В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен

Благодаря кальцию человеческий организм может правильно развиваться.

Симптомы недостатка и избытка минерала

В норме концентрация всех трёх форм кальция в крови составляет 2,2 ммоль/л, определить его уровень можно при помощи биохимического анализа. Поскольку нутриент поступает в организм человека исключительно с пищей, важно поддерживать рекомендованные нормы его потребления. В случае длительного «голодания» или избытка минерала, наблюдается развитие тяжёлых патологий.

Гипокальциемия

Дефицит макроэлемента является последствием нерационального питания или определённых проблем со здоровьем. Провоцировать его развитие могут следующие факторы:

  • патологии паращитовидных желез;
  • нарушение кальциевого обмена;
  • пониженное содержание витамина D в пище;
  • использование диуретических и слабительных средств, провоцирующих быстрое вымывание макроэлемента;
  • несоблюдение дневных норм поступления минерала с пищей или употребление продуктов, богатых фосфором, железом, цинком, магнием или щавелевой кислотой. Данные вещества либо препятствуют всасыванию кальция, либо ускоряют его выведение.
  • дефицит нутриента в потребляемом питании.

При систематическом дефиците кальция организм будет постоянно пополнять запас из костной ткани. Со временем это приведёт к снижению плотности костей и развитию остеопороза. Первыми признаками нехватки минерала можно назвать ухудшение состояния зубов, повышенную ломкость ногтевых пластин и волос, быструю утомляемость, мышечные судороги. Дальнейшими последствиями станет повышенный риск переломов, развитие серьёзных патологий в работе сердца и нервной системы, нарушения системы гемостаза.

Гиперкальциемия

Высокий уровень кальция в плазме крови, не менее опасен, чем дефицит макроэлемента. Причиной избытка минерала выступают патологии эндокринной системы, вызывающие сбои в кальциевом обмене. К гиперкальциемии приводит и чрезмерное употребление продуктов или минеральных комплексов, содержащих кальций и витамин D.

Потеря аппетита, тошнота и рвота, жажда, боли в животе, запор – таковы первые симптомы избытка нутриента в организме. Длительное повышение концентрации макроэлемента приводит к серьёзным последствиям:

  • нарушение проводимости нервных волокон;
  • снижение мозговой активности, галлюцинации;
  • снижение тонуса гладкой и скелетной мускулатуры, что приводит к развитию брадикардии и стенокардии;
  • усиление секреции желудочного сока, развитие язвенной болезни, гиперацидного гастрита;
  • повышение риска аутоиммунных заболеваний, патологий желез внутренней секреции;
  • отложение минерала на стенках сосудов, во внутренних органах (кальциноз);
  • появление камней в почках, нефрокальциноз.

Одной из причин развития гиперкальциемии является онкология. Злокачественные опухоли разрушают костную ткань, при этом высвобождается большое количество минерала.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений. Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба. Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи. В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи. Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Читайте также:  «Квaшeная кaпуста» для cнижения вeсa

Семена растений. Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

В каких продуктах содержится кальций

1. Сыры

  • 30 г сыра Пармезан – 300 мг
  • 40 г Эдам / Гауда – 300 мг
  • 60 г сыра Панир – 300 мг
  • 30 г сыра Чеддер / нежирный твердый сыр – 200 мг
  • 40 г Камамбер – 100 мг

2. Йогурт

3. Молоко

3. Семена

  • Семена чиа содержат 179 мг вещества (в 30 г продукта) плюс это источник жирных кислот омега-3.
  • Одна столовая ложка семян мака имеет 127 мг.
  • 30 г семян кунжута, посыпанных на еду, добавляет 273 мг кальция.

4. Консервированная морская рыба

5. Бобовые

6. Соевые бобы и тофу

  • Одна чашка соевого молока дает почти треть ежедневной нормы кальция – 283 мг.
  • Тофу содержит 142 мг на порцию. Есть даже бренды, которые готовят тофу с сульфатом кальция, содержащие до 861 мг кальция в порции размером всего половину чашки.

