Витамин в: где содержится, в каких продуктах питания, зачем он нужен

Витамин B 7 также имеет названия биотин, витамин Н и коэнзим R. Само название «биотин», от греческого слова «жизнь», показывает, насколько важно это вещество для организма. Поэтому стоит побольше узнать витамин В 7 в каких продуктах содержится и чем он полезен.

Что такое витамин С

Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С6Н8О6. Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения. Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.

Описание и краткая характеристика витамина С

Положительные и восторженные отзывы о витамине С, свидетельствуют о том, что это вещество обладает неоспоримой пользой.

Это проявляется в позитивном воздействии на организм, водорастворимый состав активно участвует в разнообразных процессах окисления и восстановления, протекающих во внутренних органах.

Названием Аскорбиновая кислота, принято определять и аптечные препараты и вещества, содержащиеся в полезных продуктах питания.

Природным, активным соединением признан изомер, носящий название L-аскорбиновая кислота, встречающаяся в разнообразных сезонных ягодах и фруктах, свежих овощах.

Особенностями натурального или искусственного элемента являются иммуностимулирующее и антиоксидантное воздействие на организм.

Не производимый внутренними органами витамин необходим для регулирования обменных процессов, его действие связано с улучшением проницаемости капилляров и сосудов.

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией — слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) — однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Витамин C в каких продуктах содержится?

Цитрусовые:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • апельсины;
  • лимоны;
  • лайм;
  • грейпфрут;
  • мандарины.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Тропические фрукты:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • киви;
  • ананас;
  • манго;
  • папайя;
  • маракуйя.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Бахчевые культуры:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • дыни, включая мускусную (канталупу);
  • арбузы.
Витамин C в каких продуктах содержится?
  • ягоды годжи;
  • логанова ягода;
  • крыжовник;
  • клубника;
  • бузина;
  • черника;
  • малина.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Семейство луковые:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • лук-порей;
  • лук-шалот.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Другие овощи и фрукты:

Витамин C в каких продуктах содержится?

Водоросли:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • спирулина;
  • хлорелла.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Некоторые органы животных:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
  • сердце, язык и мозг ягненка.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Морепродукты:

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • устрицы;
  • икра трески.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Молочные продукты

Витамин C в каких продуктах содержится?
  • молоко верблюдов;
  • молоко коз;
  • молоко коровы.
Витамин C в каких продуктах содержится?

Дефицит и профицит витамина

Чаще всего дефицит витамина К бывает у новорожденных.

Читайте также:  Аллергия на глютен: симптомы и лечение, безглютеновая диета

У взрослых дефицит витамина К — редкость. Чаще всего этот витамин мы получаем из продуктов в достаточном объеме. Но все же дефицит встречается, например, если есть нарушения усвоения пищи в кишечнике.

Из-за дефицита могут появляться гематомы, начинаться носовые кровотечения. В особо острых случаях могут возникать внутренние кровоизлияния, окостенение хрящей, деформация развивающихся костей у детей и подростков, отложения солей на стенках артериальных сосудов.

Переизбыток витамина К также очень опасен. Он способствует увеличению вязкости крови, что может навредить тем, кто страдает варикозом, тромбофлебитом. Важно следить за уровнем витамина К, если бывают мигрени, а также людям с повышенным уровнем холестерина.

Правда, исследователи сходятся на том, что, если вы просто включаете в рацион продукты, содержащие витамин К, переизбыток его заработать сложно. Даже если этих продуктов довольно много, организм сам регулирует, сколько витамина брать из вашего питания. А вот если принимать витамин в медикаментозной форме, например в виде таблеток, то можно и перестараться. Так что перед приемом любого комплекса витаминов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится

Определенное количество витамина В7 в организме производится микроорганизмами, которые находятся внутри толстого кишечника человека.

Следовательно для того, чтобы обеспечить его полноценную выработку, в рационе обязательно должны присутствовать пробиотические продукты. Концентрируется биотин в печени и почках.

Чтобы не испытывать дефицит этого витамина нужно употреблять самые обычные продукты. Хотя содержание элемента в большинстве продуктов не высокое, их регулярное употребление может быть достаточным для восполнения витамина В7.

Какие продукты наиболее богаты биотином? К пищевым источникам, содержащим биотин, относятся:

Растительные источники:

  • наиболее богаты биотином пивные дрожжи;
  • цельнозерновые продукты и ряд злаков, таких как пшеница, проростки пшеницы, пшеничная мука, рис, крупы гречневая и овсяная, рисовые отруби и ячмень;
  • бобовые, среди которых соя, сухой горох или консервированный зеленый горошек и зеленые бобы;
  • овощи, представленные картофелем, морковью, луком, белокочанной и цветной капустой, томатами, салатом, свеклой, шпинатом, кукурузой и темно-зелеными овощами;
  • фрукты, такие как бананы, апельсины, персики, дыня и яблоки;
  • орехи, например, миндаль, орех пекан, арахис, грецкие орехи;
  • ягоды, такие как земляника и облепиха;
  • грибы-шампиньоны.
Читайте также:  Диета Дюкана 2 этап: разрешенные продукты и меню на неделю

Животные источники:

  • молочные продукты — сметана, творог, сливки, коровье и сгущенное молоко, нежирные сорта сыра;
  • яйца варёные (особенно желток);
  • рыба, среди которой сардины, лосось, сельдь и палтус;
  • мясо — свинина, телятина, баранина;
  • субпродукты, например, свиная и телячья печень, говяжье сердце.

