В каких продуктах содержится фосфор: таблица, список, суточная норма

Словом «фосфор» в документах, датируемых до XVII в. обозначали различные светящиеся предметы (phosphorus лат. — светящийся). Сам минерал фосфор был случайно открыт алхимиком Х. Брандом в 1669 г. Этот разорившийся купец последовал примеру многих современников-мечтателей и занялся опытами в поисках философского камня. Именно таким образом он планировал решить финансовые проблемы.

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Познакомимся сегодня с химическим элементом, нехватка и переизбыток которого в организме одинаково опасны — это фосфор. Данный элемент мы получаем из пищи, поэтому фосфорсодержащие продукты питания должны присутствовать в вашем рационе.

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Однако, некоторым можно войти в ежедневное меню, а некоторым лучше появляться на столе изредка. Каким продуктам и почему предписывается такая разная участь, давайте разбираться.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

  • Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
  • Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
  • В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

Содержание в рационе продуктов, богатых фосфором, стоит увеличить в 1,5-2 раза:

  • Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
  • Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
  • Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Какие продукты питания богаты фосфором

Все блюда, содержащие P, отличаются разным его количеством в составе. Продукты питания, которые считаются животной пищей, больше всего славятся высоким содержанием фосфора.

Стоит заметить, что пища животного происхождения — это практически сплошной белок, а фосфор, находящийся в белковых продуктах, способен усваиваться наилучшим образом. Растительная пища дает меньшую его усвояемость.

Очень важно употреблять такие продукты питания, как:

  • рыба и мясо;
  • молочная пища и сыры;
  • яйца;
  • печень (особенно говядины).

Кроме этого, большое содержание Pимеется и в таких продуктах, как крупа овсяная и перловая. Они обязательно должны входить в рацион, хотя и содержат меньше фосфора, чем мясо.

Продукты же, богатые фосфором:

  • бобовые;
  • рис;
  • орехи;
  • пшенную и кукурузную кашу.
Читайте также:  Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Несколько меньше такого микроэлемента находится:

  • в свекле;
  • в морковке;
  • в картошке;
  • в абрикосах;
  • в огурцах и томатах.

Если человек соблюдает баланс в питании и правильно его организовывает, то беспокоиться о нехватке некоторых микроэлементов ему не придется.

В помощь правильному расчету содержания фосфора в продуктах питания может прийти таблица:

Сыры плавленые 600 мг
Творог 220 мг
Сыр брынза 380 мг
Камбала 400 мг
Сардина 280 мг
Тунец 280 мг
Скумбрия 280 мг
Осетр 270 мг
Креветки 230 мг
Краб 260 мг
Кальмар 250 мг
Минтай 240 мг
Мойва 240 мг

Продукты же, содержащие фосфор в большом количестве, — это дары моря.

Одного употребленияеды, где содержитсяфосфор, мало. Необходимо также следить за тем, чтобы он весь усваивался. А для этого организм требует употребления фосфоронасыщенных продуктов вместе с кальцием.

Именно кальций способствует хорошему усвоению P. Его нужно употреблять совместно с фосфором, но в соотношении в 1,5 раза меньше.

Все продукты разнятся соотношением этих двух микроэлементов, поэтому важно учитывать данный факт. Самое правильное соотношение отмечается в твердых сортах сыров (жирных) и фундуке.

Симптомы избытка фосфора в организме

Это тот случай, когда нужно хорошо знать меру. Ведь избыток фосфора провоцирует не меньше проблем, чем его пониженное содержание. Вот лишь несколько выявляемых последствий:

  • Сбой в работе печени и кишечника.
  • Камни в почках.
  • Нарушение работы щитовидной железы.
  • Инфаркт. Лишь с недавнего времени врачи начали связывать повышенное содержание фосфатов в крови с этим губительным последствием.
  • Остеопороз (вследствие того, что фосфор вытесняет кальций в костях).
  • Мелкие кровоизлияния.

Особняком стоит тема использования фосфатов в пищевой промышленности. К сожалению, некоторые производители злоупотребляют ими, чтобы увеличить вес, а следовательно, и стоимость продуктов, а также сделать их более привлекательными внешне. Добавляемые фосфаты удерживают влагу, белки вследствие этого набухают, и колбасы, рыба и птица становятся сочнее на вид и на ощупь. При изготовлении колы и похожих напитков фосфаты используются в качестве подкислителя. А консервированные фрукты и овощи благодаря этим веществам сохраняют плотность, сгущенка — менее подвержена образованию кристаллов.

Постарайтесь исключить из рациона полуфабрикаты, сладкую газированную воду, а мясо и птицу готовьте сами. В целом, снизьте до минимума потребление магазинных продуктов с содержанием фосфатов. Эти вещества имеют следующие обозначения на этикетках: E338, E339 (i), E340 (i), E341(i), E342(i), E343 (i).

Читайте также:  Гамбургер в домашних условиях: 15 вкусных рецептов

Итак, фосфор полезен для организма, если поступает туда в оптимальной дозировке. Его недостаточное, равно как и чрезмерное, содержание приводит к снижению иммунитета, а значит, к еще более серьезным заболеваниям, чем перечисленные выше.

Сохранение и усвоение кальция в организме: правила употребления

Кальций (содержащие продукты питания и таблица богатых продуктов указаны ниже) даже если он принимается по норме, не может стать гарантией достаточной насыщенности организма, так как не способен полностью усвоиться. А чтобы он максимально усвоился, необходимо знать несколько интересных фактов.

