Здоровое питание: правила и полезная еда на каждый день

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Почему нам хочется сладкого и чем его заменить- идеи здоровых сладостей

Приветствую, мои дорогие подписчики! В этой статье поговорим о том, почему нам хочется сладкого.

Когда-то давно торты, конфеты, пирожные и шоколад считались атрибутом праздника, не было принято лакомиться ими каждый день.

Но сейчас этими сладостями никого не удивишь: разнообразие в магазинах настолько огромно, что эти десерты давно уже стали частью ежедневного рациона большинства людей.

Среди сладкоежек и взрослые, и дети.

В этом нет ничего удивительного, сладкое, попадая в организм, резко поднимают уровень сахара в крови, уровень инсулина, происходит, так называемый «прилив энергии и радости».

Благодаря выработке гормона серотонина, мы на какое-то время становимся реально счастливыми!

Сладкое есть нельзя отказаться!

Вы где поставите запятую? После слова «есть», или после «отказаться»?

Я нигде не поставлю.

Сладкий вкус нам нужен для здоровья физического и психологического. Сладкое есть можно и нужно! Ура?

Или как?..

Читать статью далее »

Почему нам хочется сладкого и чем его заменить- идеи здоровых сладостей

Здоровое питание »Рубрика: Здоровое питание Комментарии: 11

Суть правильного питания

Суть правильного питания заключается в том что, нам придется отказаться от частого употребления некоторых вредных продуктов. Которые очень трудно усваиваются и оседают на наших бедрах, при этом, не давая ничего полезного организму.

Еще одни нюанс, это 5-ти разовый прием пищи — завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Кушать необходимо маленькими порция, иначе выше сказанное просто не имеет значения. Поглощенное кол-во калорий не должно превышать энергопотери за день.

Разумеется, вначале будет очень не просто отказаться от привычного рациона и от тех или иных продуктов, но поверьте, результат того стоит и ваш организм вам скажет спасибо.

Истоки правильного питания

Употребление здоровой и полезной пищи способствует не только стройной фигуре, но также отличному иммунитету и здоровью в целом. Пару лет назад в сети большую популярность обрело так называемое ПП — правильное питание. Подобная система гарантировала быстрый сброс лишних килограммов, одним из преимуществ выступало отсутствие «разгрузочных» или «голодных» дней. Те, кто пробовал различные диеты, не понаслышке знают о том, как тяжело соблюдать то или иное предписание, особенно если употреблять можно только один продукт.

Эта система, напротив, обещает отсутствие чувства голода и отличное самочувствие. На самом деле точно не известно, когда именно люди начали задумываться о своём рационе. Слова «диета» или «ПП» наверняка были чужды для первобытных людей, которые употребляли в пищу все, что самостоятельно добывали.

Впервые о похудении заговорили в Древней Греции, где, как известно, был культ тела. Уже в то время они писали целые тома о различных режимах питания. Обусловлено это, прежде всего, тем, что именно в то время стали появляться всевозможные деликатесы: морепродукты, хлеб, различные виды сыра. Кроме того, пищу уже умели готовить различными способами. Поэтому древнегреческие врачи остерегались не только ожирения у людей, но также проблем с желудком.

Интересен тот факт, что в Европе основой правильного питания доктора считали продукты, содержащие в своём составе обилие сахара. При этом овощи, фрукты, считались вредными для фигуры. Вероятно, из-за отсутствия должных результатов после такой диеты наука все же пришла к полной смене установленных канонов. Уже в XVIII веке повседневный рацион диетического правильного питания стал включать сырые фрукты, овощи, зелень, злаковые, а вот польза продуктов, содержащих сахар, была полностью опровергнута.

Читайте также:  Основы правильного питания для похудения — 9 принципов от нутрициолога

Конечно же, важную роль в истории становления ПП сыграла немало известная «Книга о вкусной и здоровой пище». Бестселлер 1939 года произвёл настоящий фурор среди представительниц прекрасного пола.

