смог израсходовать все калории, полученные от них.

На завтрак следует готовить себе злачные каши, в которых находятся медленные углеводы, питающие энергией организм человека до 4 часов без проявления чувства голода. К таким относятся овес, гречка, возможно, с добавлением сухофруктов или ягод. Диетологи считают, что варить их правильнее не на молоке, которое при варке теряет свои полезные свойства, а на воде. Для придания вкуса можно добавить обезжиренный йогурт.

Правильный обед должен состоять из первого и второго блюда, в которых есть белки и углеводы. Белки отвечают за сытость, а углеводы – за поддержание жизнедеятельности организма. Недостаток углеводов может привести к обморокам, быстрой утомляемости и нервным срывам.

Жиры, несомненно, должны присутствовать в пище, но не в большом количестве (от 30 граммов в день). Очень важно получать удовольствие от питания. Для этого необходимо есть медленно, тщательно пережевывая пищу, что приведет к насыщению меньшим ее количеством и, соответственно, калорийностью.

На ужин, который должен происходить не позже 6 – 7 часов вечера, нужно есть овощные салаты, куриное нежирное мясо, морепродукты. Такая пища успеет усвоиться до того, как организм захочет отдыхать. Таким образом, не останется неизрасходованных жиров, которые начнут отлаживаться. Таким образом можно похудеть на 5-10 кг за короткий период времени. 

Итак, подводя итоги, следует запомнить, что калории – это энергия, избыток которой в организме приводит к накапливанию жировых отложений. Устроив себе дефицит калорий, можно запустить процесс похудения организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

  1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
  2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
  3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
  4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
  5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
  6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
  7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День 8-00 11-00 14-00 17-00 19-30
1 Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай 100 мл натурального йогурта, половина банана 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки Немного грецких орехов 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком Зеленое яблоко 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата 100 г творога низкой жирности, компот 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра 100 г йогурта и персик 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля 30 г орехов 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
4 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба 30 г подсолнечных семечек 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
5 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра 30 г кураги и столько же чернослива 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба 200 мл кефира с сахаром 150 г гречки с кусочком куриного филе
6 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай Йогурт с кусочками фруктов 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару 30 г кешью 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7 Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай Йогурт, небольшой грейпфрут 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки 30 г арахиса Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки
Читайте также:  Апельсиновая диета: оранжевый путь к совершенству

1200 ккал в день

День 8-00 11-00 14-00 17-00 19-30
1 100 г творога, кофе без сахара Зеленое яблоко 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки Компот без сахара 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай 180 г йогурта 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата Апельсин 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока Кисель, 150 г творожной запеканки 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота 100 г клубники, персик или груша 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4 Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок Апельсин 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат 150 г йогурта 200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5 180 г ячневой каши, стакан сливового компота Большое яблоко 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи Стакан томатного сока 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
6 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок Киви и апельсин 200 г рассольника, 160 г риса, компот 150 г творожной запеканки, чай 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7 160 г вареной гречки, сок из тыквы 150 мл йогурта 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор Апельсин, 150 г творога 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

800 ккал в день

День Утро Ланч Обед Перекус Ужин
1 Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара 100 г творога обезжиренного 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай 100 мл йогурта 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком Апельсин 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира Яйцо 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3 150 г фруктового салата, кофе Банан 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром Кефир с корицей 80 г куриной грудки, огурец
4 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока кефир 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами Питьевой йогурт 100 г творога со сметаной и ягодами
5 200 г манной каши с ягодами, кофе Горсть сухофруктов 200 г куриной грудки, 100 г риса яблоко 2 картофельных клубня с грибной подливкой
6 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай Киви и апельсин 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы 2 кусочка арбуза или дыни 140 г макарон с тертым нежирным сыром
7 Омлет из 2-3 яиц, чай 40 г твердого сыра 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной 5 фиников 200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.