Витамины в продуктах питания: как получить норму витаминов

Разберемся, можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.

«Кажется, у меня авитаминоз»

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70-80% россиян есть дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную норму по витаминам без всяких добавок — выполнимая задача: США, к примеру, большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?

Читайте также:  Поздний ужин — что съесть, чтобы похудеть

Нормы питания взрослого человека

Нормы на основе КФА (коэффициент физической активности) были приняты в 1991 году. Ниже будут перечислены группы интенсивности работы людей, а также примеры профессий.

Первая группа – работники интеллектуального труда

Сюда относятся работники (медсестры, санитары и хирурги не относятся), учителя, секретари, диспетчера, научные сотрудники и другие.

Норма питания для них должна составлять (в сутки):

Белки (грамм) Жиры (грамм) Углеводы (грамм)
Мужчины 83-91 93-103 344-378
Женщины 40-43 81-88 287-324

Вторая группа – служащие, работа которых легкая

К этой группе относятся работники сферы обслуживания, связи, продавцы, преподаватели и инструкторы физического воспитания, ветеринары, агрономы и т. д.

Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Мужчины 82-90 101-110 378-412
Женщины 70-77 86-93 323-351

Третья группа – рабочие со средними физическими нагрузками

Эту категорию представляют представители коммунально-бытовых служб, работники общественного питания, железнодорожники, хирурги, водители всех видов транспорта, химики и прочие.

Нормы питания для этой группы следующие:

Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Мужчины 88-96 108-117 406-440
Женщины 75-81 92-99 344-371

Четвертая группа – работники занимающееся трудом с тяжелой физической нагрузкой

В эту группу входят работники нефтегазовой отрасли, строители, металлурги, плотники, большая часть рабочих сельского хозяйства, а также несколько других профессий.

Рабочие четвертой группы должны употреблять:

Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Мужчины 95-102 126-136 483-518
Женщины 80-87 106-116 406-441

Пятая группа – работники с очень тяжелыми физическими нагрузками

К этой группе относятся: шахтеры и другие подземные работники, грузчик, сталевары и множество других профессий.

Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Мужчины 107-118 143-158 546-602

Кроме разделения по возрасту и физическому труду, норма питания человека делится и по половой принадлежности. Из-за меньшей мышечной массы у женщин, чем у мужчин, норма в среднем ниже на пятнадцать процентов. Только потребность в железе, наоборот, выше. Также женщины не относятся к пятой группе интенсивности труда. Для беременных и кормящих существуют специальные нормы удовлетворяющие их потребности.

Акт приемки

По результатам рассматриваемых действий стороны составляют и подписывают документ о приемке (акт), либо поставщику направляют письменный мотивированный отказ от его подписания.

В этой бумаге должны быть отражены все несоответствия, допущенные при поставке продуктов или оказании услуг по организации питания. Подпись сторон сделки на акте подтверждает переход прав на товары или результаты оказания услуги. Поэтому важно грамотно составить такой документ, так как после его подписания вся ответственность за качество и сохранность продукции ложится на покупателя.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

  • Зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Нежирные сорта мяса, яйца;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.