В каких продуктах содержится много кальция

Фосфор поступает в организм за счёт продуктов питания. Он находится в продуктах с животным и растительным происхождением. Наибольший процент его всасывается на различных отделах в тонком кишечнике. Усваивание происходит за счёт работы паращитовидной железы. Выведение осуществляется за счет почек и кишечника в форме неорганических солей. Данный элемент неразрывно связан с обменом кальция. Чтобы разобраться, в каких продуктах питания содержится фосфор, в статье будет представлена таблица.

Продукты с фосфором

Фосфор очень легко усваивается из пищи – больше 70 % элемента, которое содержится в продуктах, обязательно усвоится и принимает участие в различных процессах организма.

Но из разных продуктов вещество усваивается по-разному. К примеру, фосфор из морских продуктов усваивается практически на 100 %, а из бобовых культур и злаков – лишь на 20%. Из соков можно получить лишь незначительную часть элемента – меньше десяти процентов. Так происходит из-за того, что в организме человека нет тех ферментов, которые способны извлечь из растительных продуктов фосфор. Потому гораздо эффективнее для восполнения недостатка элемента употреблять продукты животного происхождения.

Главные источники фосфорных соединений – это все основные продукты животного происхождения (такие, как мясо, молоко, рыба, творог, яйца). Хоть в растительных продуктах элемента гораздо больше, но у человека организм способен усвоить лишь небольшую его часть.

Продукты с фосфором:

  1. сушеные грибы (преимущественно подберезовики) – 1800 мг на 100 г продукта.
  2. сухие дрожжи (1300 мг);
  3. тыквенные семечки (1200 мг);
  4. пшеничные отруби (1200 мг);
  5. тыква в запеченном виде (1152 мг);
  6. ростки пшеницы (1100 мг);
  7. семена мака (950 мг);
  8. сухое молоко цельное (800 мг);
  9. соя (700 мг);
  10. семена подсолнечника (655 мг);
  11. какао (в виде порошка) (650 мг);
  12. семена кунжута (630 мг);
  13. плавленые сырки (600 мг);
  14. орехи кешью (590 мг);
  15. икра осетра (600 мг);
  16. кедровые орешки (572 мг);
  17. грецкие орехи (560 мг);
  18. твердые сыры (540 мг);
  19. овес (530 мг);
  20. фасоль (150 мг);
  21. орехи (миндаль, фисташки – 500 мг);
  22. желток яйца (500 мг);
  23. гречневая крупа (420 мг);
  24. сыр брынза (350 мг);
  25. свиная, говяжья печень (350 мг);
  26. рисовая крупа (300 мг);
  27. рыба: сардины, ставрида, минтай, треска, мойва, скумбрия, осетровые, тунец (210-280 мг);
  28. крабы, кальмары (250 мг);
  29. креветки (220 мг);
  30. творог (220 мг);
  31. фундук (200 мг);
  32. баранина (200 мг);
  33. докторская колбаса (180 мг);
  34. зеленый горошек (150 мг);
  35. куриное мясо (150 мг);
  36. чеснок (150 мг);
  37. кефир (146 мг);
  38. йогурт (100 мг).

Незначительное количество элемента содержится также в изюме, брокколи, шпинате, цветной капусте, свекле, киви, зеленой фасоли, помидорах, моркови, баклажанах, сельдерее, бананах, сливах, клюкве, яблоках.

Свойства кальция

Кости и зубы человека нуждаются в постоянном поступлении этого витамина в организм. Микроэлемент не только укрепляет мышцы, но и сопутствует правильной координации движений человека. Он поддерживает нервную систему и осуществляет противовоспалительное действие.

Если человек болён, то для пополнения энергозапаса в теле, элемент извлекается организмом из костной системы. Она становится уязвимой. Кости становятся ломкими и имеют пористую структуру. Такое действие выполняется при обезвоживании организма и нехватке в нём кальция.

