Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Протеины в продуктах. Польза и вред протеинов.

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина
Баранина нежирная
Говядина нежирная
Говядина (фарш)
Гусятина
Индейка (нежирная)
Кролик, зайчатина
Курятина (без кожи)
Цыплята (бройлеры)
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10
Куриные желудки 20-22 4-7
Мозги говяжьи
Печень баранья
Печень говяжья
Печень свиная 3.6
Почки бараньи
Почки говяжьи 12.5
Почки свиные
Свинина жирная
Свинина нежирная
Телятина жирная
Телятина тощая
Утка
Сердце баранье 2.5
Сердце говяжье 3.0
Сердце свиное 3.5
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г
Яйцо, желток (1шт.)
Яйцо, белок (1шт.)
Рыба и морепродукты
Белуга
Горбуша
Икра кетовая
Кальмар филе)
Камбала
Капуста морская
Карп
Кефаль
Крабы
Креветки
Ледяная
Лещ
Макрурус
Минтай
Минога
Окунь морской
Осетр 16.5
Печень трески
Путассу
Рыба-сабля 3.2
Сайра 18.6
Салака
Сардина
Сельдь
Семга
Семга копченая
Сиг 7.5
Скумбрия
Ставрида 18.5
Стерлядь
Сом 8.5
Судак
Трепанг 7.0
Треска
Треска копченая
Тунец
Угольная рыба
Угорь
Устрицы
Форель
Хек
Щука
Язь 18.2
Молоко и молочные продукты
Брынза
Кефир (йогурт) 0,1-1% 0,1-1,0
Молоко 0,1-1% 0,1-1,0
Молоко 1,5-5% 1,5-5,0
Пахта
Сливки
Сметана
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4
Голландский
Костромской
Пошехонский
Литовский
Колбасный копченый
Сыр плавленый
Творог 0,6%
Творог 20%
Читайте также:  Питaние пoсле «хирургичeскoго вмeшательства»

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Функции белков в организме человека

Ответить на вопрос, зачем же нашему организму белки поможет элементарная биология или химия… одним словом наука. Обычному человеку, не связанному с этими направлениями не обязательно знать все формулы реакций происходящих в организме (а их поверьте очень и очень много), а вот подробней вникнуть в свой же организм будет полезно.

И если опустить все тонкости и сложности, то на деле все будет гораздо проще, чем в учебниках.

Белок нужен нам для лучшего усвоения минеральных веществ, жиров и углеводов, которые поступают в организм, в результате переваривания продуктов питания, а так же для этого самого переваривания. Поскольку белки входят в состав ферментов, пищеварительных кислот и гормонов.

В процессе переваривания пищи протеины накапливаются в некий резерв, откуда после расходуются на нужды организма. Такие как строение клеток и тканей. Причем как во время роста и развития новых, так и в случае восстановления поврежденных. Именно поэтому протеин — друг №1 всех спортсменов и культуристов, ведь рост мышц невозможен без протеиновых соединений.

Функции белков в организме человека

Такие процессы, как транспортирование питательных веществ, минералов и клеточный обмен так же основаны на участии аминокислот в этих процессах.

Как и моторные функции, ведь сокращения наших мышц возможно, благодаря клеточному обмену, обмену веществ в целом и в частности некоторым видам белковых реакций и цепочек.

У белков в организме есть и защитная функция, а если быть точным не одна. И заключаются они в том, что кровь у нас сворачивается, раны заживают, а организм борется с токсинами и вирусами. Иными словами даже иммунитет зависим от белкового состава продуктов, которыми мы питаемся.

Все перечисленные процессы, которые можно назвать обменом веществ, необходимо регулировать, и это происходит, опять же, при помощи реакций белков, а точнее аминокислотных соединений.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

Молочные продукты
  • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
  • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
  • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
  • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?
  • сахар;
  • выпечка и белый хлеб;
  • любые виды фаст-фуда;
  • майонез;
  • сладости;
  • жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.

Животного и растительного происхождения

  • Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
  • Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

  • В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
  • Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
  • Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.
Читайте также:  Витамин Е (Токоферол). Описание, источники и функции витамина Е

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Быстрые и медленные

  • Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
  • Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.

Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт

Коэффициент расщепления

Сыр

1,0

Рыба горбуша

0,90

Кура

0,92

Говядина

0,92

Свинина

0,63

Яйцо

1,0

Кефир, молоко

1,0

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт

Содержание белка

Коэффициент расщепления

Соя

35

0,91

Арахис

26

0,52

Горох

23

0,67

Фасоль

22

0,68

Творог

17

0,66

Греча

13

1,0

Пшеница

13

0,54

Овес

12

0,57

Рожь

11

0,63

Кукуруза

8

0,60

Рис

7

0,55

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Ленивый метод быстрого сжигания жира — кленбутерол в бодибилдинге.

Тут о периодическом голодании в бодибилдинге.

Льняное масло для похудения! -tela/

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Читайте также:  16 способов как поднять аппетит у взрослого человека

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как понять сколько белка содержится в продукте?