7. Темная зелень

О чем говорит его переизбыток?

Как и недостаток, так и переизбыток минерала может негативно сказаться на человеческом организме. Если на протяжении некоторого времени употреблять чрезмерно данный микроэлемент, содержащийся в продуктах или аптечных препаратах, можно заметить нежелательные последствия. Так, преувеличение суточной нормы (от 3000 мг и больше) при низком уровне фосфора способно вызвать гиперкальцемию, что может быть чревато накоплением большого количества кальция на клеточном уровне, а не костной системой.

Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ, также являясь источником полезных жирных кислот и антиоксидантов. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди, обычно, рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения; употребление фисташек благотворно влияет на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие питательные вещества:

  • белок: 20,16 г
  • жир: 45,32 г
  • углеводы: 27,17 г
  • клетчатка: 10,60 г
  • сахар: 7,66 г

Здоровые мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть содержания жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые «собратья», кальций в орехах, как и калий, содержится в достаточном количестве, что на 100 г продукта составляет:

  • калий: 1025 мг
  • кальций: 105 мг
  • железо: 3,92 мг
  • магний: 121 мг
  • фосфор: 490 мг

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует витамин Д. Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают кожу, летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять продукты, в каких содержатся кальций и витамин Д, такие как яйца, сливочное масло или жирная рыба (сардина, скумбрия, лосось). Некоторые вещества значительно затрудняют усвоение данного элемента. Это животные жиры, кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде и некоторых безалкогольных напитках, щавельная кислота, алкоголь. Знаете ли вы? Название «кальций» происходит от латинского слова calcis, которое означает «известь». В чистом виде этот металл был получен в начале XIX века английским химиком Хэмфри Дэви. Что касается процента усвоения вещества, то обычно оперируют следующими данными для некоторых продуктов:

  • хлеб — до 80%;
  • капуста, в зависимости от разновидности — до 60%;
  • молоко и твердые сорта сыров — около 30%;
  • фасоль — не более 25%;
  • кунжут и миндаль — около 20%;
  • ревень и шпинат — не более 8%.

Таблица Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Таблица Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание кальция в 100 г. Соотношение кальция к  магнию
1. Баклажаны 14 мг 15 мг 1: 0,93
2. Кабачки 9 мг 15 мг 1: 0,6
3. Капуста белокочанная 16 мг 48 мг 1: 0,36
4. Капуста брокколи 21 мг 47 мг 1:45
5. Капуста брюссельская 40мг 34 мг 1: 1,18
6. Капуста кольраби 30 мг 46 мг 1: 0,65
7. Капуста краснокочанная 16 мг 53 мг 1:0,3
8. Капуста пекинская 13 мг 77 мг 1:
9. Капуста савойская 9 мг 15 мг 1: 0.6
10. Капуста цветная 17 мг 26 мг 1:
11. Картофель 23 мг 10 мг 1: 2,3
12. Кинза (зелень) 26 мг 67 мг 1:0,39
13. Кресс-салат (зелень) 38 мг 81 мг 1:
14. Листья одуванчика 36 мг 187 мг 1: 0,19
15. Лук зелёный (перо) 18 мг 100 мг 1: 018
16. Лук порей 10мг 87 мг 1: 0,11
17. Лук репчатый 14 мг 31 мг 1: 0,45
18. Морковь 38 мг 27 мг 1: 1,52
19. Морская капуста 170 мг 40 мг 1: 4,25
20. Огурец 14 мг 23 мг 1:0,6
21. Перец сладкий (болгарский) 12 мг 8 мг 1:1, 5
22. Петрушка (зелень) 85мг 245 мг 1: 0,35
23. Петрушка (корень) 22 мг 57 мг 1:0,38
24. Помидор (томат) 20 мг 14 мг 1:
25. Редис 13мг 39  мг 1:0,33
26. Редька чёрная 22 мг 35 мг 1: 0,63
27. Салат листовой (зелень) 40 мг 77 мг 1: 0,52
28. Свекла 22 мг 37 мг 1:0,59
29. Сельдерей (зелень) 50 мг 72 мг 1:
30. Сельдерей (корень) 33 мг 63 мг 1:0,52
31. Топинамбур 12 мг 20мг 1: 0.6
27. Тыква 14 мг 25 мг 1: 0,56
28. Укроп (зелень) 70 мг 223 мг 1:0,3
29. Хрен (корень) 36 мг 119 мг 1:0.3
30. Чеснок 30 мг 180 мг 1:
31. Шпинат (зелень) 82 мг 106 мг 1:
32. Щавель (зелень) 85 мг 47 мг 1: 1,81
Читайте также:  Икра – состав, польза и противопоказания

