Средиземноморская диета для похудения

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и “сидеть” на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.
  • Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.

  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.

Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу. К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов. И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма. Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А. Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

Жиры.

Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

Белки.

Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц. Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит. Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

Углеводы.

По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

Клетчатка.

Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

Основные принципы

  1. Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
  2. Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
  3. Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
  4. Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
  5. Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
  6. Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
  7. Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
  8. Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
  9. Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
  10. Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
  11. Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
  12. Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
  13. Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.
Основные принципы

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.

Читайте также:  Какие самые эффективные таблетки для похудения?

Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии,  а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.

В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.

В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.

В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.

В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное  действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.

Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.

Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

Меню на неделю

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы. Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты.

Несколько интересных рецептов

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

Меню на неделю

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Макароны с морепродуктами

Ингредиенты: белая рыба (филе 100 г), креветки (250 г) и мидии (100 г), ½ стакана белого вина, сливки (100 г), помидоры (желательно черри в количестве 6 штук), чеснок (1 шт.) и оливковое масло.

Поставить макароны вариться, а в это время поджарить до золотистой корочки чеснок, немного (в течение 3 минут) поджарить предварительно промытые морепродукты, добавить белое вино и выдержать смесь на огне еще пару минут. Добавить порезанные на кубики кусочки рыбы, протушить 5 минут, осторожно влить сливки и довести до кипения, после – всыпать дольки черри и накрыть соус крышкой. Соединить с отваренными макаронами, дать постоять и кушать.

Читайте также:  Гиалуроновая кислота в косметике из Кореи

Эти рецепты очень просты, приготовить их сможет даже неискушенная в приготовлении гастрономических изысков хозяйка.

Меню на неделю

Мнение специалистов

Средиземноморская диета – это идеальное сочетание полезности и эффективности. Такой рацион питания делает акцент не на снижении калорийности потребляемых за день продуктов, а на сбалансированности меню, полноценном насыщении при отсутствии перегрузки пищеварительного тракта. Обязательным условием этой системы является неторопливый, предусматривающий тщательное пережевывание пищи, способ питания, поэтому чувство голода исчезает еще до окончания трапезы.

Средиземноморская диета – это не скорая помощь для быстрого избавления от лишнего веса, но эта система питания позволяет не только похудеть, но и удержать результат без гастрономических ограничений и психологического дискомфорта.

Видео: Диета, подтвержденная наукой.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, прежде всего, ориентирована на фрукты, овощи, рыбу и морепродукты.

При этом можно в дополнение к этой диете употреблять много того, что часто противопоказано в других системах питания – пасту твердых сортов, мясо, хлеб без добавок, вино, кисломолочные продукты.

Эти продукты помогают не только удалить чувство голода, но также и имеют низкое содержание жира и холестерина. Нежелательными для этого типа диеты являются лишь жирные молочные продукты, крахмал и животные жиры.

Средиземноморская диета характеризуется достаточно большим столом, большим количеством блюд и маленькими порциями. Это подходит тем, кто желает сбросить вес, но при этом мешает психология большой тарелки, где одиноко смотрится кусок рыбы и небольшое количество салата. Кроме этого важна также неторопливость в приеме пищи, что положительным образом сказывается на пищеварении.

Принципы средиземноморской диеты

Утром средиземноморской диетой предполагается углеводное питание, ужин же является белковым. Утром углеводы хороши тем, что в течение суток полученная энергия успевает полностью растратиться, поэтому на завтрак можно спокойно есть мучное, будучи уверенной в том, что вам это не прибавит лишнего веса.

Каков же рацион средиземноморской диеты? Прежде всего, нужно обратить внимание на овощи, которые вы можете употреблять в любом виде. Овощей должно быть много – лучше всего примерно килограмм в день.

Помимо привычных овощей стоит употреблять также оливки, маслины, а также чеснок и зелень.

Конечно же, бесспорным фаворитом является оливковое масло, которое становится основой большинства блюд и рецептов диеты Средиземноморья.