Усвоенная доля кальция возрастёт:

  • при одновременном приёме с витамином D;
  • при достаточном пребывании на солнце;
  • при увеличении в меню продуктов, насыщенных витамином D (яйца, сардины).

Фосфор и магний помогают усвоиться кальцию. Допустимое значение фосфора — в 1,4 раза меньше кальция.

Оптимальное соотношение этих 3-х витаминов в:

  • твороге;
  • зелени;
  • бобовых.
Сохранение и усвоение кальция в организме: правила употребления

Некоторые продукты и микроэлементы наоборот выводят кальций из тканей, поэтому их употребление стоит уменьшить либо убрать из рациона совсем. Например, ревень, кофе – из-за содержания щавелевой кислоты. Она образует оксалаты (нерастворимые соли), которые оседают в дисках между позвонков и в костях.

Чтобы увеличить долю усвоенного кальция, необходимо восстановить правильную кислотность желудка. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут наступить по разным причинам – операционные вмешательства, приём лекарственных препаратов. Нормальный уровень кислотности позволяет правильно усваивать кальций в кишечнике.

Чтобы кальций усваивался хорошо, должна быть слаженная работа гормональной системы: выработка гормона роста, эстрогена и других.

Снижают усвоение кальция проблемы в функционировании поджелудочной железы, почек и печени. Они помогают расщеплению и усвоению элемента (кальций поступает в продуктах в форме соединений). Также в неправильном усвоении элемента часто виноваты некоторые препараты, например, слабительные, мочегонные.

Усиленные физические нагрузки способствуют потере кальция: он «уходит» с потовыми выделениями. После занятий спортом требуется восстановить кальций, к примеру, выпить 250 мл нежирного молочного продукта. Стрессовые ситуации также способствуют активному выведению кальция, так как происходит выработка кортизола. Он влияет на активность выведения почками микроэлемента.

Процент усвоенного кальция определяется и тем, какой химический состав употребляет человек и когда. Так цитрат кальция (предпочитаем), не зависит от приёма пищи, карбонат должен приниматься во время еды.

Витамин Вв спорте

Пангамовая кислота – важнейший витамин для спортсменов, поскольку помогает легче переносить кислородное голодание клеток (аноксию). Выполнение силовых упражнений сопровождается значительными затратами энергии, которая вырабатывается в результате окисления питательных веществ. Во время интенсивных тренировок, поступивший кислород расходуется мгновенно, как следствие, в организме атлета быстро возникает его дефицит, замедляющий выработку энергии. В результате этого спортсмен, даже при правильном распределении нагрузки, не может поднять «нужный» вес или выполнить требуемое количество упражнений, рассчитанных на «проработку» определённой группы мышц.

Витамин Вв спорте
Витамин Вв спорте

Витамин Вв спорте
Витамин Вв спорте

Устранить кислородное голодание в клетках и запустить работу мышечной ткани помогает дополнительный приём витамина В15. Нутриент повышает энергообмен в мускулах (креатинфосфата и гликогена), вследствие чего увеличивается выносливость и работоспособность.

Витамин Вв спорте
Витамин Вв спорте

Ввиду этого, пангамат кальция принимают за 2 недели до начала соревнований, а дневной рацион обогащают продуктами, содержащими витамин.

Витамин Вв спорте
Витамин Вв спорте

Для атлетов суточная норма вещества – 100 – 150 миллиграмм. Продолжительность применения – 3 недели. После 10 дневного перерыва приём витамина возобновляют.

Витамин Вв спорте
Витамин Вв спорте

При наличии повышенного давления, принимать препарат целесообразно под контролем лечащего врача.

Читайте также:  Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас

Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

Причины дефицита

Знание, в каких продуктах содержится витамин B12,

помогает диагностировать причину его дефицита. Часто нехватка возникает из-за несбалансированного питания.

Помимо этой причины имеются перечисленные далее:

  1. Грудное вскармливание: потребность в б12 значительно увеличивается.
  2. Глистная инвазия. Гельминты препятствуют всасыванию, используя катализаторы для собственных нужд.
  3. Алиментарные патологии. Нарушается перенос элементов питания из кишечника в кровоток.
  4. Алкоголизм. Метаболиты этанола препятствуют усвоению витамина.
  5. Сахарный диабет.
  6. Уролитиаз. Мочегонные препараты вымывают B12 из организма.
  7. Печеночные патологии. Нарушается процесс извлечения вещества из депо.
  8. Побочное действие медикаментов.
  9. Старческая пониженная активность ферментативного фактора Касла, посредством которого катализатор переводится в функциональное состояние.
Причины дефицита

Симптомы

О нехватке Цианокобаламина свидетельствуют перечисленные далее признаки. Признаки анемии:

  • вялость;
  • бледность кожных покровов и слизистых мембран;
  • скорая утомляемость;
  • падение концентрации гемоглобина или числа эритроцитов крови;
  • потеря аппетита;
  • нервные явления: утрата тактильной чувствительности кожи конечностей;
  • головные боли;
  • выпадение волос;
  • алиментарные патологии: запоры и гипертрофия печени;
  • лицо приобретает серовато-желтый оттенок.

Важно! При недостатке Цианокобаламина развивается В12-дефицитная анемия.