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица продуктов, богатых кальцием

В этой таблице вы найдете список наиболее часто употребляемых продуктов для большинства людей.

ПРОДУКТЫ ПОРЦИЯ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ, МГ
молочные продукты
Молоко (любое) 200 мл 240
Козье молоко 250 мл 345
Йогурт 125 грамм 200
Сыр чеддер 30 грамм 216
Мягкий сыр (треугольник) 15 грамм 100
Творог 100 грамм 73
Сыр рикотта 125 грамм 269-356
Мороженое 60 грамм 78
Заварной крем 120 грамм 150

рыба

Сардины (атлант) 75 грамм 286
Килька 100 грамм 340
Пикша 150 грамм (Филе) 150
Лосось консервир. 75 грамм 179-212
Форель 100 грамм 20
Скумбрия консерв. 75 грамм 181
Сардины тихокеанск. 75 грамм 180
Треска 100 грамм 25
Анчоусы 75 грамм 174
Кальмары 100 грамм 40
Креветки 100 грамм 90
Крабовое мясо 100 грамм 100

овощи

Салат зеленый 100 грамм 200
Шпинат свежий 100 грамм 150
Шпинат приготовл. 125 грамм 129
Брокколи 50 грамм 30
Капуста 50 грамм 65

другое

Грибы белые сушен. 100 грамм 184
Грибы белые свежие 100 грамм 30
Цельнозерновой хлеб 100 грамм 55
Рис 100 грамм 33
Гречневая крупа 100 грамм 21
Кукурузные хлопья 100 грамм 43
Овсянка 100 грамм 50
Нут 100 грамм 45
Горох 100 грамм 50
Фасоль 100 грамм 194
Оливки 100 грамм 85
Яйца куриные 100 грамм 58
Сушеный инжир 60 грамм 150
Дыня 100 грамм 170
Апельсиновый сок 250 мл 300
Базилик 100 грамм 370

орехи

Соевые бобы 100 грамм 240
Соевое молоко 200мл 240
Сыр тофу 100 500
Соевый йогурт 175 грамм 206
Кунжут 100 780
Семечки подсолнечника 100 100
Халва подсолнечн. 100 91
Миндаль 100 250
Фундук 100 175
Грецкие орехи 100 грамм 90
Бразильский орех 15 грамм 26
Шоколад
Шоколад темный 100 грамм 60
Шоколад белый 100 грамм 280
Шоколад молочный 100 220

Как видно из приведенной и далеко не полной таблицы, хотя молочные продукты и считаются самыми богатыми по содержанию кальция, есть и другие, в которых его имеется не меньше и которые могут заменить их тем людям, у которых есть непереносимость молочного белка. Хорошая альтернатива дополнить свой рацион питания – прием биодобавок.

С чем нужно сочетать кальций

Ознакомившись со всем списком кальцийсодержащих продуктов, пора поговорить о том, как его правильно употреблять, а точнее с чем. Максимальную усвояемость ему обеспечивают витамин Д, фосфор, магний, соли и аскорбиновая кислота. Но остановимся на этом вопросе более подробно.