Помимо того, в книге были указания относительно времени приёма пищи, а также рассказывалось о полезных свойствах тех или иных продуктов. Основой новой системы питания было разделение всех людей на 4 группы. Основным критерием разделения была степень тяжести физических нагрузок, выполняемых в течение дня. Каждой из групп было рекомендовано определённое количество калорий. Минимальное количество — 3000 в сутки. Относительно детей расчёты немного отличались. Так, к примеру, рекомендованная суточная калорийность для 16-летнего подростка не должна была превышать 2300 ккал.

Чуть позже едва сформировавшиеся основы ПП начали вытеснять всевозможные диеты. Изначально существовал стереотип, что наиболее полезной и диетической является углеводная диета, чуть позже — появилось вегетарианство. В 90-х годах стали появляться теории о пользе необработанной пищи и сыроедения. Принципов и мнений относительно здорового питания появлялось всё больше, в связи с чем чёткого представления о том, как похудеть, не было ни у кого.

В 2000-х стали популярными различные монодиеты: диета доктора Дюкана, БУЧ, гречневая, яблочная, питьевая. Результат от такого питания действительно был, но кратковременный. Как правило, все сброшенные килограммы возвращались сразу же после того, как диета заканчивалась. При этом популярность свою модные системы не утрачивали, так как стоящей альтернативы попросту не было.

Пару лет спустя, приобрели популярность социальные сети, а также сообщества, где девушки вели дневники питания, поддерживая и помогая друг другу похудеть. Именно в этот период стали формироваться основные каноны здорового, правильного питания. Конечно же, мнения относительно калорийности, «правильных» продуктов, времени приёма пищи отличались. Принципов относительно здорового питания со временем становилось всё больше и больше, так же как и методик похудения.

На сегодняшний день здоровый образ жизни, как и правильное питание, не утратили своей популярности. Практически в каждом городе можно найти мини-маркет или магазин с диетическими продуктами, производители регулярно выпускают разнообразную продукцию с полезным составом. Кроме того, появились сервисы доставки правильного питания на день, что является отличным вариантом для занятых людей. Особую популярность обрели фитнес-кондитерские, в которых можно приобрести вкусное пирожное или торт, не вредящие фигуре.

Нельзя не отметить, что если раньше основной целью здорового питания было похудение, то на сегодняшний день всё больше и больше людей питаются правильно для того, чтобы быть здоровыми.

Продукты здорового питания — кто же они, давайте знакомиться

Лучше всего получать углеводы (особенно в виде крахмала) именно из картофеля и зерновых продуктов. Они обеспечат вас необходимыми для здорового существования минералами и витаминами. Например, фосфором, магнием, железом и калием. Почти ни один продукт не насытит вас так, как вышеперечисленные, ибо именно клетчатка даёт нам это чувство сытости, а также ускоряет обмен веществ в организме. Это самая первая группа продуктов здорового питания.

Если клетчаткой вы уже обогатились, то самое время подумать о фруктах и овощах. Нет лучше источника полезных минералов и витаминов, чем эти вкусные ребята. В эту группу можно спокойно отнести ещё и ягоды с сухофруктами.

Продукты здорового питания — кто же они, давайте знакомиться

Молочка

Всем с детства известно, что молоко и прочие молочные продукты очень полезны. А полезны именно за счёт кальция и белка, которые организм усваивает легче, чем, например, мясной белок. Такие продукты полезны для желудочно-кишечного тракта. К ним можно отнести творог, питьевые йогурты и кефир.

Жирные кислоты, фосфор, а ещё и витамин B12 поможет нам получить:

Продукты здорового питания — кто же они, давайте знакомиться
  • птица
  • рыба
  • мясо
  • куриные яйца

Я не вегетарианка и считаю, что без мяса человек не может существовать и называть себя здоровым.

Ещё больше жирных кислот можно найти в таких продуктах, как сметана, рыбий жир, сливочное масло и сало. Их лучше дозировать, иначе это приведёт к ожирению.

Продукты здорового питания — кто же они, давайте знакомиться

Алкоголь

Ценители красного вина возрадуйтесь, это тоже очень полезный продукт. Ресвератрол — антиоксидант, содержащийся в кожице красного винограда, защитит сердце и улучшит состояние холестерина в крови.

