В каких продуктах содержится много цинка и железа?

В организме человека содержится множество важных и полезных микроэлементов, среди которых цинк.

Влияние цинка и селена на человеческий организм.

Данные элементы участвуют в образовании и росте клеток, метаболизме и обмене веществ. Они помогают функционировать тимусной железе. Цинк и селен крайне важны для иммунитета, с их помощью возрастает сопротивление организма болезням и инфекциям. Правильное развитие и репродуктивные функции связаны с их количеством. Содержание микроэлементов оказывает влияние на развитие детей и нормальную работу половой системы. Цинк укрепляет память, поддерживает мозговую деятельность, обеспечивает нормальное состояние зрения и костных тканей. При накоплении тяжелых металлов в организме, цинк помогает от них избавиться. Селен гарантирует эластичность человеческих тканей, обеспечивает работу поджелудочной железы. Цинк и селен борются со свободными радикалами и временно отодвигают старение человека.

Потребность в цинке и селене у младенцев – 800мкг в сутки. У детей от года норма составляет от 2 до 10мг. Девушкам и женщинам во время беременности необходимо повысить потребление этих элементов до 20-26 мг. А взрослый человек нуждается в 10-15 мг ежедневно. Цинк и селен эффективнее употреблять с аминокислотами, пептидами и глюкозой, так организм быстрее усваивает элементы.

Влияние цинка и селена на человеческий организм.

Дефицит этих микроэлементов ведет к замедлению развития у малышей, потере аппетита, долгому заживлению ран, кожным заболеваниям. Снижается активность репродуктивных функций и увеличивается опасность бесплодия. Также повышается количество инфекционных болезней, нарушается восприятие вкуса и запаха, снижается острота зрения в вечернее время, возможно развитие алопеция и лейконихия. Однако избыток селена и цинка не приведет ни к чему хорошему. Резко поднимется холестерин, более сложным станет усвоение меди и железа, начнется понос, рвота, боли в кишечнике.

Профицит этих элементов ведет к повреждению печени и почек, коме и даже летальному исходу. Передозировка обычно случается при процедурах гемодиализа. Именно поэтому так важно поддерживать в организме необходимый уровень содержания микроэлементов.

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Читайте также:  Тренажер при диабете степпер и нагрузки виды упражнений

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Роль цинка в организме

Цинк играет очень важную роль в нашем организме.

Рассмотрим, для чего он нужен:

  • способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
  • благодаря ему активно вырабатываются кожные гормоны, оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
  • способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению иммунитета;
  • благодаря ему укрепляются зубы и костная ткань;
  • способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
  • благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
  • с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез витамина А;
  • является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного мозга и нервной системы.

Важно! Особое внимание содержанию в организме Zn стоит обращать во время беременности, так как этот микроэлемент способствует делению клеток ДНК и развитию костных тканей малыша.

Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека. Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.

Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:

  • для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
  • для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с кальцием, литием и фосфором;
  • из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
  • если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
  • если одновременно с Zn принимать кальций, медь, железо и марганец, то цинк будет усваиваться медленно;
  • недостаток Zn провоцирует дефицит витамина Е;
  • олово способствует замедлению абсорбции Zn;
  • при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
  • если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать фолиевую кислоту, так как она замедляет усвоение Zn;
  • если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.

Нормы потребления цинка

Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:

  • девочки до 6 месяцев — 2 мг;
  • мальчики до 6 месяцев — 3 мг;
  • дети до 3 лет — 3-4 мг;
  • дети 4-8 лет — 5 мг;
  • подростки 9-13 лет — 8 мг;
  • девушки 14-18 лет — 9 мг;
  • юноши 14-18 лет — 11 мг;
  • женщины 19-50 лет — 12 мг;
  • мужчины 19-50 лет — 15 мг;
  • мужчины 50-80 лет — 13 мг;
  • женщины 50-70 лет — 10 мг;
  • беременные женщины — 14-15 мг;
  • кормящие мамы — 17-20 мг.

Знаете ли вы? Организм взрослого среднестатистического человека содержит около 2,5 г Zn.

Важность цинка для организма

Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. По возможности Вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей — от малышей до пенсионеров.

Цинк нужен человеческому организму уже с тех пор, когда плод только начинает свое развитие в материнской утробе. На третьем месяце беременности он начинает обильно поглощать это вещество. Цинк необходим для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков он участвует и в развитии половой системы.

Читайте также:  Жиросжигающие коктейли для похудения: домашние рецепты

Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. А подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.

Взрослые люди должны получать цинк, содержащийся в продуктах питания, для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся:

  • поджелудочная железа;
  • костные ткани;
  • половая система;
  • иммунная система.

Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для улучшения памяти, общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.

Важность цинка для организма

Симптомы дефицита цинка в организме

Если Вы обнаруживаете у себя такие признаки, как:

  1. сонливость;
  2. рассеянность внимания;
  3. белые точки на ногтях и их ломкость;
  4. раздражение и шелушение на коже;
  5. выпадение волос;
  6. потеря аппетита и изменение вкусовых качеств;
  7. частая диарея;
  8. подверженность инфекционным заболеваниям;
  9. импотенция или задержка полового созревания

Вам следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме.

Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество — 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.

Избыток цинка в организме

Избыточное количество минерала в организме также может привести к разном проблемам.

Например:

  • увеличивается норма холестерина в крови;
  • медь перестает всасываться;
  • появляются частые колики в кишечнике;
  • рвота;
  • нарушается работа печени и почек;
  • диарея.

Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.

Отзывы vekrosta в группе вк расскажут о платформе для млм консультантов.

Значение железа для организма

За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.

Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.

Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.

В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

  • устрицы;
  • мясо омара;
  • баранина, говядина;
  • печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Читайте также:  31 способ улучшить работу пищеварения – очень простые правила
Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы 10
Дрожжи 9,9
Отварное сердце курицы 7,2
Семечки кунжута 7
Порошок какао 7
Говяжье мясо 5,5
Семена подсолнечника 5,2
Отварной говяжий язык 4,6
Чечевица 4,8
Баранина 4,5
Кедровые орехи 4,4
Говяжья печень 4,2
Арахис 4,1
Индейка 4,1
Овес 4
Твердые сыры 3,9
Пшеница 3,5
Миндаль 3,1
Грецкие орехи 3,1
Соевые бобы 2,9
Рожь 2,7
Шоколад 2,4
Курица 2,2
Свинина 2,1
Кокос 2
Анчоусы 1,8
Осьминог 1,7
Карп 1,5
Фасоль 1,4
Сардины 1,4
Горох 1,3
Хлеб около 1,2
Шоколадные конфеты 1,2
Котлеты из рыбного фарша 1,1
Икра 1,1
Яйца 1,1
Салат 1,1
Сельдь 1
Тунец 0,9
Рис 0,9
Лосось 0,9
Йогурт 0,8
Печенье около 0,7
Курага 0,7
Отварные грибы 0,7
Мороженое 0,7
Шпинат 0,7
Отварной нешлифованный рис 0,7
Кукуруза 0,6
Финики 0,5
Вермишель отварная 0,5
Малина 0,5
Каша из овсяных хлопьев 0,4
Чернослив 0,4
Молоко 0,4
Брокколи 0,4
Оливковое масло 0,3
Картофель 0,3
Авокадо 0,3
Свекла 0,3
Черная смородина 0,2
Редис 0,2
Инжир 0,2
Мед 0,2
Бананы 0,2
Апельсины 0,1

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Какой является суточная норма цинка для человека?

Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.

В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.

Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам – на 3 мг больше.

После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.

Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше – 18,5 мг.