Читайте также:  Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Витамин Д

Такой компонент является регулятором контроля уровня содержания Са и фосфора. Он помогает этим веществам поступать в костные ткани организма. Именно витамин Д обеспечивает защиту зубам от кариеса, способствует скорейшему заживлению переломов и оказывает активную борьбу остеопорозу.

Такой витамин можно найти в сливочном масле, жирных сортах рыбы, молочных продуктах,  куриных желтках.

Также его может вырабатывать и сам организм, ведь не зря педиатры рекомендуют мамам делать своим малышам солнечные ванны. Но тут главное не перестараться.

Витамины А, группы В, С и Е

Полезные продукты

Они также хорошо дружат с кальцием, может поэтому они есть практически в тех же продуктах, что и Са – свежие овощи, бобовые, мясо.

В зависимости от того, в каком соотношении в организме присутствует кальций и магний, можно судить и о крепости костей.

Если какое-либо вещество начнет терять свою концентрацию, то второе также понизит свой уровень.

Чтобы кальций не вымывался, рекомендуется максимально насыщаться магнием и витаминов В6.

Что касается первого вещества, то его можно найти в хлебе из грубого помола и отрубях.

Фосфор

Все знают, что такого компонента много находится в рыбе. Но кроме этого, еду животного происхождения не далеко ушли по его содержанию. Для полноценного роста и развития всех систем организма, Са и фосфор должны постоянно находиться в соотношении 2 к 1.

Данное вещество усиливает действие витамина Д. В сутки человеку требуется всего лишь 15 мг вещества (детям 5мг), которые находятся в еде животного происхождения, в морской рыбе и морепродуктах.

С чем нужно сочетать кальций

Если говорить о вегетарианских направлениях, то цинк можно найти в грибах, грецких орехах и подсолнечнике, овсянке и гречке.

Белки

Они также являются строительным компонентом, как и кальций. Но в отличие от кальция, они слишком быстро накапливаются в организме, что может привести к неприятностям со здоровьем. Поэтому яйца и обезжиренные молочные продукты стоит есть 2-3 раза в неделю и в небольших количествах.

Организовывая свой рацион или меню своего ребенка, стоит максимально ориентироваться на такие моменты. Дополнительно врачи рекомендуют свеже выжатые соки, особенно свекольный и лимонный.

Они помогают не только кровеносной системе, но и очищают от мочевой кислоты, которая может привести к накоплению солевых отложений и развитию подагры. 

Еще один нюанс, о котором нельзя не упомянуть. Есть категория продуктов, которая не только мешает хорошему усвоению, но и способствует выведению кальция из организма. И их нужно знать:

  • алкогольные напитки
  • кофеиносодержащие жидкости
  • мочегонные средства, включая и лекарственные препараты
  • жир, которые образует нерастворимые соединения
  • большое количество сахара
  • напитки с газом
  • чрезмерно соленные или со специями блюда
  • кальцийсодержащие продукты нельзя есть вместе с кофе, шоколадом или едой из цельного зерна
  • обезжиренная молочка не содержит витамин Д, поэтому кальций будет плохо усваиваться

К этой категории стоит отнести и табакокурение.   

Также еще нужно сказать, что Са много и он хорош для организма в «свежем» виде. То есть, когда продукт проходит термическую обработку, то вещество преобразовывается в неорганическую форму. А в таком виде он уже не так хорош.

Кальций является трудно усвояемым элементом, но если придерживаться всех выше изложенных рекомендаций, то проблем с этим вопросом не возникнет.  А о том, что такое идеальный кальций, можно посмотреть на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦ Рубрика: Полезные продукты. Читай для Здравия на сто процентов:

  • В каких овощах и фруктах содержится кальций
  • В каких продуктах есть калий: зачем нужен этот микроэлемент
  • В каких продуктах содержится крахмал и его негативные качества
  • Суточная норма кальция для женщин: залог красоты и долголетия
  • Витамины с цинком для детей
  • В каких продуктах содержится йод, таблица, признаки йододефицита
  • Какие легкоусвояемые белки принимать при похудении и спорте
  • Продукты для организма, в которых содержится железо

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.