Он в достаточном количестве позволяет организму противостоять различным инфекциям и действию внешних раздражителей, сосуды становятся менее проницаемыми, а артериальное давление не повышается.

Этот микроэлемент выполняет чистку сосудов, устраняет так называемые холестериновые бляшки. Если же элемент употреблять сверх нормы, то происходит отложение известковые на сосудах.

Нехватка кальция в организме человека

Микроэлемент усваивается быстро, если обеспечена двигательная активность всего тела. Кальций в большом количестве извлекается из пищи спортсменов и физкультурников благодаря постоянным физическим нагрузкам. Если же образ жизни человека не предусматривает занятия спортом, то возникновение дефицита кальция стоит ожидать. Однако, недостаток элемента может быть вызван обильным потоотделением в спортзале или бане.

Читайте также:  Болезни клевера и люцерны: диагностика и меры защиты

Дефицит этого микроэлемента может быть вызван рационом, который не является сбалансированным. Ежедневный рацион человека должен содержать соль, кофе, алкоголь или сахар в малых количествах.

Нехватку кальция в организме возможно обнаружить если:

  • Нарушена костная ткань (её прочность).
  • Судорога ног во время сна.
  • Болят мышцы.
  • Не свёртывается кровь.
  • Снижен иммунитет.

Избыток кальция в организме

Если в теле человека наблюдается избыток этого микроэлемента, то происходит обезвоживание клеток соединительной ткани, их функциональность падает, а также нервная система находится в возбуждённом состоянии постоянно.

Магнитные или кальциевые соли образовываются значительно быстрее, если уровень его в теле превышает норму. Развитие подагры и затруднённая подвижность — только некоторые причины повышенного кальция в организме человека.

Для вывода элемента из тела человека необходимо провести специальный курс водолечения. Его длительность не должна превышать 2 месяца. Заключается он в том, что человек на протяжении всего дня употребляет дистиллированную воду. Она мягко растворяет вещества в организме и выводит их.

Как избежать дефицита фосфора

В сутки каждому человеку нужно примерно 1100 – 1300 мг макроэлемента. Детям немного меньше, а для женщин, вынашивающих, кормящих дитя, спортсменов и людей, занимающихся тяжелой работой, количественная потребность возрастает вдвое.

Если полезного фосфора не хватает, человек теряет аппетит, появляется слабость, боли в мышцах, онемение, но, прежде всего, страдает печень. При появлении подобных проявлений необходимо срочно восполнить недостаток макроэлемента, при условии гармоничного сочетания его с кальцием, магнием, другими минералами и витаминами.

Большое количество натурального фосфора содержат следующие продукты:

  • грибы – боровики (белые);
  • крупы,
  • фасоль, горох;
  • отруби;
  • овощи: семена тыквы и ее плоды, свекла, чеснок, картофель, морковь, капуста;
  •  дрожжи, зерновой хлеб;
  • пряные травы: шпинат, сельдерей, петрушка;
  • сухофрукты:чернослив, изюм, курага;
  • семечки растений и орехи.

Богаты фосфором многие кулинарные изделия, которые отличаются оптимальным сочетанием фосфора, магния и кальция:

  • морепродукты рыба, ее икра и другие обитатели;
  • достаточно фосфора в молочных изделиях: сыре, твороге, молоке;
  • субпродукты коров, бычков, мясо кроликов;
  • тушки кур, яйца.

Практически все свежие продукты, содержащие фосфор, входят в рацион человека при полноценном рациональном его питании.

Если не злоупотреблять фастфудами, полуфабрикатами, овощными консервами, мясными изделиями, копченными и вареными рыбными в промышленных условиях, содержание фосфора в организме всегда будет достаточным.

Как употреблять продукты с фосфором

Недостаточно знать и употреблять в пищу продукты, обогащенные фосфором. Нужно правильно уметь комбинировать эти продукты с другими важными элементами и не допускать переизбытка или недостатка фосфора в организме.