В средиземноморском рационе довольно активно употребляются кисломолочные продукты, как в качестве заправок в закуски и салаты, так и в качестве отдельного блюда. Это обычно йогурт, кефир, а также брынза и нежирный средиземноморской кухни является рыба.

При этом жителями Средиземноморья рыба ни в коем случае не используется в сочетании с мукой, жиром, яйцами, ведь по их мнению, это лишь испортит вкус блюда.

Рыбу они готовят на небольшом количестве оливкового масла либо же тушат с помидорами и едят с салатами из свежих овощей. Мясо в этой диете тоже присутствует, но исключительно постное – телятина, баранина, реже курица.

Совет!

Едят мясо примерно 2-3 раза в неделю и только небольшими порциями.

Жители Средиземноморья, в особенности итальянцы, не представляют своей жизни без макарон и пасты, которую едят с удовольствием и часто, на завтрак и обед, но только не на ужин. Итальянцы не согласны с тем, что макаронные изделия – это нездоровая пища. Главное выбирать продукты, изготовленные из хорошей муки твердых сортов, которые организм хорошо переваривает и усваивает.

Особенности Средиземноморской диеты

Особое место в средиземноморской диете занимает вино. Считается, что сухое виноградное вино может заменить любые витаминные и пищевые добавки, ведь в нем содержится множество витаминов, минералов и сахаров.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

К использованию любой системы питания нужно относительно строго избирательно, анализируя ее приоритеты и минусы с учетом индивидуальных особенностей организма.

Учитывая набор базовых продуктов, рекомендации к их приему и типичные проблемы людей с лишним весом, можно отметить ряд достоинств данной диеты. Конечно, есть у Средиземноморской диеты и определенные недостатки, с которыми необходимо ознакомиться еще до ее применения.

Плюсы:

  • возможность в рамках диеты стать сторонником правильного питания, научиться принимать пищу в определенное время и использовать в рационе в основном полезные ингредиенты;
  • большой выбор продуктов и широкое разнообразие блюд. Средиземноморскую диету можно соблюдать длительное время не страдая от ограниченного рациона и проблем с составлением меню;
  • очевидная польза для здоровья. Придерживаясь данного рациона питания можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отрегулировать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить состояние кожных покровов и волос, уменьшить риск возникновения диабета и онкологических заболеваний;
  • хорошее настроение, отсутствие стрессов и апатии от резкого ограничения количества пищи. Продукты, входящие в этот тип диеты, обеспечивают регулярное поступление полезных веществ, минералов и антиоксидантов.

Минусы:

  • необходимость времени до достижения желаемого результата. Средиземноморская диета не подходит тем, кто хочет быстро похудеть. Она рассчитана на длительное использование, так как скорее является системой правильного питания;
  • необходимость постоянно покупать свежие продукты и готовить блюда буквально на один день;
  • высокая стоимость продуктового набора и значительные затраты на поиск только качественных ингредиентов.

Противопоказания Очень аккуратно стоит переходить на Средиземноморскую диету людям с индивидуальной непереносимостью к входящим в нее продуктам. Осторожность на первом этапе следует проявить пользователям с заболеваниями печени и почек. Им лучше заранее получить консультации у профильного врача или профессионального диетолога. Особое внимание при составлении рациона нужно уделить кормящим мамам и беременным женщинам. Им следует увеличить в меню количество овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирного мяса и морской рыбы.