Тут можно не мудрствовать, а просто запомнить примерные значения, как те, что приведены в таблице ниже. Но можно не ломать голову и подсчитать пищевую ценность блюд через мобильное приложение, благо, таких много. Наш фаворит FatSecret: бесплатный, русскоязычный, универсальный трекер для iOS и Android, который не только считает БЖУ, но и транслирует их соотношение между собой в процентах за сутки – эта диаграмма и будет главным ориентиром на кето.

Содержание белка на 100 г продукта (приблизительные значения):

Яйца 12 г
Творог 14 – 18 г
Рыба 14 – 20 г
Морепродукты 15 – 18 г
Мясо 15 – 20 г
Орехи 15 – 30 г
Птица 17 – 22 г
Твердые сыры 25 – 27 г

Сколько белка, БЖУ содержат разные продукты питания

Самое большое количество протеина содержат продукты питания животного происхождения. Животные белки являются полноценными, так как содержат полный набор необходимых аминокислот.

Растительные продукты содержат неполноценный белок, в котором недостает 1-2 аминокислот. Дефицит этих микронутриентов может привести к некорректному функционированию организма. По этой причине, вегетарианцам важно правильно составлять свое меню.

Высокобелковые продукты, содержащие в себе протеин первого и второго вида, представлены в таблицах. Для удобства включения их в диету, приведены так же данные о содержании в них жиров и углеводов.

Таблица: количество белка в мясе

Мясные продукты являются одним из основных источников полноценного белка:

Сколько белка, БЖУ содержат разные продукты питания

Мясо — продукты самые богатые полноценными белками. Таблица содержания на 100 гр. ниже

Наименование Белок г/100 г Жиры г/100 г Углеводы г/100 г
Говядина 23 12,4
Баранина постная 20 7,2
Баранина жирная 15 16,3
Телятина постная 23 2,5
Свинина постная 19 7,1
Свинина жирная 12 45,1 1,09
Оленина 20 8,5
Кролик 21 8
Курица 23 1,2
Индейка 23 0,7

Таблица: белки в рыбе и морепродуктах

Рыба и морепродукты так же помогают насытить организм качественным протеином.

В таблице указана пищевая ценность основных видов рыбы и морепродуктов:

Наименование Белок г/100 г Жиры г/100 г Углеводы г/100 г
Тунец 24,4 1
Лосось 20 6,3
Скумбрия 18 13,6 0,6
Камбала 16 1,8
Горбуша 21 6,5
Мойва 13,4 11,5
Сельдь 17,7 10,7
Судак 19 0,7
Треска 17,7 0,7
Осетр 16,4 10,9
Минтай 16 1
Лещ 17 4
Семга 21,6 6
Форель 19 2,1
Кальмар 18 2,8 2
Краб 16,4 1,7 4,2
Креветки 20,6 2,2

Таблица: белки в молочных продуктах

Молочные продукты — дополнительный источник белка. Включая их в диету необходимо учесть, что они содержат углеводы, в отличие от мяса или рыбы.

Наименование продукта Белок г/100 г Жиры г/100 г Углеводы г/100 г
Творог 14-18 1-11 1-3
Молоко 3 3,5 6
Сметана 3 17 4
Кефир 9,8 3,3 13,3
Йогурт 4,4 2,9 6,3
Сливки 2,2 33 4
Сыр 23-29 29,5 0,3
Сколько белка, БЖУ содержат разные продукты питания

Таблица: белки в крупах

Продукты богатые белком, таблица со списком которых приведена далее в статье, являются источником растительного протеина. Они составляют важную часть рациона вегетарианцев, наряду с яйцами и молочными продуктами (если таковые не исключены).

Наименование крупы Белок г/100 г Жиры г/100 г Углеводы г/100 г
Дикий рис 14 0,7 52
Киноа 14 6 57
Кус-кус 12,8 0,6 72
Гречка 12,6 3,3 62
Овсянка 12 7,2 69
Белый рис 7 0,7 79
Перловка 9,3 1,1 74
Пшенка 11,5 3,3 69
Манка 10 1 67
Геркулес 13 5,9 54

Растительные продукты богатые белком

Мы уже писали статью о том, чем заменить мясо, в которой подробно рассматривали богатые белком продукты растительного происхождения. В ней отдельно рассматриваются бобовые, семена, орехи, грибы, купы овощи и зелень.

Топ-20 продуктов растительного происхождения богатые белком

Название продукта Содержание белка в 100гр продукта
Соя 36 гр
Грибы подосиновики сушеные 32,4 гр
Грибы белые сушеные 30 гр
Арахис 26,3 гр
Чечевица 24,6 гр
Маш 23,5 гр
Фасоль 20,9 гр
Семена подсолнечника (семечки) 20,7 гр
Фисташки 20,2 гр
Кунжут 19,4 гр
Нут 19 гр
Миндаль 18,6 гр
Кешью 18,5 гр
Темпе 18 гр
Натто 18 гр
Отруби овсяные 17,3 гр
Грецкий орех 16,2 гр
Отруби пшеничные 16 гр
Кедровый орех 13,7 гр
Фундук 13 гр
Пшеница (зерно, твердый сорт) 13 гр