Сладости

Продукты здорового питания — кто же они, давайте знакомиться

Гораздо полезнее будет употреблять пчелиный мёд, чем, например, шоколад или прочие сладости. Да, печенье и пирожные содержат в себе углеводы (сахарозы), их нельзя назвать здоровым продуктом. Мёд содержит в себе более усваиваемые углеводы, полезные микроэлементы и витамины. Поэтому, если хотите сладенького, но полезного, то пчелиный мёд поможет удовлетворить оба желания одновременно. Сахар можно заменить на ксилит и прочие сахарозаменители.

Читайте также:  "Элеутерококк" (драже): инструкция по применению, показания, отзывы

Не забывайте, что важным фактором является ещё хранение и приготовление продукта. Не нужно думать, что если вы купили картошки или мяса, то резко стали здоровее — важно ещё уметь это всё вкусно приготовить и так, чтобы было полезно.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Регулярность питания

Говоря о правильном питании, особое внимание необходимо уделить его регулярности. Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание, при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

  • легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

  • плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

  • легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава. Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня, а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему – кисломолочные продукты, овощи, фрукты. При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными – не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму, если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие продукты:

  • мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

  • рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

  • качественные морепродукты;

  • яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

  • кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

  • овощи – основа вашего здорового рациона;

  • ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

  • цельнозерновой хлеб;

  • орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Читайте также:  В чем вред эфирных масел и чем они могут быть опасны для человека ?

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление:

  • консервов;

  • колбасных и копченых изделий;

  • фаст-фуда;

  • сахара, который при желании можно заменить медом;

  • газированных напитков;

  • чипсов;

  • маргарина;

  • майонеза и кетчупа;

  • алкоголя;

  • мучных изделий;

  • мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

  • всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно, главное просто начать. Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

этапов на пути к цели

Переход на оптимальное меню проходит по пошаговому алгоритму. Схема изменений включает:

  • Соблюдение расписания по приемам пищи

В день рекомендуется питаться пять раз: кроме стандартного завтрака, обеда и ужина в график включают два перекуса. Все порции – минимальные. 

Утро начинается с завтрака, который позволяет создать запас энергии на весь день. В него включают сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, белки и растительную клетчатку (фруктово-овощные культуры). В это время можно съесть небольшое количество сладкого, до обеда оно израсходуется, а не отложиться в виде жиров. 

Обед состоит из тех же компонентов, а ужин делают легким, исключая из него углеводы. В вечернее время обмен веществ замедляется, любая тяжелая пища станет основой для увеличения объема подкожно-жировой клетчатки. 

  • Приготовление полезных блюд

Для выполнения этапа не нужно быть шеф-поваром ресторана. Достаточно изучить кулинарные книги и просмотреть видео на тематических ресурсах. 

  • Посещение магазинов, ресторанов 

Перед походом за покупками или отдыхом в кафе нужно обязательно поесть. Голодный человек непроизвольно закупает вредные, но притягательные продукты. Перед супермаркетом можно составить список покупок, заранее внеся в него только полезные вещи. 

  • Маленькие слабости

Полный отказ от сладкого и вредного со временем приведет к срыву. Чтобы избежать неконтролируемого употребления выпечки или других соблазнов, достаточно позволять себе небольшое количество запретных продуктов: пару долек шоколада, небольшой кусочек торта и пр. А в качестве стимулятора, который не позволит окончательно расслабиться нужно использовать спорт. Принцип прост: за каждое удовольствие нужно расплатиться лишним часом тренировок. 

  • Переход на натуральные продукты

Начинается процесс с замены обычного сахара натуральным медом. Позже его количество следует постепенно снижать, доведя объем до минимального. Несмотря на пользу меда, стоит помнить о его способности провоцировать аллергии и не слишком увлекаться. 

Не стоит насильно вгонять себя в рамки ЗОЖ. Сначала нужно оценить преимущества и недостатки подобного образа жизни, а потом принять решение. 

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда. Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка. Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Гликемический индекс

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.