Но в некоторых случаях даже достаточное поступление витамина В7 в организм с продуктами может сопровождаться его нехваткой. Далее посмотрим, почему такое может произойти что можно предпринять, чтобы не допустить дефицит этого важного витаминного элемента.

Аскорбиновая кислота в спорте

Аскорбиновая кислота ускоряет синтез коллагена, который входит в состав клеток костей, хрящей и суставов. Коллагеновый каркас поддерживает форму клетки, повышает ее упругость и устойчивость к повреждениям.

Ежедневная суточная потребность в витамине у спортсменов в 1,5 раза выше, чем у среднестатистического человека, и составляет 150 мг. В зависимости от массы тела, интенсивности нагрузок она может увеличиваться. Но не стоит употреблять более 2000 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Оптимальные источники для получения витамина Вв продуктах

В тех случаях, когда ваше самочувствие резко ухудшилось, уменьшился аппетит, появляются сложности со сном, либо же слабость мышечных тканей – это не во всех случаях признаки того или иного заболевания. Среди возможных причин вышеуказанных симптомов стоит выделить дефицит элементов, относящихся к группе В.

Среди пищи, содержащей большое количество В1, можно выделить: семена подсолнечника, фисташки, кунжут, горох в лущеном состоянии и овсяные отруби.

Данное соединение содержится в значительном количестве и в пище растительного происхождения. Любой вегетарианец способен создать оптимальный рацион и не ощущать недостатка тиамина. Для этого необходимо дополнить свой рацион вышеуказанными продуктами. Среди них выделяют крупы, орехи, растительные семена.

При этом, среди источников необходимого витамина В1 в продуктах можно выделить также мясо и субпродукты. Однако каши исключать из диеты не стоит.

Стоит отметить, что еда животного происхождения не настолько богата данным соединением, как растительная. Поэтому, оптимальным вариантом станет правильный подбор диеты, включающей все вышеперечисленные продукты. Данная методика позволяет осуществить правильную коррекцию рациона, подобрав оптимальную калорийность.

Читайте также:  Сбрасываем лишние килограммы при помощи аэробики

Дневная норма витамина C в продуктах

Принято считать, что норма витамина Ц содержится в цитрусовых: лимоне, апельсине и грейпфруте. Но это далеко не так. Настоящим рекордсменом по содержанию витамина C является шиповник. В 100 граммах плода этого растения 600 мг аскорбиновой кислоты! Поэтому шиповник полезен при простудных заболеваниях. проблемах с кожей и волосами, заболеваниях ЖКТ и т.д.

100 грамм болгарского перца содержит 300 мг витамина Ц. Из овощей и фруктов (ягод) даже больше средней суточной норм витамина C содержат: черная смородина, облепиха, капуста белокочанная, жимолость, хрен, укроп. Эта норма подойдет для людей, которые болеют или хотят поддержать иммунитет в период простуд. Примерная суточная норма витамина C для человека в продуктах содержится в калине, киви, рябине, апельсине, цветной капусте, чесноке, лимоне, апельсине, черемше, шпинате, землянике, щавеле, мандарине, грейпфруте. Картофель, зеленый горошек, репчатый лук, брусника и томаты содержат меньше суточной нормы витамина Ц на 100 грамм, но тоже очень полезны. Необходимо помнить, что при жарке или варке продуктов, большая часть витамина C разрушается. Поэтому, если хотите с пользой для здоровья полакомиться, например, картошечкой, то ее следует запечь прямо в шкурке.

Дневная норма витамина C в продуктах

Мясо практически не содержит в своем составе аскорбиновую кислоту. Исключение составляют субпродукты, но и в них содержание витамина Ц совсем незначительно. Если в вашем рационе сильный дефицит аскорбиновой кислоты, лучше к продуктам его, содержащим добавить аптечный витаминный комплекс. Так вам не нужно будет подсчитывать с точностью до миллиграмма, сколько вы употребили аскорбинки в сутки, и сколько еще нужно.

При формировании своего рациона нужно следить, чтобы не было гиповитаминоза или передозировки витамина C.

Признаки недостатка витамина C

В случае гиповитаминоза снижается устойчивость организма к инфекционным болезням, ухудшается внешний вид кожи и волос – кожа становится излишне сухой, дряблой, появляются морщины, мелкоточечные кровоизлияния в области волосяных фолликулов, волосы легко выпадают и становятся тусклыми.

Недостаток витамина C можно распознать по следующим симптомам:

  • Повышенная кровоточивость десен, кровоизлияния в подкожную клетчатку («синяки»);
  • Боли в суставах и мышцах;
  • Апатия, раздражительность, быстрая утомляемость;
  • Плохое заживление ран и порезов;
  • Сниженное давление.

Гиповитаминоз предрасполагает к ожирению.