Примерное 7-дневное меню

Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Греческий йогурт + хлопья + клубника Цельнозерновой хлеб + курица + овощи Салат из тунца. Десерт – фрукты
Вторник Омлет + шпинат + помидоры + луком. Кусочек фруктов Салат из тунца Греческий салат
Среда Йогурт + фрукты + орехи Цельнозерновое хлеб + оливковая паста + помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощи Овощная лазанья с цуккини и шпинатом
Четверг Овсянка с изюмом Овощная лазанья с цуккини и шпинатом Тушеный лосось + коричневый рис + овощи
Пятница Яйца с овощами Цельнозерновой хлеб + баклажан + свежие овощи Цельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками
Суббота Овсянка с изюмом, орехами, яблоками Замеченная баранина + картофель на чесноке и розмарине Цельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока
Воскресенье Омлет с овощами и оливками Жареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусом Курица-гриль + салат + цацики

Белые кабачки и цуккини

Очень вкусное блюдо, на приготовление которого не потребуется тратить много времени. Нужно подготовить следующие компоненты:

  • Кабачки белые – 2 шт;
  • Цуккини – 2 шт;
  • Чеснок – 2-3 зубчика;
  • Немного масла;
  • Веточка петрушки, можно немного кинзы;
  • Ароматный бальзамический уксус;
  • Острый перец и соль.

Цуккини и подготовленные два кабачка нужно разрезать на полосочки. Половина выкладывается тонким слоем на блюде. Все посыпается приправами, поливается маслом, выкладывается немного порезанной петрушки и измельченного чеснока. Далее слои полностью повторяется. Блюдо нужно оставить на пару часов и после этого подавать.

Белые кабачки и цуккини

Дорадо с соусом из вина «Совиньон»

Это достаточно изысканный и невероятно вкусный деликатес. Чтобы приготовить его, нужно подготовить следующие ингредиенты:

  • Три свежие дорадо примерно по 250-300 грамм каждая, желательно очищенная полностью от костей;
  • Йогурт без добавок – 2 ст;
  • 3 небольших цуккини;
  • Измельченный эстрагон;
  • Морская соль и белый перец.

Особые компоненты нужно приготовить отдельно для приготовления сиропа:

  1. Рыбный бульон от вареной дорадо – 125 мл;
  2. Совиьон – 125 мл;
  3. Лук-шалот – 1шт;
  4. Крахмал – 20 грамм;
  5. Масло оливковое первого отжима;
  6. Сок лимона — несколько капель.
Белые кабачки и цуккини

В процессе приготовления блюда нужно смазать жиром противень и уложить рыбу. Все поливается йогуртом, предварительно смешанным с эстрагоном и иными приправами. На рыбу укладываются нарезанные цуккини и снова все поливается йогуртом. Блюдо ставится в духовку, предварительно разогретую примерно до 200 градусов, на 15 минут.

Соус готовится не менее просто. В плоской посуде нужно разогреть подготовленное масло и немного обжарить лук. В процессе перемешивания необходимо аккуратно вливать бульон от приготовленной рыбы и вино. Состав выдерживается на плите в течение 5 минут. Затем добавляется лимонный сок и приправы. При правильном приготовлении соус должен стать бархатистым и немного переливаться. При подаче рыбы, ее нужно разделить на две половины, полить приготовленным соусом и красиво украсить измельченным эстрагоном с лимоном.

Противопоказания к диете

Несмотря на высокие оценки, награды и массу положительных отзывов, средиземноморская система имеет противопоказания.

Кому нельзя придерживаться диеты:

  • людям с заболеваниями ЖКТ, обилие клетчатки может спровоцировать приступы боли;
  • людям, которые перенесли тяжелые заболевания, хирургические операции.

Также не стоит следовать этой диете при непереносимости рыбы или морепродуктов. Любому человеку стоит заранее оценить, насколько близок рацион, сможет ли он придерживаться такого питания по меню средиземноморской диеты для похудения длительное время.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением средиземноморской диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания средиземноморской диеты

Данную систему питания считают самой полезной и сбалансированной. Итальянцы, испанцы, французы и другие жители региона, где такое питание – норма, живут в среднем на 10-15 лет дольше, чем россияне.

Противопоказания средиземноморской диеты

Противопоказаний у диеты мало. Она не подходит людям, страдающим от язвы желудка и кишечника из-за большого количества клетчатки в составе продуктов. Стоит внимательно относиться к средиземноморскому питанию тем, у кого есть аллергические реакции на входящие ингредиенты.