Учти, что фосфор усваивается только в правильном соотношении с кальцием, то есть нужно выбирать продукты именно в таком сочетании и уметь их правильно комбинировать:

  • Наиболее оптимальное соотношение фосфора и кальция в фундуке и жирном сыре;
  • Приемлемое отношение – в капусте, свекле и моркови;
  • Наименьшее соотношение: пшено, гречка, картофель, свинина, яблоки и помидоры.
Как употреблять продукты с фосфором

Нехватка фосфора в организме ведет заметному снижению интеллектуальных и физических способностей, апатии, сонливости, головным болям, раздражительности и беспокойству. Могут наблюдаться перебои в дыхании, онемение и дрожание конечностей. Если ты заметишь хотя бы один из перечисленных симптомов, немедленно увеличь потребление продуктов с фосфором.

Переизбыток фосфора в организме ведет к нарушению работы почек, костных тканей и нервной системы. Чтобы не допустить этого, обязательно введи в свой рацион побольше продуктов с содержанием кальция – это поможет избежать скопления фосфора в тканях и клетках.

При сбалансированном и правильном питании недостатка фосфора в организме обычно не бывает. Потребность в дополнительном количестве фосфора может возникнуть при регулярных физических нагрузках, в период беременности и кормления.

Читайте также:  Как похудеть в талии за неделю: упражнения, диеты и секреты

Натрий

Биологическое действие натрия многообразно. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно в внеклеточных жидкостях (лимфа, сыворотка крови). Исключительно важная роль принадлежит соединениям натрия в образовании наиболее емкой буферной системы (бикарбонатная) крови, обеспечивающей постоянство внутренней среды. Соли натрия обеспечивают постоянство осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма. Натрий принимает активное участие в водном обмене, способствует задержке связанной воды.

Сколько нужно натрия в сутки

Нормальное потребление натрия составляет около 4,5 г в сутки, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое потребление натрия считается безвредным. Избыточное содержание натрия в рационе нежелательно, так как способствует задержке воды в организме, а систематическое повышенное потребление его является фактором, предрасполагающим к развитию гипертонической болезни.

В каких продуктах содержится натрий

В обычном наборе продуктов содержится вполне достаточно натрия(3-5 г в расчете по хлориду натрия), еще 3-5 г содержится в суточной норме хлеба и примерно столько же добавляется в процессе приготовления пищи.

Обычно натрий потребляется в избытке, что обусловлено, прежде всего, привычками, а также использованием в питании продуктов, для консервации которых используется поваренная соль. Следует отметить, что потребность спортсменов в этом элементе практически не отличается от потребности в нем лиц, не занимающихся спортом, и обычно с избытком покрывается суточным рационом питания.

Симптомы недостатка фосфора в организме

Длительное время заболевание может протекать бессимптомно, поэтому вызывает трудности для диагностики на начальных этапах. На фоне незначительной нехватки фосфора пациент может проявлять неспецифический жалобы, среди которых будут признаки повышенной утомляемости, трудности перенесения физических нагрузок, а также постоянная слабость, апатия к происходящим событиям и общее недомогание.

Среди проявлений нарушения работы центральной нервной системы выделяют снижение концентрации внимание, плохую память, а также снижение интеллектуальных способностей.

К проявлениям выраженного недостатка фосфора выделяют:

  1. Развитие слабости и сонливости, которые беспокоят человека регулярно. Пациент отмечает, что данные признаки не связаны с продолжительностью сна и уровнем физической нагрузки, а также характером питания.
  2. Нарушение работы мышечного аппарата, что проваляется развитием мышечной дрожи, судорожным синдромом, а также слабостью. Пациенту сложнее выполнять привычную физическую работу, так как характерно присоединение болевого синдрома.
  3. Снижение массы тела, вызванное сниженным аппетитом и потерей интереса к любимым блюдам.
  4. Постоянное тревожное состояние, страхи ко всему происходящему и немотивированную раздражительность. На фоне подобных империй пациенты могут отмечать развитие приступов агрессии.
  5. Нарушение кожной чувствительности. Пациенты могут испытывать различные нарушения, для большинства людей это будет состояние, вызванное снижением чувствительности нервных волокон в ответ на раздражение. Подобные изменения приводят к нарушению мелкой моторики, сложности выполнения привычных действий, а также возможной нетрудоспособности. В тяжелых случаях пациентов беспокоит полное онемение конечностей.
Симптомы недостатка фосфора в организме

Развиваются данные симптомы как на верхних, так и на нижних конечностях. 

При повышенной чувствительности пациент испытывает чрезмерное раздражение в ответ на действие различных факторов. Это может причинять пациенту боль и выраженный дискомфорт. 

  1. Нарушения работы сердца и сосудов, а также и мочевыводящей системы. Данное состояние сопровождается снижением обменных процессов и нарушенной проводимостью возбуждения по сердечной мышце. Со стороны почек выявляются изменения в фильтрации мочи. 
  2. Присоединение патологий опорно-двигательной системы с болями в различных суставах или нарушением их двигательной функции.  Нарушения системы крови со сниженной свёртываемостью, сниженной продукцией эритроцитарного и лейкоцитарного звена.

Где содержится фосфор

Продукты, содержащие фосфор:

  • Морепродукты – именно с помощью рыбы человек лучше всего может пополнять запасы фосфора;
  • Мясо и домашняя птица;
  • Молоко, молочные продукты и, в особенности, сыр;
  • Бобовые растения (особенно много фосфора содержится в зеленом горошке);
  • Орехи (больше всего фосфора в кешью и грецких орехах);
  • Тыквенные семечки (достаточно съедать по горсти семечек два раза в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора);
  • Овощи и фрукты: огурцы, капуста, груши, яблоки
  • Крупы;
  • Сухофрукты;
  • Дрожжи;
  • Отруби;
  • Желток яйца;
  • Чеснок.

Наибольшее содержание фосфора: в говяжьей печени, икре осетровых, фасоли, грецких орехах, в пшенной, овсяной и гречневой крупах.

Как видно из списка, продукты с содержанием фосфора доступны каждому. Человеку, который не придерживается сыроедения или вегетарианских взглядов, намеренно получать фосфор обычно не приходится — его достаточно в ежедневных порциях рыбы или мяса. Но, тем, кто не ест мяса, необходимо помнить о ежедневном употреблении таких продуктов, как сыр, орехи, бобовые, сухофрукты и отруби.

Как нормализовать показатель

Как регулируется уровень? При значительных отклонениях фосфора от нормы, к сожалению, не обойтись без приема препаратов, которые выпишет врач, исходя из данных анализов.

Но в целом для здоровья каждого человека, необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат много фосфора, лучше всего этот минерал усваивается в продуктах растительного происхождения, например: отрубях, проростках пшеницы, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах, кешью, миндале, дрожжах. Также богаты на Р печень, яйца, сыры и красная рыба (форель, семга, горбуша).

Смотрите видео про источники фосфора для мозга и костей:

Как нормализовать показатель

Осторожно. Следует учитывать, что очень много фосфора находится в колбасах, газированных напитках, мороженом и т

д. Человек, постоянно употребляя, в пищу такие вредные продукты, получает переизбыток минерала в несколько раз. Это может быть опасно, поэтому стоит придерживаться более здорового и правильного питания.

Если же повышенный или пониженный уровень фосфора связан с какими-то сопутствующими заболеваниями, то в первую очередь необходимо провести лечения именно этих заболеваний. Людям стоит также избегать неблагоприятных факторов, таких как чрезмерный контакт с фосфатными удобрениями или боевыми отравляющими веществами, а при первых признаках изменения уровня этого макроэлемента в крови совсем прекратить.

Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).