Типы телосложения – эктоморф, эндоморф, мезоморф

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для того чтобы знать, какие возможности дает фитнес в развитии Вашего тела, необходимо изучить его морфологические особенности организма и рассмотрим некоторые характеристики  (морфологии), которые позволяют целенаправленно определить как быстро вы сможете накачаться или похудеть, набрать мышечную массу и снизить вес, зная потенциальные его возможности.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных. Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Мезоморф: правильное питание и особенности тренировок

Человек мезоморфного (нормостенического) типа телосложения даже без занятий спортом выглядит крепким и мускулистым. У мезоморфов пропорциональное тело, развитая мускулатура и низкое содержание жировой ткани. Однако, если мезоморф питается неправильно и ведет малоактивный образ жизни, он довольно быстро набирает лишний вес. Правда, и избавляется от него он тоже быстро и с минимальными усилиями.

Мезоморфу не нужно также тщательно следить за питанием, как эндоморфу или эктоморфу. Главное — не злоупотреблять пищей, насыщенной быстрыми углеводами, и контролировать содержание жиров в рационе. Их доля не должна превышать 20% от общей калорийности рациона. Оптимальные пропорции БЖУ для мезоморфов: 30-40% — белки, 40-50% — углеводы и 10-20% — жиры. Но для поддержания стройности правильного питания недостаточно, его нужно дополнить кардионагрузками. Сжиганию жира способствуют бег, плавание, езда на велосипеде. Рекомендуется проводить три кардиотренировки в неделю продолжительностью 40 минут.

В случае мезоморфа работать будет практически любая тренировочная программа. Прогресс будет очевиден и при использовании сплит-метода, и при занятиях по цельной системе (фуллбади). Естественно, для максимальной стимуляции роста мышц акцент нужно делать на базовых упражнениях. Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, можно чередовать занятия разной интенсивности и объема, то есть одну тренировку проводить в силовом режиме (большой вес, 4-6 повторов в подходе), а другую — в многоповторном (меньший вес, большее количество повторов — 8-10 повторений в подходе).

Определяем тип телосложения

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см. Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже

Тип телосложения Для мужчин Для женщин
нормостенический (нормальный) 18-20 см 15-17 см
гиперстенический (ширококостный) более 20 см более 17 см
астенический (тонкокостный) менее 18 см менее 15 см

Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа

Чистые типы телосложения встречаются редко

Перечисленные типы телосложения до известной степени условны, так как на практике чаще встречаются смешанные типы телосложения, то есть в теле сочетаются признаки других типов телосложения. Например, мезоморф с признаками эктоморфного типа. Люди такого типа склонны скорее к снижению веса, чем к его увеличению. Это проявляется, когда они вынуждены прекратить тренировки. При этом их вес снижается, аппетит тоже уменьшается. Кости у них скорее тонкие, чем мощные. Но, с другой стороны, при регулярных тренировках вес они набирают достаточно легко. Скажем 0,5 – 1 кг чистых мышц в месяц.

Кстати говоря, это лишь одна из множества классификаций типов телосложения. Есть и другие. Они поговорим в другой раз.

Типы женского телосложения

Меткителосложение

Мезоморф

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Мезоморфы имеют крепкое туловище, толстые кости и объемные мышцы. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Положительная сторона метаболизма мезоморфа — легкость набора мышечной массы. Помните, что жир сгорает в мышцах, поэтому больше мышц означает большую скорость обмена веществ как для мужчин, так и для женщин.

Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром у мезоморфа нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать – при сушке.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф

Мезоморфы имеют такие быстрые системы восстановления, что они могут выдерживать очень интенсивные тренировки.

Режим питания мезоморфа

Мезоморфы не должны быть такими же строгими в своих диетах, как эндоморфы. Тем не менее, чтобы максимизировать мышечный прирост, им следует употреблять очень питательные продукты, содержащие хорошие источники белка, свежие фрукты, овощи и полезные жиры.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

Читайте также:  Польза от тренажера скандинавская ходьба

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела.

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит.

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес.

Нормальным пульсом в покое считают частоту сердцебиения в границах от до ударов/в мин.

В процессе тренировок пульс может значительно измениться (может повыситься до 180 ударов/в мин.). Для оценки состояния организма часто используют время восстановления исходной частоты сердцебиения. Этот метод называется функциональная проба Руфье.

где Р1, пульс испытуемого в покое за 15 сек., после которого он выполняет 10-30 приседаний. После выполнения упражнения, сразу же измеряется Р2 (тоже за 15 сек). Р3 пульс за 15 сек, после 45 сек отдыха

Читайте также:  Как применять листики черники для пользы организму

Оценка ПСД:

если ПСД

  • 0 — показать великолепный
  • 0-5‚0 — сердце работает отлично
  • 5,1-10‚0 — хорошо
  • 10,1-15‚0 — удовлетворительно
  • 15 неудовлетворительно

Неудовлетворительный показатель пробы Руфье после тренировки может судить о неадекватности нагрузки. Таким образом, имея в арсенале несколько надежных методов оценки состояния, возможно не допустить переутомления в процессе тренировки

Итак подведем итог: теперь вы знаете какие существуют виды телосложений, о которых мы написали выше, и сказать можно следующее, что к каждому типу телосложения, нужен свои индивидуальный подход, чтобы иметь привлекательную красивую фигуру, с мышцами, главное понимать что для этого нужно правильно питаться, тренироваться по профессиональной программе тренировок, которая будет учитывать вашу склонность к полноте набору веса, учитывая ваш тип фигуры, конституцию, если вы уже так тренируетесь это супер! Вы быстро достигните поставленной цели! А если нет то пора менять свою программу тренировок, упражнения, в программу тренировок обязательно включайте упражнения с собственным весом, со штангой и гантелями, не забывая также тренажеры, для более быстрого эффекта и изменения себя и своих форм мышц.

Всем удачи на тренировках!

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

Гиперстенический вариант мужской фигуры
  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.